El culturisme sense complements és completament possible sempre que tingueu cura de la vostra nutrició, recuperació i entrenament. Els culturistes haurien de centrar-se en aquests pilars d’entrenament abans de confiar en suplements.
El repte de culturisme
L’aspecte competitiu del culturisme és únic en comparació amb la majoria d’altres esports. En una competició de culturisme, els esportistes són jutjats per diversos factors. El Comitè Nacional de Física estudia la presentació, la mida, la musculatura i la simetria dels culturistes.
Els culturistes no només necessiten tenir músculs grans, sinó que també han de ser simètrics. Per exemple, no heu de tenir un bícep més gran que l'altre. El baix percentatge de greix corporal també és important perquè dóna una definició més muscular i mostra més venes.
El repte per als culturistes prové de la disminució del percentatge de greix corporal, mantenint la massa muscular possible. Generalment, desglossen la seva formació en fases. En una fase es concentraran en la construcció de més massa muscular augmentant pesos i augmentant el seu nombre de calories.
A la següent fase, reduiran el percentatge de greixos corporals disminuint el consum de calories i augmentant el seu nivell d’activitat. Aquests esportistes no són simplement cremar greixos fins al punt de veure els abdominals; l’esport porta la pèrdua de greix fins a un nivell gairebé extrem i empeny els límits del cos humà.
Els suplements són una muleta natural per als culturistes, ja que l'esport és tan exigent per al seu cos. Tanmateix, és possible que els suplements no siguin tan efectius com afirmen. Hi ha productes per a la construcció muscular, crema de greixos, energia per a entrenaments i recuperació. La investigació és força concloent en alguns productes, però els efectes de molts no es coneixen.
Culturisme sense suplements
La manca d’evidència d’alguns suplements és suficient per dissuadir-ne alguns. D’altres són desactivades per la pròpia indústria de complements. Per exemple, no hi ha tanta regulació sobre els suplements com els medicaments amb recepta. L’Administració d’aliments i drogues (FDA) és la responsable de supervisar la indústria de suplements.
Segons la FDA, les empreses suplementàries són les responsables de provar els seus productes abans que surtin al mercat. La FDA és responsable de regular els productes un cop estiguin disponibles. Això vol dir que la FDA no està avaluant directament els suplements quan es presenten per primera vegada.
En un article de febrer de 2015, el New York Times va informar que la Fiscalia del Nova York estava deteriorant els fabricants de suplements. L'article va informar que una investigació va revelar que molts productes no contenien les herbes que anunciaven. Aquesta evidència és suficient per posar en dubte la indústria de suplements.
Qualsevol raonament que tingueu per al culturisme sense complements, no us hauria d’importar. Els factors més importants per obtenir múscul i cremar greixos són la nutrició, l’entrenament i la recuperació.
Quan voleu guanyar múscul, necessiteu un estímul. Alguna cosa ha de fer que el múscul canviï al mode de construcció. L’entrenament és l’estímul perquè estressa els músculs. Els culturistes opten per l’entrenament del pes perquè és una de les formes d’entrenament més difícils per als músculs. L’entrenament de resistència com el trotar genera una petita quantitat de múscul, però no és tan eficaç com l’entrenament amb pes.
Cafè en lloc dels suplements prelaborals
Els suplements pre-entrenaments estan dissenyats per ajudar a maximitzar el vostre entrenament. La idea que hi ha darrere de prendre un producte pre-entrenament és augmentar la vostra energia i flux de sang durant tot l'entrenament, a més de donar-li un impuls més de suplements com la creatina.
La cafeïna dels suplements pre-entrenaments és un impuls energètic important. Pot arribar a anar després d'un llarg dia a la feina o durant una tarda plujosa i plujosa. Segons un estudi de març de 2018 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition, la cafeïna pot augmentar la força i la potència del cos superior durant l’entrenament. Curiosament, l’estudi va trobar que la força corporal inferior no canvia realment amb la ingesta de cafeïna.
Si la cafeïna pot augmentar els vostres entrenaments, us pot proporcionar una mica de avantatge. Com més dur pugueu pressionar a la sala de pes, més podreu estimular el creixement dels músculs. Passar sense cafeïna pot disminuir la intensitat del vostre entrenament, però és possible conjurar la vostra pròpia motivació i intensitat sense l’ajut de suplements d’energia.
Si s’oposa a prendre suplements nutricionals, però obert a impulsors d’energia més comuns com el cafè, encara podeu obtenir la seva cafeïna. La quantitat de cafeïna en els suplements de pre-entrenament oscil·la entre menys d’una tassa de cafè fins a dos o tres. Substituir la cafeïna farà que els suplements de pre-entrenament siguin menys necessaris.
Substitució de la creatina per menjar
Un altre suplement popular, de vegades pres abans de l’entrenament i de vegades després, és la creatina. El seu cos realment fa que la creatina sigui una font d’energia perquè els músculs es contreguin. El fetge produeix creatina i l’envia als músculs. La forma de creatina que el vostre cos emmagatzema i utilitza s’anomena fosfat de creatina.
Si bé els suplements que prenen són humans, és una substància natural. Un article del novembre de 2017 publicat a l' Open Access Journal of Sports Medicine mostrava que la creatina t'ajuda a augmentar la massa magra i millorar la força més que si no la fessis servir. Això significa que la creatina és un suplement útil per als culturistes.
Tanmateix, podeu obtenir creatina a partir dels aliments. Un quilo de carn vermella crua té aproximadament 2 grams de creatina mentre que un quilo de salmó té uns 5 grams, que és aproximadament la dosi que faríeu servir al suplement amb creatina. Tanmateix, quan cuineu carn, es descompon una mica de la creatina.
