Oli d’oliva? Comproveu. Filets de pit de pollastre? Comproveu. Kale i quinoa? Consulteu i comproveu. Sabem els productes bàsics d'aliments saludables que hem de comprar i guardar a les nostres cuines. Però, més enllà d’aquests conceptes bàsics, què més hauríem d’afegir als nostres carretons de queviures? Hem arrodonit 15 articles que els dietistes no poden viure sense. Des de la pasta miso fins al cacau en pols, aquests aliments demostren que menjar bé i perdre pes no ha de ser avorrit.
Oli d’oliva? Comproveu. Filets de pit de pollastre? Comproveu. Kale i quinoa? Consulteu i comproveu. Sabem els productes bàsics d'aliments saludables que hem de comprar i guardar a les nostres cuines. Però, més enllà d’aquests conceptes bàsics, què més hauríem d’afegir als nostres carretons de queviures? Hem arrodonit 15 articles que els dietistes no poden viure sense. Des de la pasta miso fins al cacau en pols, aquests aliments demostren que menjar bé i perdre pes no ha de ser avorrit.
1. Patates
Sí, heu llegit això correcte: les patates al capdamunt de la nostra llista. "Recordeu, les patates blanques són naturalment blanques, no processades per ser blanques com la pasta o l'arròs", diu Dawn Jackson Blatner, dietista nutricionista i autor de "The Superfood Swap". "Els carbohidrats intel·ligents com les patates blanques són el combustible principal per al cervell i una font d’energia clau per als músculs". A Blatner els agrada tallar-los a falques i cuinar-los i després submergir-los en ketchup orgànic picat amb cúrcuma, una espècia antiinflamatòria.
Sí, heu llegit això correcte: les patates al capdamunt de la nostra llista. "Recordeu, les patates blanques són naturalment blanques, no processades per ser blanques com la pasta o l'arròs", diu Dawn Jackson Blatner, dietista nutricionista i autor de "The Superfood Swap". "Els carbohidrats intel·ligents com les patates blanques són el combustible principal per al cervell i una font d’energia clau per als músculs". A Blatner els agrada tallar-los a falques i cuinar-los i després submergir-los en ketchup orgànic picat amb cúrcuma, una espècia antiinflamatòria.
2. Mullat de vedella
El rebombori de vedella és un aperitiu fàcil i còmode, a més de farciment de proteïna, que pot mantenir-vos en una sensació més llarga. "Com a dietista que s'especialitza en la pèrdua de pes, la gent sovint se sorprèn en aprendre que menjo carn de vedella. La veritat és que no només menjo brusc, sóc un dels majors fans de la carn de vedella, i per una bona raó", diu. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietista registrada en pràctiques privades a la ciutat de Nova York i fundadora de la popular Dieta per F-Factor. "Molts embotits contenen sucres afegits, que poden disminuir el recompte de carbohidrats, així que consulteu la llista d'ingredients i el panell de nutrició abans que us poseu amb un sabor. El contingut en hidrats de carboni hauria de contenir tres grams o menys per unça", recomana Zuckerbrot.
El rebombori de vedella és un aperitiu fàcil i còmode, a més de farciment de proteïna, que pot mantenir-vos en una sensació més llarga. "Com a dietista que s'especialitza en la pèrdua de pes, la gent sovint se sorprèn en aprendre que menjo carn de vedella. La veritat és que no només menjo brusc, sóc un dels majors fans de la carn de vedella, i per una bona raó", diu. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietista registrada en pràctiques privades a la ciutat de Nova York i fundadora de la popular Dieta per F-Factor. "Molts embotits contenen sucres afegits, que poden disminuir el recompte de carbohidrats, així que consulteu la llista d'ingredients i el panell de nutrició abans que us poseu amb un sabor. El contingut en hidrats de carboni hauria de contenir tres grams o menys per unça", recomana Zuckerbrot.
3. Pasta de cigrons de Banza
La pasta obté un mal rap, perquè la majoria té hidrats de carboni refinats. Però les noves novetats al departament de pastes (com ara les mongetes i els llegums al lloc del blat) tenen alguns dietistes que canten els seus elogis. "En comparació amb la pasta regular, la pasta de cigrons conté el doble de la proteïna i quatre vegades la fibra en només dues unces", afirmen Hayley Kurtz i Erica Penney, dietistes registrades i fundadors de Ma Vie Nutrition. La seva textura és gairebé idèntica a la de les pastes regulars, però Banza es cuina més ràpid i us manté més temps a causa del seu alt contingut en proteïnes i fibra. Velocitat i sacietat? Parlem d’un guany guanyat.
