El vostre metge recentment li va aconsellar que prenguis passos seriosos per vessar uns quilos? No estàs sol. Ja sigui per millorar la salut o la qualitat de vida, augmentar el seu estat d’ànim, canviar d’aspecte o una combinació de les tres, milions de persones treballen molt per baixar de pes i assolir els seus objectius. La bona notícia és que perdre 25 lliures en tres mesos és un objectiu ambiciós però realista si es compromet a triomfar. Heus aquí alguns consells per començar.
La clau per assolir una pèrdua de pes duradora és seguir la pauta segura establerta d’1 a 2 lliures setmanals, segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC). Les dietes de crac no són saludables, i és probable que el pes que perdis torni quan repicis una dieta normal. Per perdre 25 lliures en tres mesos, haureu de reduir significativament les calories; tanmateix, amb alguns canvis dietètics intel·ligents i un augment de l’exercici, podeu aconseguir el vostre objectiu mantenint una bona salut.
DIETA
Pas 1
Descarregar l'aplicació gratuïta LIVESTRONG MyPlate de control de calories per a iPhone i Android ha ajudat milions de persones a perdre pes de la manera saludable: aconseguint suport d'una comunitat activa mentre fan el seguiment de la seva alimentació i exercici. A continuació, us oferim una guia per utilitzar MyPlate per assolir els vostres objectius.
Pas 2
Creeu un pla de menja que compleixi el vostre objectiu calòric i poseu l’èmfasi en els aliments densos en nutrients com ara proteïnes magres, fruites i verdures. Els aliments densos en nutrients són els que envienen molts micronutrients en aliments amb baixes calories. MyPlate us pot ajudar a determinar quins aliments són millors.
Pas 3
Talleu primer les calories buides. Quan valoreu el que mengeu cada dia pel vostre pes actual, és probable que trobareu grans estalvis només reduint els articles innecessaris. Per exemple, podeu reduir la ingesta calòrica diària fins a 350 calories només amb obviar el refresc un cop al dia i el mocha java especial de la seva cafeteria local.
Pas 4
Coma tres àpats al dia i fes un pressupost d’un a dos per assolir l’objectiu de calories. El fet de tallar calories no hauria de suposar saltar els àpats. Els aliments són combustible i el vostre cos necessita aportacions consistents per mantenir el vostre metabolisme ofegant. La ingesta constant l'ajudarà a afrontar els desitjos inesperats.
Pas 5
Mesureu les porcions. Un cop establert el vostre objectiu de calories, la comptabilitat precisa és imprescindible. El que creus que és una porció és la recepta del desastre.
Pas 6
Feu un seguiment del que mengeu i recordeu que un dia dolent no significa que s'hagi perdut tot. Podeu obtenir l’excés de calories d’un dia dolent lentament durant la resta de la setmana mitjançant exercici i tall de calories addicionals.
Exercici
Pas 1
Realitzeu exercicis de cardio de moderada a vigorosa, com trotar i nedar de 30 a 60 minuts al dia. Utilitzeu una calculadora de calories en línia per estimar la crema de calories que obteniu per a diverses activitats. Recordeu que no tot l’exercici passa al gimnàs. Les tasques físiques que exigeixen el cap de setmana, com el treball al jardí, són importants cremadors de calories.
Pas 2
Entrena els músculs dos cops per setmana, aixecant pesos o fent flexions, v-ups, esquat i chinups. Aquestes activitats construeixen teixit muscular, cosa que ajuda a augmentar el teu metabolisme.
Pas 3
Varia els teus entrenaments per ajudar a prevenir l’avorriment i evitar lesions en excés. Per exemple, utilitzeu una bicicleta estacionària un dia i, a continuació, feu un recorregut ràpid per terreny accidentat.
