Si teniu previst perdre 10 lliures, hi ha bones notícies i males notícies. La bona notícia és que perdre 10 lliures està lluny d’un objectiu insuperable i es pot assolir amb seguretat i certament en poc més d’un mes. La mala notícia és que, per molt que ho proveu, no podreu perdre les polzades en una àrea específica; La reducció al punt de greix mitjançant l'exercici directe és un mite. Com a tal, si realment voleu perdre 10 polzades d'una zona específica, haureu de perdre moltes més polzades en general.
Pas 1
Disminueix la ingesta calòrica diària per formar un dèficit calòric. Comença per consultar una calculadora de tarifes metabòliques basals gratuïta, àmpliament disponible a Internet mitjançant una cerca minúscula. En introduir la vostra edat, sexe, alçada i pes, rebrà una xifra aproximada pel nombre de calories necessàries per mantenir la massa corporal actual sense fer exercici. Ara, pretén modificar la vostra dieta actual o construir una dieta totalment nova de manera que contingui entre 500 i 1.000 calories menys diàries que la taxa metabòlica basal. Segons MayoClinic.com, ja que 3.500 calories són iguals a una lliura de greix, això us permetrà perdre entre un i dos quilos de greix a la setmana.
Pas 2
Feu exercici cardiovascular com a mínim tres vegades per setmana. Objectiu completar un mínim de tres sessions setmanals de 20 minuts d'activitat cardiovascular molt intensa, o cinc sessions setmanals de 30 minuts d'activitat cardiovascular de baixa intensitat, segons l'American College of Sports Medicine. A mesura que la vostra forma cardiovascular millori, no dubteu a augmentar la freqüència, la durada o la intensitat del vostre cardio, de manera que us feu exercici fins a set dies per setmana.
Pas 3
Realitzeu almenys dues sessions d’entrenament de resistència setmanals. Mentre entreni directament les àrees sobre les quals voleu perdre polzades no s’orienten màgicament a aquelles àrees de greix, es desenvoluparà el múscul subjacent. Aquest desenvolupament pot crear la il·lusió d'un augment de la fluïdesa i la definició, donant l'aspecte visual d'una circumferència menor per a la part del cos objectiu. Per a cada part del cos objectiu, seleccioneu tres a cinc exercicis basats en la resistència. A cada sessió, realitzeu tres a quatre sèries de 12 a 15 repeticions per a cadascun d’aquests exercicis, descansant aproximadament 90 segons entre conjunts.
Coses que necessitareu
-
Calculadora
Equip d’exercici cardiovascular.
Consell
Una bona manera de començar a tallar calories és tallant tots els menjars bruts; sovint són els aliments més densos en calories de la dieta i ofereixen poca quantitat de valor nutritiu.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar-vos en un nou programa de dieta i exercici.
