Per descomptat, una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar a reduir la vostra quantitat i aconseguir els vostres objectius de forma física, però no sempre és eficaç per mantenir-vos regularment. Per sort, només cal fer alguns canvis, inclosa la quantitat de fibra i aigua, que us permetrà tornar a la normalitat. Si després d’ajustar la dieta encara pugneu amb el restrenyiment, visiteu el vostre metge per ajudar-vos a moure les coses.
Menja verdures per evitar el restrenyiment
Podeu evitar el restrenyiment fins i tot en la dieta restrictiva amb més baix contingut en carbohidrats afegint més verdures al vostre pla d’àpats. Les verdures fibroses amb baixes calories i amb aigua, incloses api, pastanagues, bròquils i espàrrecs, no són elevades en carbohidrats, però ofereixen molta fibra dietètica. La fibra és important per prevenir el restrenyiment. En lloc de descompondre's amb l'energia durant la digestió, s'acumula i suavitza la femta, cosa que et manté regularment.
Incloure porcions generoses de verdures per obtenir el consum de fibra recomanat, que pot oscil·lar entre 21 i 38 grams diaris, segons el sexe i l'edat. Una tassa d’espinacs congelats, per exemple, subministrarà 4 grams de fibra, mentre que la carbassa d’hivern i els brots de Brussel·les contenen cadascun 3 grams per tassa.
Menja mongetes i fruits secs, massa
Tot i que seguiu una dieta baixa en carbohidrats, en general, limitareu el consum de mongetes, no les heu de tallar completament del vostre menjar. Una quantitat important de contingut en carbohidrats de mongetes prové en realitat de la fibra, cosa que els fa excel·lents per prevenir el restrenyiment. Una tassa de mongetes negres, per exemple, té 41 grams d’hidrats de carboni totals, però 15 d’aquests grams provenen de fibra dietètica. Els cigrons ofereixen 35 grams de carbohidrats per copa, que inclou 10 grams de fibra.
També podeu augmentar el consum de fibra que lluita contra el restrenyiment menjant fruits secs, que són naturalment baixos en hidrats de carboni. Per exemple, una unça d'ametlles té només 6 grams de hidrats de carboni i 4 de les que provenen de fibra. I les nous són pràcticament sense carboni; una unça té menys de 3 grams, amb dos grams per fibra dietètica. O bé, berenar sobre pistatxos, que tenen 8 grams de hidrats de carboni totals, incloent 3 grams de fibra.
Berenar amb fruites de baix carbó amb moderació
Si bé la majoria de dietes baixes en carbohidrats recomanen restringir la ingesta de fruites per evitar el seu sucre natural, això no significa que cal evitar fruites del tot. Satisfeu la vostra dolça dent i augmenteu la ingesta de fibra, aconseguint les baies, que solen ser més baixes en sucre i més en fibra que altres fruites. Les gerds, per exemple, tenen només 15 grams d’hidrats de carboni totals per tassa, amb 8 grams de les que provenen de fibra. I les móres tenen 14 grams de carbohidrats totals amb 8 grams de fibra. Els nabius són lleugerament més elevats en carbohidrats, que ofereixen 21 grams de hidrats de carboni i 4 grams de fibra per tassa, però encara es pot incloure en una dieta baixa en carbohidrats si es practica el control de les porcions.
Gaudeix de les baies com a refrigeri pel seu compte o barreja una tassa de puré de fruites amb una mitja unça de llavors de chía per un berenar baix en carbohidrats. Les llavors de Chia aporten només 6 grams de carbohidrats totals per mitja unça, amb 5 grams procedents de fibra dietètica. La chía s’espesseix a mesura que es barreja amb les baies, formant una textura semblant a la melmelada per a un refrigeri saborós.
Hidrateu-vos amb una dieta baixa en carbohidrats
Si bé la fibra és clau per prevenir el restrenyiment en una dieta baixa en carbohidrats, també haureu d’aportar molts líquids. Els líquids ajuden a suavitzar i afegir granel al excrements, facilitant el pas. I alguns tipus de fibra absorbeixen el líquid, de manera que la ingesta de fibra sense beure més aigua pot empitjorar el restrenyiment.
Necessiteu aproximadament mitja unça d’aigua per cada lliura de pes corporal, segons la Universitat de Missouri. Per exemple, si penseu 120 lliures, necessiteu 60 unces d'aigua cada dia abans de fer un exercici físic. Per mantenir-vos hidratat, ajusteu la ingesta d’aigua per a l’activitat física. Necessiteu 12 unces addicionals per 30 minuts d’activitat.
