A mesura que envelleix, les proporcions aproximades de diferents macronutrients que la vostra necessitat es manté igual, però les seves necessitats calòriques totals disminueixen. Els homes entre 51 i 70 necessiten 2204 calories al dia i després dels 70 necessiten 2054 calories al dia. Les necessitats calòriques de les dones disminueixen de 1978 al dia de 51 a 70 a 1873 després de 70. A mesura que disminueixen les vostres necessitats calòriques, cal centrar-vos en aliments més densos en nutrients, ja que hi ha menys espai per menjar menjar brossa i encara aconsegueixen tots els principals. nutrients que necessiteu sense consumir massa calories.
Proteïna
La ingesta diària recomanada, RDA, per a proteïnes és de 46 grams per a dones majors de 50 anys i 56 grams per a homes majors de 50 anys. Si s’involucren regularment en exercici de resistència o es recuperen de certs tipus de malalties o cirurgies, el seu proveïdor d’atenció mèdica pot recomanar augmentar la quantitat. de proteïnes que consumeixes.
Hidrats de carboni
Tant per a homes com per a dones majors de 50 anys, el RDA dels hidrats de carboni és de 130 g. Els esportistes de resistència requereixen més hidrats de carboni que els seus companys sedentaris. Si esteu entrenant per a la divisió del màster d'una marató o triatló, necessitareu més hidrats de carboni i calories totals que un amic que tingui una feina sedentària i faci negocis durant un dia per ordinador.
Fonts de proteïnes
El cos pot utilitzar totes les proteïnes per igual, però algunes tenen greixos saturats i altres amb fibra. Tenint en compte les vostres necessitats calòriques inferiors a més de 50 anys, voleu centrar-vos en fonts de proteïna magra que aportin nutrients importants amb calories mínimes. L’Escola de Salut Pública de Harvard recomana restringir les carns vermelles i evitar les carns processades i obtenir la proteïna d’avicultura magra, peix, llegums i quantitats moderades de productes de soja.
Fonts de carbohidrats
A l’hora d’escollir els hidrats de carboni, voleu subratllar fonts riques en fibra, vitamines, minerals i fitoquímics, més que no pas els refrigeris ensucrats o salats. Trieu cereals integrals, fruites en lloc de sucs i llegums.