La pasta obté un mal rap, perquè la majoria té hidrats de carboni refinats. Però les noves novetats al departament de pastes (com ara les mongetes i els llegums al lloc del blat) tenen alguns dietistes que canten els seus elogis. "En comparació amb la pasta regular, la pasta de cigrons conté el doble de la proteïna i quatre vegades la fibra en només dues unces", afirmen Hayley Kurtz i Erica Penney, dietistes registrades i fundadors de Ma Vie Nutrition. La seva textura és gairebé idèntica a la de les pastes regulars, però Banza es cuina més ràpid i us manté més temps a causa del seu alt contingut en proteïnes i fibra. Velocitat i sacietat? Parlem d’un guany guanyat.
4. Cireres de tarta seca
"Quan vull alguna cosa dolça, sempre tinc cireres seques a la mà", diu Patricia Bannan, MS, RDN, autora de "Menja bé quan el temps és estret". "Aquests superfruits de color vermell rubí tenen un sabor únic i dolç, i estan disponibles durant tot l'any en formes seques, congelades i sucs. Vaig a buscar la varietat de cirera de tartera Montmorency, la varietat principal que podeu trobar als EUA, perquè aquesta és la un que tingui més beneficis per a la salut ". Un d’aquests beneficis inclou afavorir un millor son. "El suc de cirera de tartera Montmorency pot ajudar a millorar la qualitat i la durada del son, reduir la gravetat de l'insomni i augmentar l'eficiència general del son", afirma Bannan.
Crèdit: MSPhotographic / Adobe Stock"Quan vull alguna cosa dolça, sempre tinc cireres seques a la mà", diu Patricia Bannan, MS, RDN, autora de "Menja bé quan el temps és estret". "Aquests superfruits de color vermell rubí tenen un sabor únic i dolç, i estan disponibles durant tot l'any en formes seques, congelades i sucs. Vaig a buscar la varietat de cirera de tartera Montmorency, la varietat principal que podeu trobar als EUA, perquè aquesta és la un que tingui més beneficis per a la salut ". Un d’aquests beneficis inclou afavorir un millor son. "El suc de cirera de tartera Montmorency pot ajudar a millorar la qualitat i la durada del son, reduir la gravetat de l'insomni i augmentar l'eficiència general del son", afirma Bannan.
5. Cacao en pols
"M'encanta la xocolata, però no vull les calories que aporta. El cacau en pols no està pràcticament sense calories", diu Elizabeth Ward, MS, RD, autora (betteristhenewperfect.com). També és versàtil, de manera que podeu incorporar-lo a gairebé qualsevol cosa. "Afegeixo una culleradeta de cacau en pols als batuts, als cartrons de iogurt de cafè per fer-lo amb mocha i a la meva recepta de xili favorit per ampliar el sabor i la nutrició. El cacau en pols, el component principal de la xocolata, s'envasa amb flavanols. Aquests compostos vegetals ajuden a domar la inflamació, redueixen el risc de malalties del cor i mantenen el cervell més sa durant més temps ", afegeix Ward. Eviteu la cacau en pols que ha estat tractada amb alcalins o holandesos processats.
Crèdit: HandmadePictures / Adobe Stock"M'encanta la xocolata, però no vull les calories que aporta. El cacau en pols no està pràcticament sense calories", diu Elizabeth Ward, MS, RD, autora (betteristhenewperfect.com). També és versàtil, de manera que podeu incorporar-lo a gairebé qualsevol cosa. "Afegeixo una culleradeta de cacau en pols als batuts, als cartrons de iogurt de cafè per fer-lo amb mocha i a la meva recepta de xili favorit per ampliar el sabor i la nutrició. El cacau en pols, el component principal de la xocolata, s'envasa amb flavanols. Aquests compostos vegetals ajuden a domar la inflamació, redueixen el risc de malalties del cor i mantenen el cervell més sa durant més temps ", afegeix Ward. Eviteu la cacau en pols que ha estat tractada amb alcalins o holandesos processats.
