L’empenta del tríceps és un exercici que s’adreça principalment al triceps brachii que es troba situat a la part posterior del braç entre les articulacions del colze i l’espatlla. El tríceps brachii constitueix aproximadament el 75 per cent del braç i s'utilitza en l'extensió del colze i de l'espatlla. Si voleu substituir l’exercici d’empenta, hi ha nombroses alternatives que es poden fer en diverses formes d’equips, com ara manuelles, cables i màquines.
Què és un triceps PushDown
Tradicionalment, l'embranzida del tríceps es realitza en un sistema de politges per cable amb una corda. Us poseu de cara a la màquina de cable amb els peus en una posició de marxa i agafeu la corda just a sobre dels poms de goma negres que hi ha al final. Ajusteu l’alçada del cable perquè les mans estiguin al nivell dels ulls a la posició inicial. Mantingueu els colzes cap als costats i empenyeu-vos cap avall sobre la corda mentre us endreçeu els braços cap avall. No tanqueu els colzes a la part inferior del moviment. Aquest exercici funciona exclusivament els triceps brachii.
Substitucions per cable
Segons els vostres objectius d’entrenament o nivell d’experiència, podeu fer exercicis de cable tríceps a dues o amb una mà. L’extensió de tríceps és un exercici habitual que també utilitza una corda. Situeu-vos amb l’esquena cap a la màquina de cable i amb els peus en una posició esglaonada. Agafa la corda just a sobre dels poms negres i tira de la corda de manera que els braços estiguin completament sobre el cap. Quan baixeu la corda, torneu cap avall fins que es produeixi un revolt de 90 graus als colzes i després torneu cap a una extensió completa. No tanqueu els colzes i procureu mantenir els braços a prop del costat del cap. Trieu un pes que us permeti realitzar aquest exercici còmodament per tres conjunts de 10 a 12 representacions.
Reemplaçaments de peses
Les mancuernes poden proporcionar un reemplaçament difícil per a l’exercici d’empenta. També es poden fer amb una o dues mans. Amb mancuernes, podeu fer una extensió i despeses generals. Per executar el contrari de tríceps, escolliu un pes que us permeti realitzar l’exercici còmodament de 10 a 12 representacions. Aquest exercici també requereix l’ús d’un banc. Doblega’t i col·loca la mà dreta i el genoll dret a la banqueta, amb el peu esquerre a terra. Assegureu-vos que la vostra part posterior està recta en tot moment. Agafa la pesa de la mà esquerra i porta el braç al costat, amb una flexió de 90 graus al colze perquè l’avantbraç sigui perpendicular al cos. Aquesta és la posició inicial. Ara esteneu el braç esquerre darrere vostre de manera que quedi paral·lel amb el banc i el colze gairebé estès completament. Pausa un segon sense bloquejar el colze. Mantingueu la manuella en tot moment controlada de manera que no deixeu que es mogui endavant i endavant. Després d’executar de 10 a 12 repeticions al braç esquerre, canvieu els costats i realitzeu aquest exercici pel costat dret.
Substitucions de màquina
Una màquina de substitució habitual del pushdown és la màquina dip de tríceps. Aquestes màquines tenen un seient amb suport posterior i dues barres, situades a cada costat de vosaltres. Seieu al seient i agafeu les barres. Assegureu-vos que els peus estiguin plats a terra. Empenteu les barres fins que els braços estiguin gairebé completament allargats, però no bloquegeu els colzes. Aquestes màquines tenen un cinturó de seguretat per mantenir-se atrapat al seient si us trobeu aixecant del seient quan feu pressió a les barres. Torneu a la posició inicial i trieu un pes que us permeti realitzar aquest exercici còmodament per tres conjunts de 10 a 12 repeticions.
Precaució
Abans d’iniciar qualsevol d’aquests exercicis de tríceps, busqueu assistència professional d’un entrenador personal. Ell determinarà quins exercicis de substitució s’adapten més als vostres objectius d’aptitud i al vostre nivell d’experiència. També us ensenyarà a operar l’equip del gimnàs, la forma adequada i la seguretat personal.
