Cap píndola màgica, menjar o exercici únic li guanyaran l'estómac pla i les cuixes més primes. Aquestes parts del cos envejables provenen d’un bon treball de moda i de moda al gimnàs i d’una dieta neta i controlada per part. Per descomptat, algunes tècniques d’exercici i ajustaments al vostre pla d’alimentació poden ajudar-vos a assolir aquests objectius físics més ràpidament.
Consell
La ruta cap a l'estómac pla i les cuixes interiors és mitjançant una pèrdua de pes constant i de cos complet. La manera més senzilla d’aconseguir-ho és amb exercicis de crema de calories i opcions dietètiques nutritives.
Crema-ho
L’activitat cardiovascular crema calories, cosa que l’ajuda a crear un dèficit calòric per perdre quilos. Sense perdre greixos addicionals que cobreixen els músculs de l'estómac i la cuixa, mai no obtindràs el físic que busques. Un passeig casual o un passeig en bicicleta suau és agradable i, sens dubte, és més saludable que seure al sofà; però si voleu resultats, cal augmentar la intensitat.
Probablement heu sentit a parlar d’entrenaments a intervals d’alta intensitat o HIIT, i és el vostre bitllet per a la pèrdua de greix efectiva. Pot ser tan fàcil com alternar breus episodis de velocitat amb trotar fàcil o caminar durant una sessió de 30 a 40 minuts. Alternativament, ajudeu un circuit d’interval cardio que tributa els músculs de les cuixes i reforça els músculs dels abdominals. Treballar amb HIIT estimula els mecanismes de crema de greixos del cos de manera que l’entrenament en estat constant no pot ser.
Si bé cap exercici no pot causar pèrdua de greix d’una àrea determinada: el greix es perd i es guanya a tot el cos d’acord amb les hormones i la genètica - podeu tonificar músculs específics de manera que semblin més definits un cop baixeu de pes.
Circuit d’estómac i cuixa HIIT
Quan finalitzeu aquest circuit, els exercicis amb un número imparell són moviments d’intensitat baixa a moderada mentre que els exercicis amb un parell es realitzen amb un esforç complet.
Comenceu amb un escalfament, com ara pujar i baixar en un ascensor, de 3 a 5 minuts i acabar amb un refredament de 3 a 5 minuts. Feu un minut dels exercicis següents de forma successiva. Realitzeu dos circuits totals durant uns 20 minuts de treball.
- Marxa al seu lloc
Els moviments pielomètrics, com els burpeus i els salts esquatats, augmenten el ritme cardíac perquè cremi calories, a més d’enfortir i desenvolupar la musculatura de les cuixes.
Comença a tirar ferro
L’aixecament de peses t’ajuda a construir músculs, cosa que augmenta el teu metabolisme. Sens dubte, voleu fer moviments dirigits a les cuixes i la secció intermèdia, però els aixecadors de cames i les situacions en estil 1980 no són la vostra opció més adequada.
Uniu els nois grans al gimnàs i feu una planxa. Per a les cuixes, fer esquat, frontisses de maluc, llonganisses i passos a punt augmentarà el múscul. No us preocupeu d’ampliar-vos, ja que us heu de comprometre a sessions gairebé diàries i a una dieta rica en calories per guanyar múscul. Les dones, sobretot, no solen tenir el perfil hormonal per obtenir un augment muscular extraordinari.
Apunteu-vos a aproximadament dues sessions de consolidació de la força del cos total per setmana, tres, si teniu temps, i feu almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions dels exercicis escollits. Utilitzeu pesos pesats que us engreixin amb els darrers representants o dos. Espereu almenys 48 hores entre entrenaments de força per permetre la recuperació. No deixeu el cos superior fora de l'entrenament de la força, com més múscul creeu, millor per perdre pes.
Els moviments específics de Ab no us donaran un mal d’estómac. Podeu fer taulons i exercicis anti-rotació per crear estabilitat i força, però la dieta i la pèrdua de greix general tenen un paper més important en la creació d’un ventre pla.
Menjar per la pèrdua de pes
A llarg termini, perdre pes ajudarà a aprimar les cuixes i a aplanar el ventre. Reduïu la ingesta de calories a uns 500 per sota del que cremes diàriament per perdre una lliura a la setmana. Trieu opcions saludables la majoria de vegades, de manera que la vostra dieta consisteix principalment en proteïnes magres, verdures fresques, fruites i cereals integrals.
Seguiu aquests consells addicionals perquè la dieta reduïda de calories pot maximitzar la pèrdua de pes sense tenir fam extraordinària:
- Teniu proteïnes amb cada àpat: la proteïna us ajuda a sentir-vos més satisfets perquè trigueu més temps a digerir. La proteïna també afavoreix el creixement muscular. Objectiu de 10 grams a entrepans i de 20 a 30 grams als àpats.
- Carrega aliments rics en fibra: la fibra ajuda a la digestió, alenteix el trànsit dels aliments per la via i mantenint-lo ple durant hores després de l’àpat. Les verdures aquoses, com els enciams i els pebrots, i els cereals integrals contenen la fibra que necessiteu. Apuntar entre 25 i 30 grams al dia.
- Tingueu en compte les begudes: el refresc, el cafè fantàstic, l’alcohol, el suc, les begudes esportives i el te dolç tenen moltes calories addicionals, principalment sucres. Retalleu-les per tal de primar les cuixes i el ventre sense sentir-vos privats.
- Beu molta aigua: mantingueu-vos completament hidratat per evitar inflor per deshidratació. La hidratació també us ajuda a sentir-vos energitzats pels entrenaments i us manté regularment.