6. Anxoves
La majoria de nosaltres ens estem perdent al departament d'omega-3, per la qual cosa és una manera més senzilla de millorar la nostra aportació alhora que augmentem el sabor? Anxoves. "Són l'arma secreta dels meus esforços culinaris saludables. Afegeixen una profunditat de sabor sense ser excessivament peixosos", afirma Maggie Moon, MS, RDN, autora de "The MIND Diet" i propietària de MindDietMeals.com. "Substitueixen la necessitat de sal de taula. Secretament barrejaré un filet a les meves salses, guarniments, salses de pasta, hummus i guacamole. Tot i que són minúsculs, encara compten cap a les vuit unces de marisc a la setmana recomanades per les Directrius dietètiques per als nord-americans (2015 a 2020). L’evidència científica també suggereix que els seus greixos omega-3 són saludables per al cor i són bons tant per al nadó en desenvolupament, com per al cervell més vell ”, afegeix Moon.
Crèdit: AgathaLemon / Adobe StockLa majoria de nosaltres ens estem perdent al departament d'omega-3, per la qual cosa és una manera més senzilla de millorar la nostra aportació alhora que augmentem el sabor? Anxoves. "Són l'arma secreta dels meus esforços culinaris saludables. Afegeixen una profunditat de sabor sense ser excessivament peixosos", afirma Maggie Moon, MS, RDN, autora de "The MIND Diet" i propietària de MindDietMeals.com. "Substitueixen la necessitat de sal de taula. Secretament barrejaré un filet a les meves salses, guarniments, salses de pasta, hummus i guacamole. Tot i que són minúsculs, encara compten cap a les vuit unces de marisc a la setmana recomanades per les Directrius dietètiques per als nord-americans (2015 a 2020). L’evidència científica també suggereix que els seus greixos omega-3 són saludables per al cor i són bons tant per al nadó en desenvolupament, com per al cervell més vell ”, afegeix Moon.
7. GG Broques escandinaves Bran
"Els crackers de GG són la meva arma secreta per mantenir-se prim", afirma Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietista registrada en pràctiques privades a la ciutat de Nova York i fundadora de la popular dieta de F-Factor Diet. Aquestes bombes de cracker de baix contingut en calories contenen una gran quantitat de calories són ideals per a que et sentis ple de marxa. "De baix contingut en calories (80 calories per a quatre crackers) i rics en fibra (16 grams en els mateixos quatre crackers), els GG són una gran alternativa al pa i als grans per a persones que intenten perdre o mantenir el seu pes. Són una font de hidrats de carboni, que necessiten energia. I perquè són rics en fibra, però baixos en hidrats de carboni, funcionen per omplir-se sense omplir-lo ", afirma Zuckerbrot.
Crèdit: GG Branc Crispbread"Els crackers de GG són la meva arma secreta per mantenir-se prim", afirma Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietista registrada en pràctiques privades a la ciutat de Nova York i fundadora de la popular dieta de F-Factor Diet. Aquestes bombes de cracker de baix contingut en calories contenen una gran quantitat de calories són ideals per a que et sentis ple de marxa. "De baix contingut en calories (80 calories per a quatre crackers) i rics en fibra (16 grams en els mateixos quatre crackers), els GG són una gran alternativa al pa i als grans per a persones que intenten perdre o mantenir el seu pes. Són una font de hidrats de carboni, que necessiten energia. I perquè són rics en fibra, però baixos en hidrats de carboni, funcionen per omplir-se sense omplir-lo ", afirma Zuckerbrot.
8. Pastissos de mel de xocolata amb menta cel·lular orgànica
Guardeu aquesta matança dolça enganxada al calaix o a la cartera. "Estan elaborats amb només tres ingredients: xocolata fosca, mel crua i oli de menta. I amb només 50 calories per pit, m'ajuden a controlar les meves dents sense que em faci bufar el pressupost de calories", diu Katherine Brooking MS, RD, co. -fundidor d'AppforHealth.com. "En tinc dos després del sopar i satisfà la meva necessitat d'alguna cosa dolça. I quan es consumeix amb moderació, la xocolata fosca proporciona beneficis per a la salut del cor", afegeix Brooking.
Crèdit: Fairfield Organics, LLCGuardeu aquesta matança dolça enganxada al calaix o a la cartera. "Estan elaborats amb només tres ingredients: xocolata fosca, mel crua i oli de menta. I amb només 50 calories per pit, m'ajuden a controlar les meves dents sense que em faci bufar el pressupost de calories", diu Katherine Brooking MS, RD, co. -fundidor d'AppforHealth.com. "En tinc dos després del sopar i satisfà la meva necessitat d'alguna cosa dolça. I quan es consumeix amb moderació, la xocolata fosca proporciona beneficis per a la salut del cor", afegeix Brooking.
