Les fruites són un dels tipus d’aliments més consumits a Amèrica. Tot i que són ben coneguts els avantatges de fruites riques en antioxidants com les baies, les fruites que es consumeixen habitualment, com la pera, la poma i el plàtan, també tenen molts beneficis nutritius. Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomana consumir fruites diàriament ja que aquests aliments són bones fonts de diverses vitamines, minerals i antioxidants.
El valor nutricional de les pomes
Hi ha una varietat de pomes diferents produïdes arreu del món. Encara que probablement estiguis molt familiaritzat amb els tipus populars de pomes com Red Delicious, Golden Delicious, Granny Smith i Fuji, la majoria de les persones han provat altres tipus de pomes, com ara Honeycrisp, Macoun, Cortland, Cripps Pink i Gala, segons on tu vius.
La poma vermella mitjana Delicious pot oscil·lar entre 158 i 260 grams, mentre que la poma Granny Smith mitjana oscil·la entre 144 i 206 grams. Segons l'USDA, una poma típica de 200 grams sol estar al voltant de 117 calories, amb al voltant de 0, 4 grams de greix, 0, 75 grams de proteïna i uns 28 grams d'hidrats de carboni. Al voltant de 10 grams d’aquests hidrats de carboni són sucres. En una poma Granny Smith de 200 grams , podeu trobar:
- 5, 6 grams de fibra
- 6% del valor diari (DV) de potassi
- 6% del DV per a la vitamina A
- 6% del DV per vitamina K
- 6% del DV per a coure
Les pomes també contenen petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) de la majoria d’altres vitamines i minerals essencials, incloent-hi la vitamina A, les vitamines del complex B, el fòsfor, el ferro i el magnesi. Tot i que hi ha diversos tipus de pomes, les seves diferències nutricionals són mínimes. Per exemple, els valors nutricionals de Granny Smith i Red Delicious només difereixen un sol percentatge com a màxim.
El valor nutricional de les peres
Com les pomes, les peres provenen de diferents tipus. Aproximadament tenen la mateixa mida que les pomes, amb una pera mitjana que oscil·la entre els 140 i els 230 grams. Les peres provenen d'una varietat de varietats, igual que les pomes.
De la mateixa manera que no diries que un Red Delicious és similar al seu sabor o textura a un Granny Smith, no compararíeu la vostra pera mitjana amb una pera asiàtica. Segons l'USDA, en 200 grams de la seva pera mitjana, trobaríeu 114 calories, 0, 2 grams de greix, 0, 8 grams de proteïnes i uns 30 grams d'hidrats de carboni. Més de la meitat d’aquest (uns 20 grams) són sucres. En una pera de 200 grams , trobareu:
- 6, 2 grams de fibra
- 18% del DV per a coure
- 10 per cent del DV per a la vitamina C
- 8 per cent del DV per a la vitamina K
Les peres també contenen una petita quantitat (entre l’1 i el 4 per cent) d’una varietat d’altres nutrients, inclosos calci, ferro, potassi, magnesi, fòsfor, manganès, vitamines del complex B, vitamina E.
A diferència de les pomes, les diferències entre peres poden ser molt més extremes. Les peres asiàtiques tenen menys calories que la pera mitjana, amb 84 calories per cada 200 grams de pera. Mentre que les peres asiàtiques tenen al voltant de la mateixa quantitat de greixos i proteïnes, només tenen 21, 4 grams d’hidrats de carboni per pera de 200 grams. Aquesta quantitat conté més fibra (7, 2 grams) i menys sucre (14, 2 grams) en comparació amb la pera mitjana. Una pera asiàtica de 200 grams té:
- 6% del DV per potassi
- 12 per cent de la DV per a coure
- 6% del DV per manganès
- 8 per cent del DV per a la vitamina C
- 8 per cent del DV per a la vitamina K
Les peres asiàtiques també contenen petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) d’altres nutrients, inclosos el magnesi, el fòsfor, les vitamines del complex B i la vitamina E.
El valor nutricional dels plàtans
Els plàtans tenen més calories i macronutrients en comparació amb les pomes i les peres. Segons l’USDA, hi ha 178 calories en un plàtan de 200 grams, amb 0, 6 grams de greix, 2, 2 grams de proteïnes i 45, 6 grams d’hidrats de carboni. D’aquests hidrats de carboni, 14, 4 grams són sucres i 5, 2 grams provenen de fibra. En 200 grams de plàtan, hi trobareu:
- El 16 per cent del DV per potassi,
- 12 per cent de la DV per magnesi
- 18% del DV per a coure
- El 24 per cent del DV per manganès
- 20 per cent de la TV per la vitamina C
- 6% del DV per tiamina (vitamina B1)
- 12 per cent de la TV per riboflavina (vitamina B2)
- 8 per cent de la TV per niacina (vitamina B3)
- 14 per cent del DV per a la vitamina B5
- El 44 per cent del DV per a la vitamina B6
- 10 per cent de la TV per folat (vitamina B9)
Els plàtans també contenen petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) d’altres nutrients, incloent vitamina E, vitamina A, seleni, zinc, fòsfor i ferro. En comparació amb les peres i les pomes, els plàtans tenen més vitamines i minerals.
Segons un estudi de maig de 2014 al Nutrition Journal, els plàtans també en tenen
Es tracta, essencialment, d’un gran plàtan i la meitat de poma o pera us permetrà satisfer el vostre consum diari de fruites recomanat. Els sucs, batuts, conserves i fruites seques també poden contribuir al consum diari de fruites. No obstant això, es considera que les fruites fresques són les més saludables, ja que són riques en fibra i no tenen sucres afegits. Segons el maig del 2014 al Nutrition Journal, les fruites senceres també poden contenir més antioxidants que les fruites cuites o conservades.
