És hora de barrejar-ho per al repte push-up de LIVESTRONG.com! A la primera setmana, realitzareu 60 impulsos totals, però a la setmana 2, sortireu prop de 100 més que la setmana passada, un total de 161 impulsions, per ser exactes. El total de la setmana 3 és de 216, i la darrera setmana en fan una sol·licitud de 385. Això és total de 822 impulsions.
Amb totes les representacions a completar, us avorreu una mica avorrit (o adolorit… o tots dos). A continuació, es mostren les millors modificacions i variacions per a tots els nivells de fitness: principiants, intermedis i avançats. Si creieu que hem perdut algun dels vostres favorits, no dubteu en comunicar-ho al nostre Grup de Facebook Repte.
Variacions Push-Up per a principiants
Push-Up de paret
- Poseu-vos a pocs metres d’una paret.
- Inclina't i braça't amb els braços, mantenint les mans sota les espatlles.
- Doble els colzes per portar el pit cap a la paret.
- Vés fins al màxim que puguis i, després, retrocedeix fins al principi.
Push-Up de tauleta
- Comença per quatre pattes amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles.
- Dobleu els colzes i baixeu el pit al terra abans d’empènyer cap amunt.
Inclina Push-Up
- Poseu les mans sobre un banc, una cadira, una taula o un altre objecte robust directament sota les espatlles.
- Doblega els colzes i baixa el pit cap a la banqueta abans d’empènyer cap amunt.
Aquesta versió és la millor per avançar cap a flexions estàndard, ja que també acumula la força bàsica necessària per als impulsors.
Push-Up del genoll
- Comença en posició de planxa però deixa els genolls.
- Doblega els colzes i baixa el pit fins a terra.
- Fes una càrrega de seguretat, mantenint l’esquena recta i els malucs anivellats durant tot el temps.
Push-Up de cama ampla
- Comenceu amb els peus més amples que els de l'amplada de maluc. Com més allunyats estiguin, més estabilitat tens i més fàcil és l’enfocament.
- Doblega els colzes, baixa el pit.
- Empeny cap enrere.
Variacions promocionals intermèdies
Impuls militar
Hem parlat molt d’aquest, però és la norma d’or per una raó: tampoc és fàcil, però tampoc massa difícil.
- Comença en una planxa alta.
- Baixeu el pit a terra.
- Empeny cap enrere.
Push-Up d'una sola cama
- Realitzeu aquest pressupost igual que un ajustament regular, però aixequeu un peu a diverses polzades del terra i manteniu-lo allà durant el temps.
- Assegureu-vos de fer el mateix nombre de repeticions amb cada cama aixecada.
Spiderman Push-Up
- A mesura que doblegueu els colzes i baixeu al terra, doblegueu un dels genolls i pugeu-lo fins al colze.
- Empeneu cap amunt i torneu el peu per unir-vos a l’altre.
- Repetiu l'altre costat i realitzeu el mateix nombre de repeticions a cada costat.
T Push-Up
- Realitzeu un pressupost regular
- A continuació, poseu el pes en una sola mà i gireu-la cap a una placa lateral.
- Alça la mà superior per sobre del cap i les espatlles, mantingui durant un segon.
- Torneu la mà a terra per a un representant.
- Repetiu a l’altra banda.
Empenyament de dits
- En lloc de fer pressions sobre les mans, aixequeu-vos sobre els dits del dit per reforçar els músculs que controlen la vostra adherència.
Push-Up de Drac
- Comença en una planxa alta.
- Passeu-vos la mà dreta i la cama esquerra uns quants peus endavant mentre baixeu cap endavant.
- Quan tornes a pujar, torna a la planxa.
- Repetiu a l’altra banda.
Desviador
- Comença per un gos cap a baix.
- Dobleu els colzes mentre baixeu el pit a prop del terra (però sense tocar).
- Puja cap a un gos cap amunt.
- Doble els colzes i reverteix el moviment cap a un gos cap a baix.
Push-Up hindú
- Comença per un gos cap a baix.
- Dobleu els colzes mentre baixeu el pit a prop del terra (però sense tocar).
