Els exercicis esportius són més exigents que l'exercici o l'activitat regular, ja que l'addicció d'adrenalina i la pressió per obtenir un rendiment excel·lent afegeixen estrès mental i físic. Menjar abans de provar us ajudarà a garantir un subministrament constant de glucosa que circula per la circulació sanguínia, garantint que disposeu d’energia suficient per fer tot el possible. Una opció adequada d'aliments, com ara un menjar ric en hidrats de carboni, ajudarà a optimitzar el glucogen disponible.
Eleccions d'alimentació i sincronització
Pas 1
Consumiu un àpat d'entre 65 i 125 grams d'hidrats de carboni quatre a cinc hores abans del vostre esdeveniment. L’interval calòric suggerit és d’entre 400 a 800 calories, compost principalment per hidrats de carboni complexos i poc o gens de greix o sucre. Eviteu també consumir aliments rics en proteïnes, tot i que una quantitat petita és bona. Els hidrats de carboni, a diferència del greix o de les proteïnes, només es poden emmagatzemar durant un curt període de temps, convertint-los en el primer organisme energètic del vostre cos per fer energia quan s’exerciti amb exercici intens. Els greixos també retarden la digestió, reduint la quantitat d’energia que tindreu disponible per a la prova. Els bons suggeriments per a aliments inclouen arròs integral, cereals integrals, llegums i verdures.
Pas 2
Mengeu un àpat ric en calories o beureu una beguda substitutiva rica en calories que conté més de 19 grams d’hidrats de carboni dues hores abans de l’esdeveniment. La beguda hauria d’estar entre 250 i 350 calories i una quantitat baixa de greixos, amb menys del 25 per cent de la ingesta diària de greixos recomanada diàriament. L’elevada quantitat d’hidrats de carboni és més important per a l’energia disponible a curt termini.
Pas 3
Beu una beguda rica en hidrats de carboni una hora abans de la prova per ajudar a mantenir els magatzems de glicogen durant la prova. A diferència de la beguda substitutiva per menjar, una beguda rica en hidrats de carboni contindrà poca quantitat de greixos ni proteïnes i, tanmateix, rica en calories. Una bona beguda rica en carbohidrats contindrà 19 grams o més d’hidrats de carboni i tindrà entre 250 i 350 calories per cada porció de 8 unces.
Pas 4
Beveu una beguda esportiva o una altra beguda de reemplaçament de líquids una mitja hora abans de la prova i durant la prova per proveir l'aigua del cos. Les begudes que reemplacen el líquid contenen sodi per ajudar al cos a mantenir l’aigua i a restablir l’equilibri dels electròlits durant un exercici intens. Beu tant abans com durant l’esdeveniment, sobretot si esteu realitzant més de 60 minuts d’exercici d’alta energia.
La beguda ideal per reemplaçar el líquid tindrà entre 30 i 50 mil·ligrams de potassi, entre 50 i 170 mil·ligrams de sodi, i possiblement 19 grams d’hidrats de carboni o més per ració de 8 unces.
Coses que necessitareu
-
Menjar ric en carbohidrats
Beguda de substitució d’àpats rica en calories
Beguda rica en carbohidrats
Beguda que substitueix el líquid
Consell
Per obtenir recomanacions individualitzades, consulteu un nutricionista o un metge d’esports.
Avís
Consumir els àpats massa d’hora o massa tard pot afectar els nivells de glucogen i possiblement el vostre rendiment.
