El gracilis és un múscul llarg i prim que recorre l’interior de la cuixa. Juntament amb altres tres músculs propers a la mateixa ubicació, el gracilis ajuda a adduir la cuixa a l'articulació del maluc, desplaçant-la cap a cap i a través del centre del cos. Feu exercicis d’estirament i enfortiment que orientin els gracilis regularment per ajudar a mantenir el múscul sa i fort.
Lying Groin Stretch
L’estirament del gracilis tant de forma estàtica com dinàmica pot ajudar al funcionament muscular efectiu i pot ajudar a prevenir lesions. L’estirament de l’engonal mentida és de la varietat estàtica. Estigueu a l’esquena amb les cames esteses verticalment per sobre de la cintura, situant els glutis i la part posterior de les cames planes contra una paret. Allunyeu les cames les unes de les altres, lliscant-les al llarg de la paret, fins que sentiu un estirament suau per l’interior de les cuixes. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 30 segons, després llisqueu les cames juntes i relaxeu-vos. Repetiu l'estira diverses vegades.
Exercici de caminar de genolls sobre-obstacle
L’exercici caminant de genoll sobre obstacle és un estirament dinàmic que s’adreça al múscul gracilis. Poseu-vos dret amb els peus a uns 6 centímetres de distància, els dits dels peus apuntats cap endavant i les mans juntes darrere de l’esquena. Aixequeu el peu esquerre i acosteu el genoll cap al pit, i després pateu el genoll de costat fins que la cuixa estigui paral·lela al terra, deixant que el tors s’inclini lleugerament en sentit contrari. Mantingueu aquesta posició breument, després moveu el genoll cap endavant com si trepitges un obstacle i torneu el peu a terra. Realitzeu el mateix moviment amb la cama dreta i continueu alternant els costats, intentant aixecar el genoll una mica més amunt amb cada repetició.
Exercici isomètric de papallona
El múscul gracilis es contrau estàticament, sense escurçar i allargar-se repetidament, quan realitza l’exercici isomètric de papallona, que ajuda a enfortir el múscul en qualsevol posició que mantingui la contracció. Estigueu a l’esquena, flexioneu els genolls i ajunteu els fons dels peus al terra, uns centímetres davant del tors. Teniu un company agenollat davant vostre i poseu les mans a l'interior dels genolls i, a continuació, premeu-les durant almenys cinc segons. Digues-li que resisteixi perquè no es produeixi cap moviment. Feu l’exercici amb les cames posicionades en diversos angles.
Exercici d’adducció de maluc assegut
Realitzeu l’exercici d’adducció de maluc assegut en una màquina de pes dissenyada específicament per a l’exercici, que inclou una cadira inclinada i dues plataformes encoixinades per a les cames que s’uneixen a una pila de pesos. Poseu les plataformes a l’amplada desitjada, després assegueu-vos a la cadira i poseu les cames al damunt amb els dits dels peus cap amunt. Manteniu els costats de la cadira per assegurar el tors i, a continuació, premeu les plataformes juntes davant del cos per aixecar els pesos. Repartiu les cames a part lentament per baixar els pesos i, a continuació, repetiu.
