Un cop establert-vos com a corredor, dediqueu el temps al vostre enfocament. No començareu com a corredor de campions, però establir objectius realistes i entrenar-vos per assolir-los us permetrà anar en la direcció correcta. Un bon lloc per començar és una desena de deu minuts. Encertar aquesta marca requereix una bona forma de forma física, però la majoria es poden realitzar després de l'entrenament adequat.
Centrem-nos en la forma
Tot i que us heu posat en forma, serà difícil executar-vos el millor moment amb una forma incorrecta. Mentre correu, mantingueu el nivell del cap i no inclineu cap endavant cap a la cintura. Eviteu tensar les espatlles i mantenir-les verticals.
ACE Fitness indica que el dolor als peus també pot alentir-se. Mantingueu els peus baixos a terra, mantenint-vos lleugers. Assegureu-vos que el vostre pas continuï rodant pel taló a través de boles dels peus. Mantenir una forma adequada us ajudarà a córrer de manera més eficient i us deixarà menys susceptibles a lesions. No es poden recórrer deu quilòmetres si es fa mal al sofà.
Entrenament per córrer
Abans de completar un quilòmetre de deu minuts, haureu d’estar en forma. La forma física es pot mesurar mitjançant la capacitat aeròbica que necessitareu per augmentar la vostra distància. Com es pot fer això? En córrer per distàncies més llargues a un ritme més lleuger, segons el professional del fitness Greg McMillan al seu lloc web McMillan Running.
Això inclourà almenys una durada més llarga a la setmana, almenys de 30 a 40 minuts, a un ritme que no us faci malestar. Un o dos cops per setmana, seguiu un recorregut d’almenys 1, 5 vegades la distància desitjada, en aquest cas 1, 5 milles.
Per entrenar-hi durant 10 minuts, es tracta de realitzar aquestes pistes en menys de 20 minuts. Realitzeu entre quatre i sis quilòmetres de mitja milió una vegada per setmana al ritme desitjat: cinc minuts per una desena de 10 minuts. Realitzeu un entrenament més ràpid per desafiar els músculs, ja sigui a l'esprint o a les pistes, de quatre a sis repeticions.
Un règim d’entrenament eficaç us permetrà augmentar progressivament el ritme i la distància a mesura que la vostra forma milloren.
Conserva el teu ritme
En una fita de rodatge, una velocitat de 6 milles per hora tindrà com a resultat una desena de 10 minuts. Si teniu l’exterior, assegureu-vos que disposeu d’un temporitzador fàcil d’utilitzar; pot ser un cronòmetre o qualsevol dispositiu amb una aplicació de cronòmetre. Cerqueu una pista local o mesureu-ne una milla i noteu cada quart de milla. Seguiu el ritme que us convé, però, a mesura que podreu variar al llarg de la cursa, comenceu lleugerament més ràpid que els 10 minuts.
Intentem assolir la marca del quart de milla en dos minuts. Si esteu sota aquest moment, relaxeu-vos una mica. En cas contrari disparar a menys de 4:30 a la mitja milla. Mantenir el ritme el més a prop possible, amb l’objectiu d’estar sota les 7:30 amb un quart de milla per recórrer. Arribats a aquest punt, haureu de sentir el ritme correcte. Acabeu fort, recorrent tota la línia sense frenar-se. Grava el teu temps.
Més enllà de l’objectiu
Una vegada que pugueu recórrer un quilòmetre de 10 minuts, és important continuar desafiant-vos per millorar la forma física i els resultats. Els grans beneficis cardiovasculars de la intensitat s’intensifiquen quan us feu un pressupost per obtenir un nou registre personal. Per fer-ho, ajusta el teu objectiu i el calendari d’entrenament, ja que tingues en compte la distància o el temps reduït.
Si voleu augmentar la vostra distància, vigileu fer un recorregut de 5 km (3, 1 milles), progreseu en intervals de mitja milla, amb el mateix ritme. Si estàs satisfet amb la distància que circules, treballa per tallar els teus temps entre 10 i 15 segons cada carrera.
Seguretat Primera: No sobrevertiu
Abans de començar a córrer per temps millorats, assegureu-vos que ho feu amb seguretat. Consulteu el vostre metge abans de començar o augmentar dràsticament qualsevol règim d'entrenament. A més, el dolor a causa d'un sobreentrenament pot frenar els frens abans que fins i tot començar, assenyala l'American Council on Exercise. Sempre rep un descans adequat, almenys dos dies per setmana, per evitar lesions.
