L’alcohol i la pèrdua de greix no es barregen, almenys a primera vista. Per sort, hi ha maneres d’equilibrar els dos i de seguir el camí amb la vostra dieta. La clau és saber què beure.
No totes les begudes es creen iguals. El vi i la cervesa, per exemple, són relativament baixos en calories i rics en antioxidants, vitamines del complex B i altres micronutrients. Els còctels i licors, per contra, envasen molt sucre i no aporten res més que calories buides.
L’alcohol causa augment de pes?
Les persones a tot el món beuen més alcohol del que eren fa tres dècades, segons un informe del maig del 2019 publicat a Lancet . Un increïble 20% dels adults van ser un gran consumidor d'episodis el 2017. Malgrat els riscos per a la salut, les begudes alcohòliques creixen en popularitat.
El consum intens de begudes està relacionat amb 25 malalties cròniques i 200 trastorns en una revisió del 2014 publicada a Alcohol Research . Els estudis mostren un fort lligam entre consum d’alcohol i cirrosi hepàtica, pancreatitis aguda i crònica, trastorns psicòtics, problemes de memòria i càncer. No obstant això, la mitjana americana consumeix al voltant de 8, 7 litres d'alcohol pur a l'any.
Les coses resulten una mica més complicades quan es tracta de beure pèrdua de greix i beure. D’una banda, l’evidència anecdòtica diu que l’alcohol augmenta el metabolisme, fent que es cremin més calories. D'altra banda, no podeu ignorar les calories de les begudes alcohòliques. Alguns exemples inclouen:
- Rus blanc (8 unces) - 568 calories
- Pina colada (6, 8 unces) - 526 calories
- Rum (1, 5 unces) - 197 calories
- Mai tai (4, 9 onces) - 306 calories
- Vi negre de postres (3, 5 unces) - 165 calories
- Tequila sunrise (6, 8 onces) - 232 calories
- Cervesa artesana (12 unces): de 170 a 350 calories
Segons els ingredients utilitzats, algunes begudes poden superar les 500 calories per ració. Si, per exemple, beu un rus blanc després d'un llarg dia, això suposa 568 calories addicionals. Un quilo de greix és igual a 3.500 calories, cosa que significa que si us prengueu còctels cada dos dies més o menys, els quilos s'incrementen ràpidament.
Segons un estudi publicat a Public Health Nutrition el febrer de 2012, l’alcohol afavoreix l’augment de pes i contribueix a trastorns metabòlics. El consum de freqüència freqüent va estar relacionat amb l'obesitat abdominal, el sucre en la sang elevat, la síndrome metabòlica i la hipertensió arterial en ambdós sexes.
Si teniu problemes amb el greix del ventre, el vostre hàbit de consum pot ser el culpable. Una revisió de març de 2012 publicada a Annals of Nutrition & Metabolism suggereix que el consum d’alcohol promou el guany de greix visceral. Sorprenentment, pot ajudar a reduir el greix subcutani. El que us hauria de preocupar és el greix visceral, ja que pot augmentar el risc de patir malalties cardíaques, aterosclerosi, síndrome metabòlica i diabetis.
Begudes i pèrdua de greix
Els resultats anteriors indiquen una relació entre el consum de beguda i l'augment de pes. Cada gram d'alcohol pur té 7 calories. Algunes begudes, sobretot còctels, també poden contenir gelats, suc de fruites, refresc i altres ingredients carregats de sucre que augmenten el seu nombre de calories. Un martini ocasional o un Cosmo és pràcticament inofensiu, però el fet de beure regular pot descarrilar la seva dieta.
Un altre inconvenient de l’alcohol és que augmenta la gana i deixa anar les inhibicions. Com a resultat, podeu acabar fent un aperitiu amb menjars que no menjaríeu d'una altra manera. La cervesa, per exemple, es consumeix sovint juntament amb papes fregides o pizza.
