Construir els músculs del bíceps significa que ha de desafiar el seu bíceps amb la intensitat suficient per esquinçar, reparar, remodelar i fer créixer les cèl·lules musculars. Si sou un entrenador inicial de pes, 20 lliures estimularan definitivament l'augment muscular de la part davantera dels braços. A més, canviar la rutina del bíceps millorarà la mida del vostre bíceps.
Programa general de formació
Els músculs del bícep es dediquen quan agafen pesos per a diversos exercicis, incloent-hi premses de pit amb dumbbell i presses d’espatlles. Els exercicis d’esquena com els tirats i les files despleguen fortament els músculs del bíceps. Una rutina d’entrenament de resistència ben arrodonida és essencial per prevenir els desequilibris musculars entre els seus bíceps, tríceps i deltoides.
Rectes temporals lents
Per construir la massa muscular, heu d’utilitzar un pes prou pesat perquè només pugueu completar entre sis i 12 repeticions durant quatre a sis conjunts de cada exercici del bíceps. Curling de 20 lb. Les mancuernes construiran el vostre bíceps si us manteniu dins d’aquest interval de repeticions. Tanmateix, si realitzes rínxols bíceps mitjançant un recompte de quatre segons durant la fase ascendent i descendent del moviment, canviaràs la intensitat i generaràs bíceps més grans.
Rínxols de temps ràpid
L’augment de la velocitat amb la qual es realitza cada curl també generarà bíceps més grans. El risc de completar els rínxols a un ritme més ràpid és que es mogui el tronc. Contreu fortament el nucli per estabilitzar el tronc de manera que no es balanceixi el cos per aixecar els 20 lliures. manetes ràpidament.
Rínxols negatius
L’entrenament negatiu de conjunts és un mètode d’elevació en què es contracta i s’escurça el bíceps mitjançant un recompte normal de dos segons. Però heu de contreure i allargar el vostre bíceps mitjançant un lent, de cinc a deu segons. Com que es tracta d’un estil d’elevació de pes molt intens, completarien només entre sis i vuit repeticions per joc.
Contractacions isomètriques
Realitzar curls de bíceps mitjançant contraccions isomètriques significa simplement que manteniu el bíceps en una posició. Per exemple, mantingueu una opció de 20 lb. manuella a cada mà. Curveu el colze dret fins que l’avantbraç estigui paral·lel al sòl; manteniu aquesta posició durant 10 segons i torneu a l'inici. Completa un rínxol isomètric per al bíceps esquerre. Podeu fer de sis a vuit repeticions en aquest angle per a cada braç. O bé, podeu variar l'angle del vostre rínxol mentre manteniu cada posició durant 10 segons.
