L’entrenament per resistència us ajudarà a millorar el to muscular i a facilitar les tasques diàries; també contraresta la pèrdua de massa muscular que acompanya l’envelliment. No heu d’invertir molts diners en mancuernes per començar a entrenar força. Podeu tornar a fer servir objectes ordinaris i fins i tot altres equips d’exercici per utilitzar com a substituts de mancuernes a casa, a l’oficina o a la carretera. Com sempre, pregunteu al vostre metge quin exercici és adequat i segur per a vosaltres.
Alternatives de peses a l’armari
Utilitzeu els productes enllaunats del rebost com a alternativa de peses. Per exemple, poseu una llauna vegetal o de sopa a cada mà. Utilitzeu-los per a rínxols bíceps, extensions de tríceps o premses al pit. Les llaunes petites són més fàcils de subjectar. Tanmateix, si els podeu agafar de forma segura, feu un grau a llaunes més grans quan l’exercici es faci massa fàcil.
Un bon ús per al plàstic
Utilitzeu ampolles d’aigua o altres ampolles de plàstic de mida similar com a peses per als exercicis del cos superior. Utilitzeu ampolles d’aigua noves o no obertes o reompliu les ampolles buides amb sorra o aigua. Si reompliu les ampolles, utilitzeu el tipus que tingui una tapa de cargol segura per seguretat. Les ampolles en forma de rellotgeria són més fàcils d’agafar, especialment per a les mans més petites.
Llibres per a alguns exercicis
Els llibres constitueixen un bon substitut de les peses a casa, a l’oficina o a qualsevol lloc on les pugueu trobar. Si voleu fer els dos braços al mateix temps, cerqueu llibres amb un pes aproximadament igual. Si teniu un sol llibre o no en podeu trobar dos de similars, feu un sol braç alhora. Utilitzeu un llibre gran, com un diccionari sense restriccions, com a pes únic.
Pesos del puny al turmell
Els pesos del turmell poden duplicar-se com a substitut de les manuelles. Feu que siguin més fàcils d’agafar i menys disquets fixant-los en un bucle. Un cop els hagueu descuidat, podreu utilitzar-los en qualsevol dels vostres exercicis habituals de pes. Si teniu el tipus amb peses desmuntables, comenceu amb un pes lleuger i augmenteu-lo a mesura que augmenteu.
La resistència és inútil
Les bandes o bucles elàstics poden substituir les mancuernes per oferir-vos un entrenament complet superior i inferior del cos, segons l'American Council on Exercise. Les bandes d’exercici presenten diferents fortes de resistència, similars a diferents peses de peses. Perfectes per a viatges, són lleugers i fàcils d’embalar, fins i tot en una bossa portàtil.
Consells a considerar
Si sou un principiant, busqueu ajuda d’un expert en fitness per aprendre els mètodes segurs i adequats de treball amb peses. Tot i que molts exercicis fan dos o tres jocs de cada exercici en un entrenament, un sol conjunt de 12 repeticions és suficient per ajudar-vos a construir força. Afegiu dues sessions d’entrenament de força de cos complet a la setmana, a més de 150 minuts d’aeròbic d’intensitat moderada o 75 minuts d’activitat física d’intensitat vigorosa, diu el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Espereu almenys 48 hores després d’una sessió de pes abans de tornar a treballar els mateixos músculs.
Mantenir-lo segur
Posar seguretat en primer lloc. Teniu especial cura en aixecar pesos pesants, com ara llibres grans o ampolles grans farcides de sorra. Porteu roba d’exercici adequada, incloses sabates. No intenteu aixecar llaunes enormes o altres articles pesats que no pugueu agafar de manera segura. De vegades, les millors alternatives al pes no tenen cabuda.
