El colesterol alt, l’ictus, les malalties del cor, certs càncers, l’apnea del son i la hipertensió arterial són algunes de les condicions que podríeu enfrontar quan teniu sobrepesos de 75 lliures. Per baixar de pes, solucions ràpides, com ara dietes tèrfiques, podrien proporcionar resultats ràpids, però sovint són difícils de mantenir i de curta durada; es recupera ràpidament qualsevol pes perdut. Un enfocament més segur és un programa de reducció de pes, polifacètic i aprovat per metges, que inclou modificacions de comportament, dieta i exercici. En lloc de simplement seguir una dieta, creareu un estil de vida nou i saludable per obtenir resultats duradors.
Pas 1
Consulteu el vostre metge abans de començar una dieta o exercici de rutina. A diferència de perdre 5 lliures, perdre 75 lliures triga més temps i pot requerir orientació mèdica, sobretot si ja pateix condicions de salut relacionades amb l'obesitat. Un metge us pot examinar i orientar i assegurar-vos que el vostre pla de pèrdua de pes és saludable, segur i adequat per a la vostra condició física.
Pas 2
Estableix un objectiu realista de perdre d’entre 1 i 2 lliures setmanals, creant un dèficit diari de 500 a 1.000 calories. Superviseu quantes calories consumeixes per mantenir el pes actual. A continuació, resteu 500 a 1.000 calories d’aquest número per determinar quantes calories ha de consumir per aprimar-vos. El dèficit que es necessita es pot aconseguir cremant calories mitjançant l'exercici i menjant menys calories.
Pas 3
Canvia la dieta i els hàbits alimentaris per reduir el consum calòric i afavorir la pèrdua de pes. Menja cereals integrals, verdures, lactis baixos en greixos o greixos, fruites i proteïnes magres i limita els aliments rics en sucre, colesterol, greixos trans i saturats i sal. Mantingueu un diari sobre aliments per controlar els vostres hàbits alimentaris i per agafar problemes en els primers moments. Mengeu porcions més petites i compareu informació nutricional a les etiquetes dels aliments per tal que pugueu substituir els aliments sabotadors de la dieta per aliments baixos en calories i nutritius.
Pas 4
Conduir un estil de vida més actiu per anar acostumant-se a poc a poc a estar físicament actiu. Per exemple, passegeu el gos més sovint, passegeu o aneu en bicicleta fins a les vostres destinacions en lloc de conduir-hi, jugar un joc d’etiquetes o saltar corda amb els nens, o anar a comprar vidrieres al centre comercial.
Pas 5
Incorporeu almenys 150 minuts de cardio moderat a la setmana, tal i com recomanen els centres de control i prevenció de malalties. Inicialment fer exercici de 10 a 15 minuts els tres dies de la setmana. A continuació, augmenteu progressivament la durada o l’entrenament en més dies fins que arribeu a la quantitat recomanada per experts. Cerqueu activitats que us agradin. Penseu en anar amb bicicleta, caminar ràpidament, aeròbic amb aigua o pujar escales.
Pas 6
Realitzeu una rutina d’entrenament de força a cos complet durant dos o tres dies no consecutius de la setmana perquè els músculs tinguin suficient temps de recuperació entre entrenaments. Treballeu el cos superior un dia, i el cos inferior l’endemà perquè els músculs treballats tinguin sempre un dia de descans. Realitzeu exercicis, com ara llunetes, esquat, pressions, premses, premses de banc i files doblades.
Consell
Penseu en contractar un entrenador personal certificat per ensenyar-vos un formulari d’exercici segur i adequat. Un dietista registrat pot proporcionar orientacions expertes per dissenyar una dieta adequada per a la pèrdua de pes saludable. No us salteu els àpats: això només servirà per retardar el vostre metabolisme i frustrar els esforços per perdre pes.
Sigues pacient. Perdre 75 lliures amb seguretat no passarà ràpidament. Estigueu preparats per perdre el pes de forma constant, però progressivament al llarg de diversos mesos.
Avís
Abans d’iniciar una dieta o rutina d’entrenament, consulteu el vostre metge, especialment si teniu una lesió, heu estat inactius o pateixin alguna condició mèdica.