9. Pasta Miso
La pasta de miso ha tingut molta ràbia fins a finals d'hora i aquests nutricionistes la mantenen abastada regularment per una bona raó. "S'utilitza habitualment en sopes japoneses i plats asiàtics. Com a aliment probiòtic, s'ha demostrat que suporta la digestió afegint microorganismes beneficiosos al tracte digestiu", diuen Hayley Kurtz i Erica Penney, dietistes registrats i fundadors de Ma Vie Nutrition. Com s'utilitza? "La pasta es pot dissoldre en aigua bullent per fer un brou salat o utilitzar la condimentació de salses i altres plats. Tot i que es pot fer miso a partir de diferents mongetes diferents, els tipus més comuns de miso es fabriquen a base de soja. I perquè el miso és elevat. en sodi, s’ha d’utilitzar amb moderació."
Crèdit: Tataya Kudo / Adobe StockLa pasta de miso ha tingut molta ràbia fins a finals d'hora i aquests nutricionistes la mantenen abastada regularment per una bona raó. "S'utilitza habitualment en sopes japoneses i plats asiàtics. Com a aliment probiòtic, s'ha demostrat que dóna suport a la digestió afegint microorganismes beneficiosos al tracte digestiu", diuen Hayley Kurtz i Erica Penney, dietistes registrats i fundadors de Ma Vie Nutrition. Com s'utilitza? "La pasta es pot dissoldre en aigua bullent per fer un brou salat o utilitzar la condimentació de salses i altres plats. Tot i que es pot fer miso a partir de diferents mongetes diferents, els tipus més comuns de miso es fabriquen a base de soja. I perquè el miso és elevat. en sodi, s’ha d’utilitzar amb moderació."
10. Prunes
Les prunes, també encunyades "prunes seques", tenen un benefici de tres, convertint-les en un element principal de la cuina d'aquest nutricionista. "No tenen sucre afegit, són menors en sucre natural que altres fruites seques i són bons per a la salut òssia, cardíaca i digestiva", afirma Dawn Jackson Blatner, dietista nutricionista i autor de "The Superfood Swap". "M'agrada afegir-los a batuts per obtenir dolçor natural o simplement menjar-ne uns quants amb un grapat d'ametlles per ajudar a energitzar la meva tarda".
Crèdit: dream79 / Adobe StockLes prunes, també encunyades "prunes seques", tenen un benefici de tres, convertint-les en un element principal de la cuina d'aquest nutricionista. "No tenen sucre afegit, són menors en sucre natural que altres fruites seques i són bons per a la salut òssia, cardíaca i digestiva", afirma Dawn Jackson Blatner, dietista nutricionista i autor de "The Superfood Swap". "M'agrada afegir-los a batuts per obtenir dolçor natural o simplement menjar-ne uns quants amb un grapat d'ametlles per ajudar a energitzar la meva tarda".
11. Fibra de psyllium
De vegades pot costar complir la vostra quota de fibra durant el dia. És aquí on entra en joc un suplement de fibra. "Utilitzo fibra de psyllium simple per augmentar la sacietat dels meus batuts de proteïna i farina de civada", diu Julie Upton, MS, RD, cofundadora d'AppforHealth.com. "Afegeixo aproximadament una culleradeta a un batut; la fibra soluble del psyllium augmenta la satisfacció del batut. També faré una culleradeta a aliments com la farina de civada o fins i tot el iogurt grec per millorar la sacietat".
Crèdit: zoeytoja / Adobe StockDe vegades pot costar complir la vostra quota de fibra durant el dia. És aquí on entra en joc un suplement de fibra. "Utilitzo fibra de psyllium simple per augmentar la sacietat dels meus batuts de proteïna i farina de civada", diu Julie Upton, MS, RD, cofundadora d'AppforHealth.com. "Afegeixo aproximadament una culleradeta a un batut; la fibra soluble del psyllium augmenta la satisfacció del batut. També faré una culleradeta a aliments com la farina de civada o fins i tot el iogurt grec per millorar la sacietat".
12. Cultura de masia
Farmhouse Culture, que facilita la incorporació de probiòtics a la cuina, des del kraut fins a les verdures fermentades i fins i tot els "trets de budell". "No us penseu que sou un fanàtic de la llonganissa? Tampoc ho vam fer, fins que vam provar la línia d'aquesta marca de cinc sabors atrevits, com Smoked Jalapeno, Kimchi i Garlic Dill Pickle", diu The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, copropietaris de NutritionTwins.com i autors de "The Nutrition Twins 'Veggie Cure". La línia de productes de Farmhouse Culture és "rica en probiòtics naturals, que poden millorar la salut digestiva, així com la funció immune, cerebral i de l'estat d'ànim; rendiment i recuperació atlètica i, fins i tot, salut dental i de la pell".
