Margarita dilluns? Dimarts Taco? Com si necessiteu un dia especial de la setmana per gaudir d’uns menjars deliciosos al vostre restaurant mexicà local. Una de les virtuts de la cuina mexicana és que es pot gaudir sense deixar-se caure de la via sana. (Guacamole, algú?) El truc és saber navegar pel menú.
Tot i que podríeu pensar que s’adhereix a la secció “ensalada” és una aposta segura, la veritat és que algunes de les amanides poden embalar més calories que algunes contrapartides entrants; aquí us mirem, amanida taco genèrica amb més de 800 calories i gairebé 50 grams de greix.
Per ajudar-vos a trobar el vostre camí, vam demanar als principals dietistes que compartissin els seus favorits a l’hora de dinar al seu local mexicà. Proveu aquestes 10 opcions saludables de menú per a una deliciosa festa qualsevol nit de la setmana.
1. A La Carta Tostada
"Els teus ulls són més grans que l'estómac". O és que "mengeu amb els ulls primer"? Tot i que l'idioma vagi, la qüestió és com veiem que els aliments poden tenir un paper en la quantitat d'aliments que acabem menjant.
La il·lusió Delboeuf pot fer que jutgem de forma incorrecta la quantitat d’aliments que mengem. Per exemple, si hi ha més "espai blanc" al nostre plat, sentim que la porció és més petita del que podria ser. I què té això a veure amb el menjar mexicà?
Entra tostades. "M'encanten les tostades perquè realment són com un taco pla i cruixent, però semblen més grans que un taco", diu Dawn Jackson Blatner, RDN, autor de The Superfood Swap. "És una elecció intel·ligent per demanar al menú a la carta perquè obteniu el que voleu per al plat principal, però no teniu les calories addicionals dels costats de l'arròs i la mongeta. M'agrada combinar-ho amb una margarita flaca."
2. Margarida flaca
Parlant de margarites, podeu empoderar-vos en aquesta beguda per a adults, però hi ha alguns trucs del comerç quan es tracta exactament de la manera de fer la comanda. Una margarita típica pot obtenir 400 calories o més, però podeu canviar-ho dràsticament amb uns quants canvis simples.
En lloc de demanar el clàssic còctel de margarita, que sovint inclou complements ensucrats com el xarop simple, l’atzavà o fins i tot una barreja prematura, demaneu al vostre cambrer una "margarita flaca", que consisteix en un tret de tequila, soda de club i suc de llima fresca. o un costat de falques de llima.
El marg flac té aproximadament 100 calories per beguda, de manera que encara podeu gaudir de la vostra festa sense fer-ne un excés de calories. Tot i que no podem fer cap promesa quan es tracta d’una ressaca.
3. Ceviche
Sovint, es pot subratllar o passar per alt quan es tracta de menjar a l'estil mexicà, ceviche és una elecció intel·ligent quan es tracta de menjar saludable. "Si bé m'encanten les patates fregides i la salsa, de vegades vull un inici més lleuger per menjar", diu Rachel Begun, RDN, nutricionista i consultora culinària de Los Angeles.
"Quan ho faig, demano ceviche, que és un peix fresc i cru guarit en un suc de cítrics, condimentat amb chiles i sovint barrejat amb cítrics, alvocat i / o verdures. És un plat més lleuger que comença el menjar amb els beneficis per a la salut de proteïnes i verdures de peix magre ". La proteïna us pot ajudar a sentir-vos més llarg, potser augmentareu les possibilitats de passar xurros o flans al final de la nit.
4. Ordeneu un aperitiu, més un costat (o dos)
Probablement heu sentit que les porcions de restaurants es poden descontrolar, però sabíeu que el 92 per cent de les opcions de menú s’ajusten a aquesta facturació? Yikes! Proveu de lluitar contra aquesta opció per racions menjades menudes (penseu en aplicacions i plats secundaris) de manera que tindreu menys probabilitats de bufar el límit de calories diàries.
"Si hi ha un parell de coses indulgents al menú en un restaurant mexicà en què teniu el punt de mira, ordeneu-los en racions d'aperitiu i aconsegueixin un parell de més saludables, omplint els costats com l'alvocat i les mongetes per anar-hi", diu Maggie. Michalczyk, dietista de Chicago i fundador del blog Once Upon a Pumpkin. "D'aquesta manera estareu satisfets amb la porció més petita i encara afegireu nutrició a l'alvocat i les mongetes".
