Consell recomanat: podeu realitzar exercicis de l’avantbraç assassí sense pes. Això està bé; no necessiteu manuelles, barretes ni cap altre equipament per estirar o exercir l'avantbraç. Hi ha diversos entrenaments i trams que podeu fer amb equipament gratuït.
Anatomia de l’avantbraç
Un document de desembre de 2018 publicat per StatPearls descriu l'avantbraç com l'extrem superior que va des del colze fins al canell. Consta de dos ossos: el radi i l’ulna i té dos compartiments: els flexors i els extensors.
Els flexors doblen els dits i el canell mentre els extensors mouen el canell cap enrere i redrecen els dits. Els músculs de l’avantbraç mouen el canell, el colze, l’avantbraç i els dits.
Entrenaments de l'avantbraç sense pesos
Quan es treballa l'avantbraç, no es necessiten totes les campanes i els xiulets, o millor dit, no hi ha necessitat de les manuelles. Hi ha molts entrenaments de l’avantbraç sense pes que podeu provar al gimnàs, a casa o fins i tot a l’oficina.
Alguns dels entrenaments de l’avantbraç més comuns són les variacions d’empenta i pujada. A més de treballar el pit, les cames, l’abdomen i els malucs, també treballen els braços. També es poden fer diversos trams per exercir l'avantbraç. Aquests trams resulten útils a l’oficina on es pot experimentar mal al braç, als avantbraços i a les mans de treballar a l’ordinador durant tot el dia.
Variacions push-up
Els taulons i les flexions funcionen a tot el cos, fins i tot l'avantbraç i no es necessita absolutament cap equipament. L'American Council on Exercise (ACE) descriu com realitzar un push-up, així com les variacions del push-up:
- Push-Up: poseu les mans planes al terra, amb les mans a l’amplada de les espatlles a part, les espatlles directament sobre les mans. Uniu els peus darrere de vosaltres i apunteu els dits dels peus cap als llurs i endureixin el cos, mantenint el nucli constant. Baixeu el cos, deixant que el pit o la barbeta toquin el terra. Deixa que els colzes es doblin cap a l’exterior. Mantenint el cos rígid, empeny cap amunt a través dels braços. Premeu fins que els braços s’estenin completament.
- Push-Up Bent-Genne: ACE explica com fer una variació d'un push-up, anomenada push-up del genoll doblegat. Comença en posició d’amplitud, excepte mantenir els genolls cap avall en lloc d’alçar. Les mans haurien d’estar planes a l’estora, les espatlles a part. En fase descendent, baixa el cos cap a terra, mantenint-lo rígid. A la fase ascendent, premeu els braços cap amunt.
- Empenta amb abducció de maluc: Comença en la posició de la planxa amb els braços una mica més amples que les espatlles. Aixeca la cama dreta i desplaça-la cap al costat. Feu un pressupost mentre manteniu la cama dreta cap a un costat. ACE recomana canviar de costat després de sis a vuit repeticions.
No tens estiraments d’avantbraç d’equip
Quan es tracta d’entrenament de l’avantbraç, no calen pesos. I això inclou estiraments de l’avantbraç. ExRx.net descriu quatre trams de l’avantbraç que podeu fer sense cap equipament:
- Pregant: posa els palmells junts davant del cos i apunta els dits cap al coll. Baixeu les mans del cos fins que els canells se separen.
- Assegut: asseure’s al terra amb els palmells a terra, cap avall, els dits apuntant cap enrere. Inclineu-vos cap enrere amb els braços rectes i manteniu l’estirament.
- Un sol braç: amb els palmells cap a baix, mantingueu la part inferior dels dits amb la mà oposada i redreceu el colze. Repetiu amb el braç oposat.
- Estirament del canell de genolls: agenollar al terra o estora i situar els palmells al terra amb els dits cap als genolls. Canvieu el cos enrere, mentre els colzes es redrecen. Mantenir aquesta posició.