- Aixequeu els malucs cap a un gos cap avall.
Push-Up de diamants
- Comença per les mans juntament amb els polzes i els dits de punta tocant per formar un diamant.
- Doblega els colzes i baixa el pit al terra.
- Empeny cap enrere.
Downush Dog Push-Up
- Comenceu en un V invertit (gos orientat cap avall).
- Dobleu els colzes i baixeu el cap cap a terra, mantenint la forma de V.
- Premi de nou a la posició inicial.
Reduir Push-Up
- Realitzeu un pressupost regular amb els peus alçats sobre una taula, una cadira o una bola d’estabilitat.
Variacions avançades d’empenta
Push-Up de suport de mà
- Poseu-vos en un suport de peu amb els peus contra una paret.
- Lentament i amb control, doblegueu els colzes perquè el cap baixi al terra.
- Amb una ràfega d’energia, repés cap a un suport de mà.
És possible que vulgueu provar-ho amb un coixí o coixinet al cap.
Empenta d'un sol braç
- Comença per un tauler, però posa una mà darrere de l’esquena.
- Doblega el colze i baixa el pit al terra.
- Premeu la còpia de seguretat amb una sola mà.
Pseudo Planche Push-Up
- Comenceu per un tauler, però gireu les mans cap a la forma contrària perquè els dits apuntin cap als dits dels peus.
- Inclineu-vos lleugerament cap endavant mentre doblegueu els colzes i baixeu cap avall i empenyi cap enrere.
- Quan està doblat, els colzes s’han de collar cap a la cintura.
Plyo Push-Up
- Baixeu cap avall en un push-up.
- En lloc de pressionar directament cap amunt, exploti cap amunt i aixequi les mans del terra.
- Terra amb els colzes lleugerament doblegats per absorbir l'impacte.
Pache-Up Azteca
- Baixeu cap avall en un push-up.
- A l’alça, utilitzeu els braços i els malucs per aixecar tot el cos cap a l’aire, on aneu a l’altura de la mitja part i toqueu els dits dels peus.
- Terra amb els colzes lleugerament doblegats per absorbir l'impacte.
Superman Push-Up
- Es tracta d’una altra variació pielomètrica. Quan exploteu del terra, alça els braços i les cames de manera que s’assembli a Superman a l’aire.
- Torneu ràpidament els braços cap avall a terra als peus i les mans amb els colzes lleugerament doblegats.
Planche
- Comenceu per un tauler, però gireu les mans cap a la forma contrària perquè els dits apuntin cap als dits dels peus.
- Inclineu-vos lleugerament cap endavant i aixequeu els peus del terra.
- Doblega els colzes cap a la cintura, baixa cap avall i empeny cap enrere.
Com unir-se al repte Push-Up
Pas 1: Fes que el teu Push-Ups sigui un hàbit diari
Imprimeixi el calendari de promoció de 30 dies a continuació i utilitzeu-lo cada dia per ajudar-vos a mantenir el bon camí. Feu el nombre prescrit de repeticions cada dia i, a continuació, reviseu cada dia a mesura que les completeu. Abans que ho sàpigues, ja es farà costum!
Pas 2: Connecta’t amb nosaltres a Facebook
Per obtenir suport, motivació i camaraderia diària amb els membres de l’equip de LIVESTRONG.com, uneix-te al nostre grup de Facebook per als 30 dies Push-Up Challenge. Compartirem consells, motivació, imatges i molt més. A més, respondrem totes les vostres preguntes.
Pas 3: mantenir-se motivat
Al llarg dels 30 dies us proporcionarem les eines i la informació que necessiteu per mantenir-vos motivats i assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Inscriviu-vos al nostre butlletí diari o visiteu la pàgina principal per connectar-vos amb el repte push-up i altres continguts fantàstics, inclosos:
- Articles de motivació diària per mantenir-vos centrat en el vostre objectiu.
- Consells sobre nutrició i condició física, incloent receptes i entrenaments.
- Suport a la comunitat en temps real de milers de membres de LIVESTRONG.com.
