El peix hauria d’aparèixer regularment a la dieta i menjar almenys 6 unces de peix a la setmana us protegeix de malalties cardiovasculars, explica la Harvard School of Public Health. Les anxoves, encara que potser no són el peix més popular, aporten un complement saludable a la vostra dieta. Segons el Departament de Salut i Higiene Mental de la ciutat de Nova York, no només s’omplen amb olis de peix beneficiosos, sinó que també contenen baix contingut en mercuri i contaminants. Afegiu anxoves a la vostra dieta com a font de greixos saludables, així com altres nutrients que ajuden a la vostra salut.
Proteïnes i greixos saludables
Cada porció de anxoves fresques de 6 unces us proporciona 35 grams de proteïnes i 8 grams de greix, inclosos 2, 5 grams d’àcids grassos omega-3 beneficiosos. La proteïna proporciona aminoàcids que el cos pot utilitzar per mantenir un teixit sa i ajudar a la funció del sistema immune. Els àcids grassos omega-3 de les anxoves suporten la funció cognitiva, redueixen la inflamació, donen suport a la visió sana i formen una part de les membranes cel·lulars. Els àcids grassos Omega-3 també redueixen el risc de patir malalties cardiovasculars i poden tenir un paper relacionat amb la protecció contra la malaltia d’Alzheimer.
Seleni i calci
Si afegiu anxoves a la vostra dieta, augmenteu el consum de minerals i us aporta quantitat considerable de calci i seleni. El calci és potser més conegut pel seu paper en el manteniment de la densitat òssia, però també ajuda als músculs i a les cèl·lules nervioses a funcionar. El seleni activa els enzims implicats en diversos processos fisiològics, inclosa la producció d’hormones tiroïdals i la funció dels vasos sanguinis. Cada porció de 6 onces d’anxoves fresques us proporciona 62 micrograms de seleni i 250 mil·ligrams de calci. D’aquesta manera, segons l’Institut de Medicina, constitueix tota la seva aportació diària de seleni diàriament recomanada i un quart de la seva ingesta diària de calci.
Niacina i vitamina B-12
També augmentaràs la ingesta de vitamines afegint anxoves a la dieta. Una porció de 6 onces d’anxoves fresques li proporciona 24 mil·ligrams de niacina –tota la seva ingesta diària de niacina recomanada–, així com 1, 1 micrograms de vitamina B-12, o el 46 per cent de la seva ingesta diària B-12 recomanada, segons l’Institut de Medicina. Tant la niacina com la vitamina B-12 tenen un paper important en el manteniment de la funció del sistema nerviós saludable. Els nivells baixos de niacina causen depressió, fatiga i confusió, mentre que la deficiència de vitamina B-12 causa danys nerviosos que afecten negativament el funcionament cognitiu i el sentit del tacte.
Trieu producte fresc, no enllaunat
Si bé les anxoves fresques no tenen inconvenients nutritius, la versió enllaunada té un desavantatge important: el contingut en sodi. Segons l'Institut de Medicina, només una unça d'anxoves en conserva conté més de 1.000 mil·ligrams de sodi, o dos terços del límit d'admissió recomanat diàriament. Com que són molt rics en sodi, les anxoves en conserva poden contribuir a malalties cardiovasculars i a una pressió arterial alta que pot danyar els ronyons. En canvi, les anxoves crues contenen només una quantitat moderada de sodi - 177 mil·ligrams per ració de sis unces.
Consells per servir
Si estàs perdent la manera d’incorporar anxoves a la dieta, prova d’incorporar-los a alguns clàssics i preferits de la família. Per exemple, afegiu-hi anxoves a la planxa saltejades a la pasta de gra integral i a la salsa de tomàquet, o afegeix trossos de carn fresca d’anxova a les pizzes casolanes. Si us sentiu més creatius, utilitzeu el sabor fort de l’anxova al vostre avantatge i utilitzeu-lo per aromatitzar les cassoletes i les carns: tomàquets, olives negres, cresta de llimona, anxoves i pit de pollastre cosit combinar al forn per obtenir un pollastre saborós i nutritiu..
