Alguns sucres són inevitables. La fructosa en fruites, la maltosa a partir de cereals o fins i tot la lactosa provinent de la llet són sucres naturals que no solen ser una gran preocupació per a la dieta: aquests aliments tenen altres nutrients que oferir. Però un cub de sucre no proporciona energia altra que la glucosa i, per tant, les calories. Tot i que els sucres naturals tinguin el mateix nombre de calories que el sucre granulat d’un cubell de sucre, gram per gram, sucre afegit no és una cosa que vulgueu molt a la vostra dieta.
Sucre i calories
Per cada gram de sucre en un aliment obtindreu 4 calories. Un cub de sucre pesa 2, 3 grams i té un total de aproximadament 9 calories. Tots els tipus de sucre tenen el mateix nombre de calories. Tant si mengeu un cubet de sucre granulat, mel, xarop de blat de moro, destrosa, maltosa o altres tipus de sucre, el nombre de calories és el mateix per gram.
Quant podeu tenir
Massa sucre en la dieta pot comportar un augment de pes, cosa que augmenta les possibilitats de desenvolupar malalties cròniques. S’afegeixen sucres d’aliments processats, però, aquesta és la principal preocupació perquè aquests menjars ofereixen nutrients mínims. Limiteu-vos a no més de 100 calories de sucres afegits diàriament, que són uns 25 grams, si sou femelles. L’American Heart Association suggereix que no més de 150 calories en la dieta: 38 grams - han de provenir de sucres afegits si sou homes. Depenent del grup en què encaixi, només un cub de sucre triga del 6 al 10 per cent de la quantitat de sucre afegida durant el dia.
Consideracions de Carb
Tots els tipus de sucre, afegits o naturals, són hidrats de carboni. Així doncs, si decidiu fer una delícia amb sucre afegit, haureu de tenir en compte la vostra aportació global de carbohidrats. Al voltant del 45% al 65% de les calories de la dieta han de provenir d’hidrats de carboni, segons consta a la publicació "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Si 2.000 acostuma a ser la vostra mitjana diària, necessitareu entre 900 i 1.300 calories en hidrats de carboni, o 225 a 325 grams. Si introduïu un sol suc de sucre al cafè del matí, necessiteu menys de l’1 per cent de la quantitat diària d’hidrats de carboni. Però són calories buides, ja que no obtindreu fibra, vitamines ni minerals del sucre.
Detalls de l’índex glicèmic
Si bé tots els sucres tenen les mateixes calories, no tots afecten el sucre en sang de la mateixa manera. La majoria dels aliments que contenen hidrats de carboni tenen un índex glicèmic, o IG, que calcula els aliments en funció de la rapidesa amb què augmenta el sucre en sang. Els aliments amb una puntuació superior a 70 poden augmentar el sucre en sang ràpidament. Els aliments amb GI-Mig tenen un rang de 55 a 70, mentre que els aliments amb un nivell baix de glucèmia tenen una puntuació inferior a 55 i augmenten gradualment el sucre en sang. El sucre granulat té una qualificació moderada d’uns 60 a 65 anys. Opteu per un edulcorant amb GI menor. La mel se situa al voltant dels 50 anys, de mitjana, amb una classificació inferior a 35. El nèctar de Agave té una qualificació d’11 a 19, segons la varietat. Aquests edulcorants amb un nivell inferior de glucèmia podrien ser millors alternatives per incloure a la dieta si gestiona el sucre en sang.
