No deixis que la fatiga et faci fora del joc quan fas exercici. Deixeu de cansar-vos realment durant el vostre entrenament tenint precaucions de seguretat abans i durant l’entrenament. Comptar amb una breu sessió d'exercicis d'escalfament prepara els músculs per a l'estrès que crea un entrenament.
El vostre cos requereix una nutrició i una hidratació adequades per realitzar-les a nivells òptims mentre feu exercici. Per prevenir la sobreexerció, realitzeu un seguiment de la freqüència cardíaca per mantenir la intensitat de l’exercici a nivells segurs.
Feu un escalfament adequat
Una sessió d’escalfament és una de les maneres més eficaces de preparar el cos per a una activitat física sostinguda i evitar la fatiga cardiovascular. Els exercicis d’escalfament no cal que siguin complexos, simplement imiti el que pensa fer durant l’entrenament, però a una velocitat més lenta. Els corredors poden trigar fins a 10 minuts abans d’entrar en una carrera completa. L’escalfament augmenta la temperatura corporal i la taxa metabòlica, mentre que els músculs es preparen per a un entrenament, segons el Consell Americà sobre Exercici.
Per augmentar la flexibilitat i el rang de moviment, considereu la possibilitat de realitzar trams dinàmics, que es centren en un moviment actiu i continuat, com els gronxadors de les cames i els rebots. Els estiraments estàtics, on es mantenen estiraments durant un període de temps, no es recomana en un escalfament, ja que poden causar fatiga muscular.
Mantingueu-vos hidratats
La deshidratació es produeix quan es perd més del 2 per cent del pes corporal per dèficit hídric. La deshidratació pot provocar fatiga i rampes musculars i augmentar el risc de lesions i cops de calor sense oblidar-se de no deixar energia durant un entrenament.
Per evitar la deshidratació, beu 20 unces de líquid aproximadament dues hores abans de l’entrenament i després consumeixi de 3 a 8 unces de líquid cada 15 minuts durant l’exercici, segons el Centre de recursos de rendiment humà. L’aigua és suficient per als entrenaments de fins a una hora de durada. Per entrenaments més llargs, incloure líquids amb electròlits i hidrats de carboni, com el suc barrejat amb aigua o una beguda esportiva.
Crea Endurance gradualment
Una de les maneres més ràpides de patir fatiga a l’hora de treballar és intentar fer massa aviat. Això és especialment cert quan comenceu un nou règim de forma física. Pot ser temptador intentar córrer el més ràpid possible o augmentar el pes més gran possible, però sense acumular la resistència adequada, es cremarà ràpidament.
L’entrenament a intervals, que alterna espurneigs curts d’activitat intensa amb períodes de descans, és una bona manera de construir la vostra resistència i la seva capacitat aeròbica, diu el Consell Americà sobre Exercici. Menjar un àpat lleuger o un refrigeri ric en hidrats de carboni aproximadament dues hores abans d’un entrenament proporciona al cos el combustible necessari per reduir el risc de fatiga muscular prematura.
Freqüència cardíaca objectiu
La freqüència cardíaca objectiu és l’interval de freqüència cardíaca ideal que heu de mantenir durant una activitat física moderada. Per determinar la freqüència cardíaca objectiu, calculeu primer la freqüència cardíaca màxima restant-ne l'edat de 220 anys, segons l'Associació Americana del Cor. Aquest és el ritme més ràpid que ha de batre el cor durant l’exercici intens. La freqüència cardíaca màxima de 40 anys per edat és de 180 anys.
La freqüència cardíaca objectiu oscil·la entre el 50 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Un jove de 40 anys hauria de mantenir una freqüència cardíaca entre 90 i 153 pulsacions per minut mentre fa exercici. Apunteu-vos al final baix de la zona de freqüència cardíaca objectiu quan comenceu l’activitat física i aneu treballant lentament fins a l’extrem superior per evitar fatiga.
