Cada pla d’exercicis comença amb un sol pas. Si no teniu gaire forma, centreu-vos en objectius a curt termini perquè no us sentiu aclaparat.
L'American Heart Association recomana que els adults sans facin un mínim de 150 minuts d'activitat cardiovascular moderada cada setmana, l'equivalent a 30 minuts cinc dies per setmana. A més, hauríeu de passar un parell de sessions de 20 minuts a la setmana fent activitats de reforç i flexibilitat.
En moviment
La manera més senzilla d’iniciar un pla de fitness és incorporar la caminada a la vostra vida diària. Estableix objectius petits com ara aparcar més lluny des d’on treballar o fer una passejada nocturna pel barri amb la família. Utilitzeu un podòmetre o el vostre telèfon amb una aplicació o una indumentària per a mesurar el nombre de passos que passegeu.
Al cap d'una setmana, dividiu el nombre total de passos pel nombre de dies que vau caminar per obtenir el nombre mitjà de passos per entrenament. Passa la setmana següent afegint lentament el nombre de passos de manera que la setmana totalitzi 1.000 passos més. El vostre objectiu a llarg termini hauria de ser caminar 10.000 passos al dia.
Fer un altre objectiu. Està bé embolicar-se durant les dues primeres setmanes ja que acabes de moure’t amb intenció. Però a principis de la tercera setmana, voldreu canviar aquesta passejada per una bona caminada. No triga el cos a adaptar-se a una nova rutina. Bombeu els braços mentre camineu. Afegiu que el vostre sistema cardiovascular estigui en forma junt amb els músculs, afirma Harvard Health Publishing.
Estirament i flexibilitat
Abans d’estirar, escalfeu els músculs marxant al seu lloc durant cinc minuts. Podeu fer estiraments senzills com pujar els braços per sobre i inclinar-vos per tocar els dits dels peus.
Penseu dinàmic en lloc de fer estiraments estàtics, més dansa interpretativa que Hatha ioga. Gireu diverses articulacions donant la volta als turmells, enrotllant-vos les espatlles i els canells, recomana ACE Fitness. Arribar de costat a costat i fer cercles grans amb el cos.
I parlant de ioga, uneix-te a una classe de ioga per a principiants. Un instructor qualificat us portarà a través d’una sèrie de posicions que augmentaran la vostra flexibilitat i força. No us preocupeu del que pensen tots els altres en les vostres lluites mentre estudieu un nou estudiant, perquè realment pensen en les seves.
Exercicis de construcció de força
No cal bombar ferro per construir músculs. Algunes modificacions simples al vostre entrenament cardiovascular poden afegir un component fortificant. Compreu un parell de manuelles (com a mínim 5 lliures cadascuna per començar) i feu exercicis per als braços, el pit i l'esquena, com per exemple, el rínxol de la manuera.
Per a exercicis d’enfortiment més intensos, utilitzeu el vostre propi pes corporal com a resistència. Feu flexions contra la paret o proveu una sèrie de places i xandalls. Treballeu l’espatlla i els músculs pectorals augmentant pesos per sobre i baixant-los.
A mesura que aneu endavant
A mesura que guanyeu forma física, incorporeu lentament la vostra programació d’entrenaments. Proveu una ruta a peu que inclini inclinacions o que faci variar el pas de pas alça els genolls. Treballau els músculs fonamentals fent abdominals. Si teniu una condició mèdica o una lesió, consulteu el vostre metge abans d’iniciar un règim d’aptitud.
