Una cinquantena pot ser el nou 40, però convèncer-ne els músculs abdominals pot comportar una mica de feina. Tot i que és possible aplanar els abdominals de més de 50 anys, perdreu massa muscular a un ritme d’entre un 3 i un 8 per cent cada dècada després dels 30 anys i a un ritme fins i tot més ràpid que aquell quan hagueu passat els 60 anys. tendència creixent a acumular greixos, especialment al voltant del vostre mitjà.
La bona notícia és que el múscul -a qualsevol edat- eventualment respon a l’exercici. A més, els avantatges d’aplicar els músculs abdominals per a persones de més de 50 anys són molt més grans que els cosmètics. Construir múscul abdominal i reduir greixos al seu mitjà també ajuda a protegir-vos de desenvolupar resistència a la insulina, precursora de la diabetis.
Consell
Abans de començar, preneu les mesures del vostre centre i enregistreu-les en un lloc convenient. Cada setmana o dues, agafeu-les de nou. Resta responsable.
Ensenyament de trucs antics nous
Pot ser que hagueu de treballar al voltant d’algunes limitacions relacionades amb l’edat, com ara una flexibilitat limitada i problemes d’esquena o articulacions, però els fonaments dels exercicis bàsics per a nens de 50 anys encara són:
- Situacions per treballar l’abdomen inferior
- Cremades per treballar l’abdomen superior
- Taulons per a un entrenament complet
- Tisores per a la part inferior i mitjana de l’abdomen
- Tors de torsió per estirar i flexibilitat
El saldo és crucial
Un programa d’exercicis equilibrats inclou exercicis aeròbics a més d’entrenament de força. La segona edició de Physical Activity Guidelines per als nord-americans recomana de 150 a 300 minuts a la setmana d’activitat de nivell moderat o de 75 a 150 minuts a la setmana d’activitat d’alta intensitat.
L’entrenament a intervals d’alta intensitat, també conegut com a HIIT, és una manera efectiva d’aconseguir objectius de fitness. Inclou ràfegues d’activitat d’alta intensitat seguides de diferents intervals de recuperació i es poden adaptar a tots els nivells d’aptitud.
Incorporar l’entrenament d’interval HIIT en un programa de condicionament general millora el progrés cap a la forma cardiorrespiratòria, segons ACE Fitness. Tanmateix, sigui quina sigui la vostra edat, és important modificar la formació HIIT a un nivell de desafiament segur i adequat per al vostre condicionament.
Pren-t'ho amb calma
No oblideu la dieta
No hi ha una dieta específica per al greix del ventre. El sentit comú és clau quan voleu perdre pes. Bàsicament significa adoptar i mantenir una dieta rica en fruites i verdures, fonts magres de proteïnes i cereals integrals.
A l’hora d’escollir una dieta, és important tenir en compte les vostres preferències i estil de vida personals. Tanmateix, hi ha una gran quantitat d’evidències que suggereixen que la reducció de la ingesta de carbohidrats ajuda a reduir el greix del ventre. Això no significa que heu de seguir la dieta d'Atkins, però. Un estudi publicat al Journal of Nutrition de gener de 2015 va informar que una modesta disminució dels carbohidrats és efectiva per reduir el greix del ventre i disminuir la resistència a la insulina.
