Allevant pes i augmenta el pes muscular, però també pot ajudar-vos a perdre pes?
Sí i no. El múscul pesa més que el greix, així que és possible que no veieu el número en la escala baixada, però pot ser que no sigui una cosa dolenta segons els vostres objectius.
Mireu, quan la gent parla de voler perdre pes, generalment vol dir que volen perdre greix, no múscul, no aigua, no la seva extremitat més pesada.
De fet, la creació de múscul sol provocar que el greix desaparegui de la cara, el ventre, el cul i les cames, donant-li un aspecte més fluix. I, si es combina amb canvis cardiovasculars i dietètics, aixecar peses pot ser una eina molt útil per a la pèrdua de pes.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Elevació de pes a baixar de pes
La pèrdua de pes pot ser difícil a la pràctica, però l’èxit de la pèrdua de pes es redueix realment a una simple equació: cal cremar més calories de les que consumeixes. Segons una JAMA , un quilo de greix és igual a 3.500 calories, de manera que si cremen de 250 a 500 calories al dia, podríeu deixar caure una lliura a la setmana. Segons Harvard Health, una persona de 155 lliures pot cremar 446 calories després de 60 minuts d'aixecar pesos lliures i una persona de 185 lliures pot cremar 532 calories.
La investigació demostra que el vostre cos continua cremant calories després d’un exercici d’elevació: La massa muscular magra que creeu a partir de l’elevació de peses augmentarà el metabolisme en repòs. "Això significa que hores després del vostre entrenament –i de vegades fins i tot dies després–, el vostre cos continuarà cremant calories", diu Lais DeLeon, entrenadora de Plankk Studio. Mentre que altres exercicis com el cardio, sens dubte, tenen els seus beneficis (alleujament de l’estrès i salut cardíaca, entre d’altres), cremen calories en aquest moment . L'elevació de peses és única en aquests avantatges després de la cremada.
Aixecar pesos també pot ajudar a la seva composició corporal. Quan el nombre a l'escala disminueix, normalment perds una combinació de greix corporal, aigua i múscul, explica DeLeon, però l'entrenament contra la resistència pot ajudar-te a preservar més múscul que cardio per obtenir una aparença més tonificada. "És més probable que es cremi greixos corporals, en lloc de múscul, quan augmenta pes".
Anar dur, cremar més
Llavors, quant de temps, dur i sovint necessiteu aixecar pesos per veure resultats de pèrdua de pes? DeLeon explica el nombre de dies que aixeques pesos per setmana és molt menys important que la intensitat d’aquests entrenaments i el nombre de calories que consumeixes.
Dit això, recomana l’entrenament amb pes de tres a cinc dies a la setmana, juntament amb l’activitat aeròbica i el descans actiu, si la pèrdua de pes és el vostre objectiu. Això és perquè el millor pla d’entrenament és ben arrodonit: no només orientareu diferents músculs i desafiarà el vostre cos de maneres noves, sinó que no us avorrireu (i moltes vegades, mantenir interessants els vostres entrenaments és la meitat de la batalla.).
DeLeon també suggereix que es realitzin divisions d’entrenament, on orienteu cada grup muscular en dies diferents. (Tècnicament podeu augmentar pesos diàriament, sempre que permeti que cada grup muscular descansi almenys 48 hores, però aquesta configuració dividida us permet treballar també en recuperació cardio i activa.)
Aquí teniu un exemple de setmana: dilluns, faríeu un entrenament de cames i glutis pesats, seguit de recuperació activa el dimarts (caminant una milla o fent una hora de ball o classe de cardio lleuger). Dimecres, podríeu centrar-vos en l’entrenament de pes del cos superior, seguit de recuperació activa el dijous i entrenament de resistència del cos complet el divendres, cames lleugeres i glutis dissabte i lleugers de la part superior del cos diumenge.
Graveu encara més calories amb formació de circuit o HIIT
Una rutina d’entrenament de circuits ha de tenir una durada d’uns 20 a 30 minuts. Harvard Health informa que una persona de 125 lliures pot cremar 240 calories després de 30 minuts d’entrenament en circuit, gairebé el doble de calories que només des de la soltació de peses. Una persona de 155 lliures pot cremar 298 calories després d’una mitja hora d’entrenament en circuit i una persona de 185 lliures pot cremar 355 calories. Una mitjana de 297 calories cremades en 30 minuts suposa una pèrdua de 2, 5 lliures al cap d’un mes, aproximadament una mitja lliura més que aixecar pesos sols.
La dieta és clau per perdre pes
Independentment de l’entrenament que trieu, tindreu molt difícil perdre pes si no feu canvis a la vostra dieta: per desgràcia, l’exercici és només una part d’un pla efectiu de baixada de pes, i la dieta és una peça important. del trencaclosques.
Una persona que crema 500 calories al dia mitjançant exercicis d’entrenament del pes i redueix 500 calories cada dia de la seva dieta pot veure una reducció de pes de dues lliures al cap d’una setmana. Això és bo, perquè els adults sans han de limitar la pèrdua de pes a dues lliures a la setmana, segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família. Això no és sostenible i pot tenir conseqüències negatives sobre la salut.
Línia inferior: L'elevació pot ajudar a perdre pes ràpidament?
Al voltant dels dos terços dels adults dels Estats Units tenen sobrepès o obesitat, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units i l'exercici, inclòs l'elevació de peses, pot ajudar-vos a prevenir l'augment de pes i reduir la possibilitat de desenvolupar una crònica potencialment mortal. malalties com ara malalties del cor, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer. També us pot ajudar a aconseguir l’aspecte esculpit que busca.
Però, amb quina velocitat cremaràs greix i perdràs un excés de pes? Això depèn del treball i la disciplina que trieu.
