Quan arribeu a una certa edat, al cos us passen coses que potser sentiu que no teniu cap control sobre aquestes, com ara un augment del greix del ventre. Pot agrair una disminució dels nivells hormonals, estrògens per a les dones i testosterona per als homes, que comença als 40 anys per la creixent secció amb què s’està tractant als 50 anys. El greix que s’expandeix al fons de l’abdomen que envolta els òrgans s’anomena greix visceral. Aquest tipus de greix no només és incòmode, sinó que també és dolent per a la salut i augmenta el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2. Si bé és possible que no tingueu molt control sobre les vostres hormones, modificar la manera de menjar i fer exercici pot ajudar a perdre part de la circumferència abdominal. Consulteu el vostre metge per discutir-vos sobre un pla d’alimentació i exercici que us serveixi.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Les calories compten als 50 anys
És possible que noteu que el vostre ventre creix tot i que mengeu de la mateixa manera que heu menjat durant anys. Les necessitats calòriques disminueixen a mesura que envelleixes i tant els homes com les dones han de prestar molta atenció un cop arribin els 50 anys. Menjar més calories del que el teu cos necessita comporta un augment de pes i un augment de greix del ventre. La quantitat que necessiteu depèn del vostre nivell d’activitat, i per a les dones oscil·la entre 1.600 calories i 2.200 calories al dia i, per als homes, 2.000 calories a 2.800 calories.
Per perdre greix del ventre, cal crear un dèficit calòric en menjar menys calories de les que el seu cos necessita. L’Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang suggereix disminuir la ingesta habitual en 500 calories a 750 calories al dia per perdre 1 lliura a 1 1/2 lliures a la setmana. Tanmateix, no heu de consumir 800 calories o menys al dia, tret que el vostre metge ho indiqui i estigueu sota una vigilància mèdica estreta. Per a la majoria de les persones, el nivell de calories més baix que cal seguir per baixar de pes és de 1.200 calories per a les dones i 1.800 calories per a homes.
Feu millors opcions d'alimentació
Veure les calories és una part important per perdre el ventre, però les opcions alimentàries també compten. Harvard Health Publications recomana centrar-se en omplir la dieta amb hidrats de carboni saludables, com fruites, verdures i cereals integrals, i menjar fonts magres de proteïnes, com ara mongetes, mariscs i aus, en comptes de carbohidrats refinats com pa blanc, pasta blanca i dolços i aliments rics en greixos saturats, com ara mantega, lactis grassos i carn vermella grassa. Per exemple, canvieu els flocs de blat de moro a l'esmorzar per un bol de flocs de gra integral amb maduixes a rodanxes, afegiu mongetes a la sopa o amanida al dinar o trobeu el pilaf d'arròs per obtenir una amanida de quinoa al sopar per aconseguir la qualitat de la vostra dieta i perdre el ventre.
Si sou un consumidor de soda de dieta, pot deixar el temps. Un estudi de cohort del 2015 publicat al Journal of the American Geriatric Society va trobar una forta associació entre la ingesta de soda de dieta i l'augment de pes abdominal en els nord-americans més grans. En canvi, beu aigua o seltzer i condueix amb una falca de llimona o llima o un rajolí de suc de nabiu 100 per cent.
Dieta baixa en cal i amb formació per perdre greix del ventre
Elaborar els músculs, a més de seguir una dieta baixa en calories, pot ser útil per eliminar el greix del ventre. Un estudi del 2011 publicat a la International Journal of Obesity va investigar els efectes d'una dieta baixa en calories amb o sense formació de força sobre la pèrdua de greix abdominal en un grup de dones obeses més grans. Mentre que el grup de dieta sola va perdre greix a la meitat, l’estudi va trobar dones que van afegir formació a la força van perdre més greix del ventre. Aixecant pesos lliures i utilitzant bandes de resistència, a més de moviments de resistència corporal com ara flexions i situacions, i altres exercicis d’entrenament de la força poden funcionar per agilitar el centre.
Exercici aeròbic per perdre greix del ventre
L’exercici aeròbic també és necessari per tallar-se la cintura als anys 50. Harvard Health Publications suggereix 30 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada al dia, com ara un passeig en bicicleta o una passejada ràpida, per ajudar-vos a perdre el greix del ventre.
Tot i això, és possible que es beneficiï d’activitat aeròbica més intensa. Un estudi de 2008 publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici va trobar que l’exercici d’alta intensitat era més eficaç que l’exercici de baixa intensitat per ajudar a perdre greixos abdominals, cosa que significa un passeig amb bicicleta o una marxa en lloc de caminar.
