Si acabeu de fer un 5K o teniu previst fer-ho en un futur proper, és probable que voldreu celebrar la sensació engrescadora de creuar la línia d’arribada. Tot i que heu de celebrar la vostra realització, només tingueu cura que la vostra celebració no surti a sobre. Les calories que cremeu durant un recorregut de 3, 1 milles no són suficients per compensar el subministrament amb una deliciosa brioixeria o fer servir una beguda de cafè doble cremallera batuda amb crema batuda, ja que la majoria de les persones només cremarà entre 300 i 400 calories durant 5 K (3, 1 milles). Guardar fitxes sobre els vostres aliments i entrenaments amb un rastrejador de calories en línia és una eina ideal per preparar-vos per tenir èxit.
Per calcular el nombre de calories gastades durant una cursa de 5K, cal tenir en compte principalment dos factors principals: la mida i la velocitat. A continuació, es mostren els càlculs per ajudar-vos a descobrir què us sembla i algunes idees saludables que no us permetran de negar el treball dur que feu durant la vostra cursa.
Graveu més calories durant la vostra cursa
La quantitat de calories que utilitza una persona durant l’exercici depèn de la intensitat (velocitat o inclinació) i de la massa corporal de l’individu. L’antiga regla general és que una milla de carrera equival a 100 calories cremades. No obstant això, les persones menudes no gasten la mateixa quantitat de calories en la mateixa quantitat de temps que una persona més gran. Per exemple, basant-se en dades de l’exèrcit nord-americà, una persona de 100 lliures que corre una hora a 5 mph crema 384 calories, mentre que una persona de 200 lliures crema 768. Córrer més ràpidament també crema més calories. Una persona de 150 lliures que corre una hora a 5 mph crema 576 calories, però a 10 mph, crema 900 calories.
Moltes condicions ambientals també poden augmentar o disminuir la crema de calor durant la seva execució, incloent-hi extrems de temperatura, terrenys variats i condicions ventoses. A més, el nivell de forma física pot afectar la capacitat de cremar calories. Segons Brian Mac, entrenador britànic de pista i camp, la investigació demostra que els esportistes altament condicionats cremarien menys calories que una persona menys en forma de mida idèntica per al mateix entrenament exacte. El motiu és que els corredors entrenats realitzen un percentatge inferior a la capacitat aeròbica que la persona sense formació i, per tant, requereixen menys calories per suportar la seva aportació d’oxigen.
Calculeu exactament quant us cremen
Els manuals de fitness de l’Exèrcit enumeren fórmules per calcular les calories cremades en funció del pes corporal. En lloc de mesurar-se per milla, el resultat es mesura per minut. Per tant, per calcular la cremada de calories de 5K, registreu el vostre temps d’acabament total i connecteu-la a la fórmula.
Córrer a 12 km (5 minuts per milla) crema 0, 064 calories per minut per lliura de pes corporal Córrer a 6 quilòmetres (10 minuts de milla) crema 0, 079 calories per minut per lliura de pes corporal Corrent a 10 km / h crema 0, 1 calories per minut per lliura de pes corporal Corrent a 12 quilòmetres per mil (5 minuts de milla) crema 0, 13 calories per minut per lliura de pes corporal
Així, per exemple, si penseu 150 lliures i pugeu a 5 mph, vol dir que el vostre càlcul s’assembla així: 0, 064 x 150 lliures x 37, 2 = 357 calories cremades en 5K. Tingueu en compte que, amb el gràfic anterior, córrer a 5 quilòmetres per hora significa que esteu executant 37, 2 minuts, 6 km / h us proporciona un temps d’acabament de 31 minuts i 10 km / h i 12 km / h volen acabar en 18, 6 minuts i 15, 5 minuts, respectivament..
Balanç Calòries amb les calories a fora
Tot i que aquesta fórmula es pot utilitzar per fer un seguiment de quantes calories creus corrent tant en curses de 5 K com en entrenaments quotidians, encara haureu de fer un seguiment de l’altra cara de l’equació: les calories que consumiu. En fer el seguiment en un diari o en registrar els àpats i fer exercici al MyPlate Calorie Tracker de Livestrong.com, podeu veure els vostres totals setmanals per esbrinar si heu cremat suficients calories per perdre una lliura, un dèficit de 3.500 calories. Això representa aproximadament deu 5 Ks per a la persona mitjana.
Però si no esteu intentant perdre pes, la bona notícia és que un éclair de xocolata (de cinc polzades per dos polzades) té només 262 calories, deixant-vos un espai per posar-hi crema al vostre cafè després de la vostra gran cursa.
Post-Race Snacks de menys de 200 calories
Si esteu intentant baixar de pes, però encara voleu un deliciós refrigeri després de la vostra cursa, aquí hi ha algunes opcions:
-Una quarta copa de barreja de fruita seca, fruits secs i llavors (175 calories) -Parfum de iogurt arrebossat i grec (190 calories) -Una tassa de pals de verdura fresca amb 1/4 tassa de guacamole (130 calories) -Pita de blat integral patates fregides i salsa (200 calories) -Smoothie amb una tassa de llet de coco amb greixos reduïts, 1/2 tassa de baies fresques o congelades i 1/2 tassa de mango fresc (180 calories) -Ous bullits forts (75 calories cadascun) - Xips de plàtan d’un plàtan mitjà, de set polzades (105 calories) -Antics en un registre: dues tiges d’api amb una cullerada de mantega de nou i 1/4 tassa de groselles seques, o panses (195 calories)-Xips de patata al forn (190 calories))
I sí, entre 150 i 200 calories, també es pot gaudir d’una cervesa post-running com a celebració.
Prepareu-vos per a la vostra propera cursa
Ja teniu ganes de la vostra propera cursa? Potser voleu conquerir una distància encara més gran en aquesta ocasió. A continuació, es detallarà exactament la distància que correrà a cada carrera i l'aproximació de quantes calories cremaràs durant cada persona (basada en una persona de 150 lliures).
Un 10K equival a 6, 2 milles i crema entre 500 i 700 calories. Un 15K equival a 9, 3 milles i crema entre 800 i 1.000 calories. Una mitja marató equival a 13, 1 milles i crema entre 1.100 i 1.500 calories. Una marató equival a 26, 2 milles i crema entre 2.300 i 3.000 calories. Una ultra marató supera les 26, 2 milles (però direm 50 milles per aquest exemple) i crema entre 4.500 i 5.700 calories.