La majoria d’estudis, però, no mostren cap connexió entre el consum de llum a moderat i l’obesitat, segons una revisió de gener de 2015 publicada a Current Obesity Reports . Segons indiquen els investigadors, és probable que les persones que gaudeixen de l'alcohol amb moderació com a part d'un estil de vida equilibrat són poc importants.
Alguns assajos clínics reportats a la revisió de l’ obesitat actual informes van identificar un potencial enllaç entre la beguda excessiva o pesada i l’augment de pes. En un estudi, per exemple, els bevedors pesats tenien un 70 per cent de probabilitats de convertir-se en obeses que els que menys beuen. El consum de desgast sembla ser especialment perjudicial.
La revisió suggereix que l'alcohol pot augmentar la ingesta d'aliments i influir en diverses hormones que regulen la gana. A més, pot inhibir l’oxidació de greixos, provocant un augment de pes a llarg termini.
Segons alguns estudis de la revisió, els mateixos trets psicològics que promouen el consum de desinfecció pot predisposar a menjar estalvi. Tanmateix, cal fer més recerques per validar aquestes troballes i donar llum a la relació entre la pèrdua de greix i la pèrdua de greix o l'augment de pes.
La beguda pot augmentar el seu metabolisme?
Com s'ha esmentat anteriorment, hi ha algunes evidències que l'alcohol augmenta la taxa metabòlica que, al seu torn, pot facilitar la pèrdua de pes. En dos petits estudis publicats a PLOS One el juliol de 2012, els individus que van consumir menys de 12, 5 calories per quilogram de pes corporal i dia d’alcohol menjaven menys en general.
D'altra banda, una ingesta més elevada d'alcohol va comportar un augment del metabolisme i una reducció de la massa greixosa. A més, va causar una disminució dels nivells de leptina, una hormona que contribueix a l'obesitat quan es segrega en grans quantitats. Sorprenentment, la ingesta calòrica global va ser més elevada en aquest grup.
Els científics van concloure que el consum de begudes lleugers no augmenta el metabolisme i l’oxidació dels lípids, com ho fa el consum de begudes pesades. Aquests resultats es poden deure al fet que l’ús regular d’alcohol condueix a una progressiva adaptació metabòlica. Per dir-ho simplement, beure augmenta la ingesta de calories, però el metabolisme s’adapta gradualment. Els estudis es van realitzar sobre persones dependents de l’alcohol, per la qual cosa els seus resultats poden no aplicar-se a aquells que beuen ocasionalment.
Trieu la vostra beguda sensible
La majoria dels professionals de la salut coincideixen que és poc probable que el consum de llum a moderat pugui provocar augment de pes. Les Directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans recomana no més de dues copes al dia per als homes i una beguda al dia per a les dones. Les mares expectants, les persones que es recuperen de l’alcoholisme i les persones sotmeses a un tractament mèdic no han de consumir alcohol en absolut.
Tingueu en compte que no totes les begudes es creen iguals, però. El vi, la cervesa i les begudes espirituoses tenen les poques calories, per la qual cosa poden ser una opció millor per als bolquers.
Per exemple, un got de vi blanc proporciona 121 calories i 3, 8 grams de carbohidrats. La mateixa quantitat de vi negre té 125 calories i 3, 8 grams de hidrats de carboni. Segons els ingredients que s’utilitzen, la cervesa té al voltant de 153 calories i 12, 6 grams de carbohidrats per llauna.
No heu de deixar de beure del tot per deixar-vos més magre. La moderació és la clau. A més, hi ha alguns trucs que podeu utilitzar per tallar calories sense deixar de consumir la beguda. Per exemple, barregeu vi i aigua carbonatada per fer un spritzer baix en calories. Si ets un amant de la cervesa, tria varietats lleugeres.
Combina coca i rom o dieta negre no dolça en lloc de demanar una pina colada o altres còctels de luxe. El vodka va bé amb aigua seltzer: només assegureu-vos que deixeu fora de les batedores de suc, ja que envasen molt sucre. El whisky, la ginebra i altres begudes alcohòliques no contenen carbohidrats, de manera que funcionen millor per a les dietes baixes en carbohidrats i cetogènics.