5. DIY Nachos
Sí, podeu tenir les vostres patates fregides i menjar-les també. El truc consisteix en la manera de fer la comanda. "M'encanten les patates fregides i la salsa, així que en faig un àpat", afirma Blatner. "Encarregaré mongetes negres i guac i després utilitzaré les patates fregides i salsa a la taula per fer la meva pròpia versió de nachos de verdures. És una elecció intel·ligent perquè llavors no menjo les patates fregides ni el sopar. Només faig les patates fregides el meu sopar real."
Si al menú s'ofereixen verdures torrades com a costat (penseu els pebrots, les cebes, la carbassa, etc.), engegueu-ne també. Un altre consell professional? Talleu el formatge i la crema agra: el guacamole és una opció de greix molt més saludable.
6. Salmó a la brasa, mongetes negres i verdures
Quan feu un menú periòdic, busqueu les especialitats de la casa, els antics o la secció de "del mar" Aquí hauríeu de trobar una opció o dos de plats que inclogui peix a la brasa, que després podreu combinar amb un costat de mongetes i verdures.
"Aquest combinat nutritiu és tan saludable com saborós. El salmó proporciona proteïnes i greixos omega-3 per a la salut del cor i del cervell", diu Patricia Bannan, MS, RDN, nutricionista i experta en cuina sana reconeguda nacionalment.
Les mongetes negres aporten encara més proteïnes i fibra i antioxidants. I les saboroses verdures a la brasa estan carregades de vitamines i minerals per a un menjar realment nutritiu. Afegiu greixos i nutrients més saludables afegint el menjar amb guacamol i pic de gall, en lloc de formatge i crema agria.
7. Bols de Burrito
Obteniu tots els sabors mexicans que desitgeu sense les calories addicionals escollint un bol de burrito la propera vegada que sigueu en un restaurant mexicà. "Els bols de burrito estan normalment farcits de proteïnes com el bistec, el pollastre o el peix; tenen mongetes negres, que són una bona font de fibra; i enciam triturat, tomàquets, pic de gal i alvocat", afirma Michalczyk.
Tots aquests aliments són "molt treballadors", perquè contenen nutrients. Un exemple de la vida real? "On the Border ofereix Border Bowls, que són un bol de bistec, pollastre o gambes al damunt d'enciams, tomàquets, mongetes negres, pic de gallet i alvocat. Demaneu el queso i / o la crema agra del costat perquè pugueu estar la de determinar quant passa ", afirma Michalczyk.
8. Tacos de peixos o gambes
El Taco Tuesday només es va divertir molt més. Mantingueu la barbacoa i les carnitas i ompliu els tacs amb proteïnes magres a la brasa.
Podeu augmentar la nutrició encara més canviant truites de farina blanca per blat de moro: "Aneu amb les truites de blat de moro, que són un gra integral, proporcionant fibra i altres nutrients per a una bona salut. Ompliu-los de peix o de gambes per obtenir una proteïna d'alta qualitat que ofereix greixos omega-3 saludables per al cor ", afirma Bannan.
"A continuació, carregueu les verdures, el guacamol i el pic de gall per obtenir un àpat saborós que està farcit de fibra, nutrients i greixos saludables. Els plats laterals intel·ligents inclouen mongetes (no refredades), arròs negre, blat de moro o verdures a la brasa."
9. Amanida de Taco (Sans Shell)
D'acord, vam assaborir l'amanida taco al principi, però realment és la closca fregida que arruïna aquesta amanida. De fet, els "budells" d'aquesta amanida solen incloure enciam triturat, vedella mòlta, olives negres, tomàquets i mongetes, amb tots els quals podem treballar.
S'adhereix amb la vedella mòlta o canvieu-lo per obtenir pollastre a la brasa i demaneu al vostre cambrer que posi la crema agra i el formatge (que sovint topin l'amanida) al costat. D’aquesta manera es pot controlar quant s’afegeix. Millor encara, trinxeu el formatge i la crema agria i remuneu amb alvocat i pic de gallo o salsa per obtenir una opció més saludable que encara proporciona tot el sabor.
10. Fajitas
Com que cal un muntatge necessari, les fajitas us donen més control sobre el que i el que esteu menjant realment.
Comença per triar amb prudència: "A l’hora de demanar fajitas, el pollastre, el bistec o les gambes són una opció fantàstica no només perquè la carn es faci a la brasa, que manté les calories més baixes en general, sinó que aquesta selecció inclou un generós costat de verdures com els pebrots a la brasa. i cebes ", diu Christy Wilson, RD, propietària del blog de Christy Wilson Nutrition i consultoria nutricional.
I demaneu les truites de blat de moro en lloc de la varietat de farina per incorporar-vos als cereals sencers i, després, associeu les fajitas amb mongetes i alvocat per a un àpat equilibrat.