Menjar una lliura o més de salmó al dia pot ser costós, però pot ajudar-vos a combinar la quantitat de creatina que us falta per abstenir-vos dels suplements. Si bé suplementar creatina pot ajudar-vos a construir múscul i força, els aliments són una alternativa viable.
Aminoàcids de cadena ramificada
Durant el vostre entrenament, els aminoàcids de cadena ramificada són un suplement d'entrenament popular. Són força fàcils de digerir i solen barrejar-se amb deliciosos aromatitzants i edulcorants artificials.
Quan mengeu proteïna, el cos el descompon en aminoàcids. Els aminoàcids són els blocs de proteïna. Després de la digestió, els aminoàcids entren al torrent sanguini, on es poden extreure i formar-se en noves proteïnes, com el teixit muscular.
Aquest procés és extremadament important per als culturistes per construir músculs. Per això és atractiu beure suplements d'aminoàcids de cadena ramificada durant un entrenament. L’objectiu és obviar la digestió de proteïnes, introduir aminoàcids directament al torrent sanguini i començar a reconstruir músculs més aviat.
Els aminoàcids de cadena ramificada són un conjunt d’aminoàcids que el seu cos no fabrica per si sol. Cal obtenir-los d’aliments o complements. Hi ha tres en total: l-leucina, l-valina i l-isoleucina. Aquests aminoàcids són importants i algunes empreses de suplements afirmen que beure'ls durant l'entrenament pot ajudar-vos a construir múscul més ràpidament.
Malauradament, la investigació no admet aquestes afirmacions. Un estudi d'agost de 2017 publicat a la Revista de la International Society of Sports Nutrition va trobar que els suplements d'aminoàcids de cadena ramificada no t'ajuden a construir músculs. Si decideix provar culturisme sense suplements, no et perdrà res sense aminoàcids de cadena ramificada.
Necessites més proteïna?
Els suplements de proteïnes poden ser útils, especialment si teniu pressa o feu una dieta rica en calories. Podeu barrejar fàcilment la pols amb llet o aigua, agitar-la i ingerir de 20 a 30 grams de proteïna. Si menges molt i et sents ple, és més fàcil beure proteïnes que menjar més. Digerir líquids és més fàcil a l’estómac que digerir aliments sencers.
Un estudi de març del 2018 publicat al British Journal of Sports Medicine va demostrar que les persones que van complementar la seva dieta normal amb proteïnes addicionals de batuts proteics van guanyar més múscul. Tanmateix, hi ha una advertència. Si els subjectes menjaven més de 1, 62 grams de proteïna per quilo de pes corporal en un dia, no obtenien beneficis de beure proteïna addicional.
Aquest estudi mostra que beure batuts de proteïnes pot ajudar-vos si cal assolir els vostres objectius de proteïna. Tot i això, més enllà d’això, no són de gran ajuda. Si decideix no prendre batuts proteics, assegureu-vos de menjar prou proteïnes a la dieta. Si ho ets, probablement no et perdis quant a la creació muscular.
Prendre un suplement proteic complet pot ajudar-vos a construir més múscul. El suplement proteic més comú és la proteïna del sèrum, que és un derivat de la proteïna lletera. També hi ha fonts vegetarianes, com ara proteïnes de pèsols i soja.
Cremadores de greix per a culturistes
Els culturistes no només han de construir múscul, sinó que han de cremar greixos. Hi ha una àmplia gamma de suplements que afirmen que són cremadors de greixos, i alguns són tan extrems que han estat prohibits. A la llista de substàncies prohibides de la FDA hi ha molts suplements que contenen estimulants o estimulants il·legítims.
Certament, no totes les empreses de suplements utilitzen ingredients perillosos en els seus cremadors. De les empreses que utilitzaven ingredients perillosos, la majoria ha estat prohibit o reintroduït amb ingredients segurs. Tot i això, la majoria de cremadores de greix del mercat no semblen ser molt efectives.
Un article de l’Oficina Nacional d’Institucions Sanitàries de Suplements Dietètics posa en dubte la indústria de suplements de crema de greixos. L’article revisa els ingredients més actius en els cremadors de greix existents al mercat. Alguns només tenen un ingredient, mentre que d’altres tenen una combinació.
Per resumir les seves troballes, els autors expliquen que la majoria dels ingredients tenen poques proves. Alguns tenen estudis molt febles amb pocs participants, mentre que d’altres no produeixen resultats significatius. En general, no sembla haver-hi un suplement especialment cremant de greixos. Com a resultat, no us hauria de preocupar massa per eliminar els suplements de crema de greixos de la vostra rutina de culturisme.
Recomanacions sobre culturisme natural
Un article de maig de 2014 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition explica que els suplements més utilitzats i eficaços utilitzats per als culturistes naturals són la creatina, la cafeïna i la beta-alanina. Els investigadors defensen que altres suplements són ineficaços o, simplement, no hi ha prou evidències per donar-los suport.
A l’article, els investigadors descriuen un pla d’alimentació útil per als culturistes naturals que fan dieta per perdre greix. El més important a l’hora de fer dieta és retenir la massa muscular més guanyada possible. Per això recomanen perdre només un 0, 5 a 1 per cent del pes corporal a la setmana. Aquesta lenta pèrdua de pes ajudarà als culturistes a retenir més massa muscular.
Els culturistes que perden greix han de menjar 2, 3 a 3, 1 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia per mantenir la seva massa muscular. De la ingesta calòrica diària, entre el 15 i el 30 per cent deurien el greix. Després de complir els requisits de greixos i proteïnes, la resta de calories diàries han de provenir dels hidrats de carboni.
