Quan es tracta de greixos del ventre, no hi ha una cosa específica que tingui els quilos al voltant de la vostra secció. El greix s’acumula a la cintura gràcies a una combinació de factors, com ara la genètica, l’estrès i els hàbits de son, però el que menges també té un paper important.
Quan parlem de greix del ventre, ens referim al greix dur i visceral que es troba profundament al vostre abdomen i que envolta els òrgans. Aquest tipus de greix és més perillós que el greix suau i subcutani que es troba just a sota de la pell. De fet, massa greix visceral, marcat per una circumferència de cintura de 40 polzades o més per als homes i 35 polzades o més per a les dones, s’ha relacionat amb un augment del risc de malalties del cor, diabetis i pressió arterial alta, per Harvard Health. Edició.
La bona notícia és que el greix visceral és el primer que surt quan neteges la dieta i comences a perdre pes. Tanmateix, més enllà de la reducció de calories, la qualitat del menjar que menge sembla tenir un paper fonamental en la quantitat de greixos viscerals que el teu cos elimina. A continuació s’explica el que diu la investigació sobre quins aliments poden conduir al greix del ventre i que potser només pot ajudar a eliminar-lo.
Us pregunteu com calcular les vostres calories per perdre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Aliments que poden mantenir el greix del ventre a la badia
Aliments rics en fibra
Aliments com fruites, verdures, mongetes i llegums, fruits secs i llavors, civada, pasta integral o integral, pa integral i quinoa podrien reduir el risc de desenvolupar massa greix visceral. Aquests aliments són rics en fibra, un carbohidrat no digerible. Un estudi publicat a l’abril de 2015 a The American Journal of Clinical Nutrition va trobar que les persones que van informar de consumir més fibra eren probablement menys propenses a tenir nivells perillosos de greix visceral.
Per a la Clínica Mayo hi ha molts avantatges per menjar dietètics alts en fibra, inclosos: nivells més baixos de colesterol, millor control del sucre en sang, manteniment del pes saludable, moviments intestinals normalitzats i una millor salut intestinal. Menjar més fibra fins i tot s’ha relacionat amb viure més temps.
Malauradament, només un 5 per cent dels nord-americans obté la quantitat recomanada de nutrients, segons un document del número de gener-febrer de 2017 de la revista American Journal of Lifestyle Medicine , que és de 25 grams al dia per a les dones i de 38 grams per als homes, segons les Directrius dietètiques per als nord-americans.
La Clínica Mayo ofereix els següents consells per augmentar el consum de fibra:
- Mengeu un cereal d’esmorzar d’alta fibra.
- Canvia els productes de gra per a cereals integrals i aspira a almenys 2 grams de fibra per ració.
- Ampliar els productes al forn substituint la farina blanca per una opció de gra integral.
- Augmenta la fruita i la verdura per satisfer com a mínim cinc racions al dia.
- Incloure llegums sempre que sigui possible
- A l’hora de berenar, tria fruites i verdures fresques, fruits secs i llavors i opcions de gra integral.
Aliments vinculats a una cintura més gran
Carn Processada
Rarament, cansalada, embotits i carns delicatesses han estat associades a una dieta sana. Tot i que a l’hora de reduir el greix visceral i la cintura, potser és encara més important reduir aquests aliments. Un gran estudi de prop de 50.000 homes i dones publicat l’agost de 2011 a PLOS One va trobar que consumir carn processada s’associava a un major IMC i a la circumferència de la cintura.
La bona notícia és que les carns no processades, incloent talls magres de corral, porc i vedella, no mostren la mateixa associació que les carns processades. Així, tot i que no haureu de renunciar totalment a la carn per reduir el greix del ventre, seria intel·ligent mantenir els menjars amb cansalada, botifarres i carns delicatesses a algun moment.
Begudes edulcorades amb sucre
Les begudes refrescants i les begudes energètiques solen estar farcides de calories buides amb poc valor nutritiu. És més, una investigació publicada el febrer de 2014 a The American Journal of Clinical Nutrition va descobrir que el greix visceral tendeix a augmentar juntament amb un augment del consum de soda, de manera que reduir la ingesta d’aquestes begudes no és un excés.
Canviar algunes de aquestes begudes amb aigua amb fruita, opcions sense sucre o simplement aigua senzilla probablement ajudaran a reduir el greix del ventre.
L’alcohol
Segons la Clínica Mayo, el consum d’alcohol en excés pot conduir a una “panxa de cervesa”, però l’alcohol en sí no té només la culpa. Imposar massa alcohol d'alguna varietat afegeix calories addicionals i les calories addicionals poden contribuir a una circumferència més àmplia.
Si us preocupa la mida de la cintura, assegureu-vos de consumir alcohol amb moderació, cosa que significa fins a una beguda al dia per a les dones i dues begudes diàries per als homes.
Menjar fregit i ràpid
El menjar ràpid és una opció còmoda per anar a la marxa, però pot causar estralls al mig. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, les persones que mengen més menjar ràpid també pesen més, tenen triglicèrids més alts i tenen una circumferència de cintura més gran que les que mengen menys.
El menjar ràpid sol ser alt en greixos i sal saturats i baix en nutrients generals, com vitamines, minerals i fibra. I, tot i que no heu de jurar les patates fregides de tota la vida, intenteu limitar el menjar ràpid a aquelles èpoques en les quals us penseu de menjar o teniu ganes de contribuir a minimitzar el greix del ventre.
El menjar per emportar
- En general, una dieta rica en cereals integrals, fibra, carns magres i vitamines i minerals és la millor estratègia per reduir el risc de greixos del ventre perjudicials.
- Si bé no hi ha manera de reduir el greix a la zona abdominal, fer canvis en l'estil de vida com menjar aliments amb més nutrients i moure més el cos pot ajudar-vos a perdre pes i el greix del ventre amb el pas del temps.
