La menopausa comporta diversos canvis biològics i, a més dels canvis hormonals evidents, també podreu notar una diferència en la forma del vostre cos. El greix corporal que prèviament es trobava només a la part inferior del cos, com per exemple a les malucs i a les cuixes, pot començar a aparèixer a la seva secció medial, provocant greixos a l’estómac. Haureu de patir uns quants canvis en l'estil de vida (inclosos ajustaments a la dieta i començar un programa d'exercicis) per perdre el greix de l'estómac.
Menopausa, greixos del ventre i calories
El greix del ventre que podeu obtenir després de la menopausa no afecta només el vostre aspecte, també pot augmentar el risc de patir malalties. Les dones després de la menopausa solen adquirir greix estomacal en tant que greix visceral, que és el greix que es troba a la paret abdominal. Aquest tipus de greix metabòlicament actiu envolta els seus òrgans interns i elimina substàncies inflamatòries. Això genera males notícies per a la seva salut general, ja que la inflamació crònica contribueix a les malalties del cor.
Aquí teniu les bones notícies: que el greix visceral del ventre profund es troba entre els primers greixos que cremarà quan comenceu a perdre pes. Per fer-ho, menja menys calories de les que cremes cada dia.
Per exemple, una dona de 50 peus d'alçada de 50 anys que pesa 165 lliures i viu un estil de vida sedentari pot mantenir el seu pes amb 1.815 calories. Podria reduir la ingesta a 1.565 calories diàries per perdre mitja lliura per setmana o menjar 1.315 calories per perdre 1 lliura setmanal.
No reduïu la quantitat de calories en la mesura del possible: no accelereu la vostra pèrdua de pes. De fet, menjar menys de 1.200 calories us podria convertir en un estat de inanició, alentint el seu metabolisme.
Trieu hidrats de carboni saludables, greixos i proteïnes
Centreu-vos en els aliments nutritius mentre feu una dieta per baixar de pes de manera que feu que cada quantitat de calories calgui. Això té dos avantatges, que us ajuda a assegurar-vos que compliu les vostres necessitats vitamíniques i minerals i, perquè els aliments nutritius solen omplir-se que els "brossa", no tindreu gana i privacions.
Això vol dir que heu d’omplir-vos de verdures a cada àpat; incloure fruita al seu pla d’àpats; escolliu fonts nutritives de greix, com l’alvocat, l’oli d’oliva i els fruits secs; i trieu proteïnes magres com faves, aus de corral i peix. Subratlleu els aliments saludables que proporcionen molt calci, com els lactis sense greix, així com bròquil i verdures de fulla verda, ja que una dieta rica en calci està relacionada amb un menor risc d’excés de greix visceral.
Cremar l'estómac i la cintura amb greix cardio
Cremar greixos d’estómac també requereix fer exercici cardiovascular. L’augment del nivell d’activitat amb l’exercici significa que cremaràs més calories cada dia, cosa que t’ajudarà a perdre més pes. Prepareu-vos per a una inversió de temps important: necessiteu almenys 250 minuts a la setmana d’exercici d’intensitat moderada per a una pèrdua important de pes, segons l’American College of Sports Medicine.
Això no vol dir que haureu de dedicar infinites hores a la fita el·líptica o a la banda de correcció: un senzill passeig a prop del vostre barri considera com a exercici d’intensitat moderada. Altres exercicis cardiovasculars de baix impacte, com ara caminar amb aigua o aeròbic, també poden ajudar-vos a cremar calories si no voleu estressar les articulacions amb exercicis d’impacte més alts com córrer.
Potenciar el teu metabolisme amb pesos
L’entrenament de força després de la menopausa és clau per a una bona salut, i també pot ajudar a allunyar el greix de l’estómac. L’entrenament per la resistència genera teixits musculars i, com que el múscul necessita més energia per mantenir que el greix, això augmenta la seva cremada calòrica diària.
Els canvis hormonals que es produeixen durant la menopausa afecten diversos teixits del cos, inclosos els seus ossos, i les dones postmenopauses tenen un risc més elevat d’osteoporosi. L’entrenament per la força pot mantenir la densitat òssia per ajudar a prevenir l’osteoporosi, i fins i tot pot reduir lleugerament la pèrdua òssia i augmentar la densitat òssia, segons explica l’expertista en fitness, Len Kravitz, doctor per la Universitat de Nou Mèxic.
Consulteu un professional del fitness per ajudar-vos a dissenyar el millor programa d’entrenament de la força: la vostra mobilitat, flexibilitat, equilibri, força i forma del cos afecten els exercicis que seran segurs i efectius i, a més, un professional pot assegurar-vos que aixequeu pes amb el tècnica correcta per evitar lesions.
