Els adolescents que volen aconseguir un abdomen ben esculpit i definit han de realitzar exercicis aeròbics d’enfortiment abdominal i aeròbics per construir múscul i cremar greixos de l’abdomen. Realitzeu exercicis d’enfortiment ab que orienten la musculatura abdominal central i lateral per desenvolupar abdominals de sis paquets. Completar un entrenament que reforça ab tres dies a la setmana, permetent un dia de descans a partir d’exercicis abdominals entre exercicis, per donar-li temps als músculs per recuperar-se.
Crunches ponderades
Pas 1
Estau a l’esquena al terra o en un banc de pes pla. Agafeu una pesa amb les dues mans i abraça-la al pit. Doble els genolls perquè les cames formin angles de 90 graus. Mantingueu els peus plans a terra o a la banqueta.
Pas 2
Mantingueu els músculs estrets i aixequeu el cap, assegurant-vos que les espatlles i l'esquena estiguin fora del terra o del banc. Continua mantenint el pes cap al pit i porta el pit cap als genolls.
Pas 3
Mantingueu aquesta posició durant un compte; concentrar-se en aprimar els músculs abdominals. Baixeu lentament el cos superior al terra o banc. Realitzeu tres sèries de 10 a 15 repeticions.
Crunches de torsió
Pas 1
Enforteix els oblicus o els músculs abdominals laterals, amb escletxes realitzades amb un moviment de retorç a l’altura de l’exercici. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats, i travesseu els braços a través del pit.
Pas 2
Aprofiteu els músculs abdominals i eleveu el cos superior cap als genolls. Torneu el tors d’esquerra a dreta mentre el pit s’acosta als genolls.
Pas 3
Baixeu el cos lentament fins a la posició original. Completa tres conjunts de 10 a 15 repeticions d’aquest exercici.
Crunches verticals
Pas 1
Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Esteneu els braços endreçats als costats, perpendiculars al cos.
Pas 2
Aixeca els malucs a terra i porta les cames doblades a l’aire, mantenint els genolls directament per sobre dels malucs. Empeny les cames a l’aire per sobre del cos, allisant les cames per formar un angle de 90 graus amb el tors.
Pas 3
Baixeu les cames fins que gairebé toquen el terra i aixequeu-les fins que torneu a la posició inicial, formant un angle de 90 graus amb les cames i el tors. Realitzeu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Aeròbic i Dieta
Pas 1
Realitzeu exercicis aeròbics intensos, com córrer, nedar o anar amb bicicleta, a un ritme ràpid i constant almenys tres vegades per setmana. L’exercici aeròbic és necessari per cremar greixos del cos, de manera que es mostraran els resultats de l’entrenament de la força abdominal constant.
Pas 2
Completa almenys una hora d’aeròbic d’intensitat moderada cada dia, com ara marxa ràpida o trotar lleuger. Els centres de control i prevenció de malalties suggereixen que els nens de fins a 17 anys participin almenys en 60 minuts d’activitat aeròbica diàriament.
Pas 3
Menja una dieta ben equilibrada que inclou moltes fruites, verdures i cereals integrals. Menjar una dieta poc saludable plena d’aliments carregats de greix us farà més difícil assolir abdominals de sis paquets.
Coses que necessitareu
-
Maneta
Banc de pes
Avís
Consulteu un metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis.