Crèdit: Cultura de masiaFarmhouse Culture, que facilita la incorporació de probiòtics a la cuina, des del kraut fins a les verdures fermentades i fins i tot els "trets de budell". "No us penseu que sou un fanàtic de la llonganissa? Tampoc ho vam fer, fins que vam provar la línia d'aquesta marca de cinc sabors atrevits, com Smoked Jalapeno, Kimchi i Garlic Dill Pickle", diu The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, copropietaris de NutritionTwins.com i autors de "The Nutrition Twins 'Veggie Cure". La línia de productes de Farmhouse Culture és "rica en probiòtics naturals, que poden millorar la salut digestiva i la funció immune, cerebral i d’humor; rendiment i recuperació atlètica i, fins i tot, salut dental i de la pell".
13. Trader Joe's Mini Brie Bites
Un nutricionista que manté el formatge gras? Sí, heu llegit això. "El comerciant Joe's Mini Brie Bites és un element bàsic a la meva nevera. El formatge ple de greixos fa un retorn. La investigació és trobar que les substàncies que es troben en el formatge poden ajudar a reduir la inflamació, protegir-se contra el càncer de còlon i fins i tot ens ajuden a mantenir-se prim", afirma Karen Ansel, MS, RDN, l’autor de "Curació de super-aliments per a la lluita contra l’envelliment: mantenir-se més jove, viure més temps". Necessiteu més bones notícies? Venen perfectament repartits. "Aquestes petites mossegades són de la mida adequada per gaudir de culpa. Són perfectes per berenar amb una fruita fresca i també són fantàstics tallats en ous remenats o picats en un tros càlid de torrades de blat integral."
Crèdit: Trader Joe'sUn nutricionista que manté el formatge gras? Sí, heu llegit això. "El comerciant Joe's Mini Brie Bites és un element bàsic a la meva nevera. El formatge ple de greixos fa un retorn. La investigació és trobar que les substàncies que es troben en el formatge poden ajudar a reduir la inflamació, protegir-se contra el càncer de còlon i fins i tot ens ajuden a mantenir-nos prims", afirma Karen Ansel., MS, RDN, l’autor de "Curació de super-aliments per a la lluita contra l’envelliment: mantenir-se més jove, viure més temps". Necessiteu més bones notícies? Venen perfectament repartits. "Aquestes petites mossegades són de la mida adequada per gaudir de culpa. Són perfectes per berenar amb una fruita fresca i també són fantàstics tallats en ous remenats o picats en un tros càlid de torrades de blat integral."
14. Cigrons
Els cigrons (anomenats grans de garbanzo) són una excel·lent font de proteïnes i fibra basades en plantes. "Afegeixo cigrons sencers a truites, amanides i sofregits. També els puré amb condiments per batre les salses i salses cremoses, sense lactis o rostir-los al forn per a un refrigeri cruixent. I fins i tot guardo el líquid dels cigrons en conserva. per fer aquafaba de baix calç per utilitzar com a alternativa vegetal a la crema batuda ", diu Cynthia Sass, MPH, RD, autora de" Slim Down Now: Shed Pounds and Pches With Pulses - The New Superfood ".
Crèdit: Andrey Starostin / Adobe StockEls cigrons (anomenats grans de garbanzo) són una excel·lent font de proteïnes i fibra basades en plantes. "Afegeixo cigrons sencers a truites, amanides i sofregits. També els puré amb condiments per batre les salses i salses cremoses, sense lactis o rostir-los al forn per a un refrigeri cruixent. I fins i tot guardo el líquid dels cigrons en conserva. per fer aquafaba de baix calç per utilitzar com a alternativa vegetal a la crema batuda ", diu Cynthia Sass, MPH, RD, autora de" Slim Down Now: Shed Pounds and Pches With Pulses - The New Superfood ".
Què penses?
Es compren i es subministren periòdicament aquests aliments? Hi ha aliments que creieu que haurien d’haver elaborat aquesta llista? Comparteix els teus pensaments a la secció de comentaris.
Crèdit: goodmanphoto / Adobe StockEs compren i es subministren periòdicament aquests aliments? Hi ha aliments que creieu que haurien d’haver elaborat aquesta llista? Comparteix els teus pensaments a la secció de comentaris.
