La creatina ajuda a proporcionar l’energia que necessiten els músculs per a les activitats quotidianes. A més, proporciona una quantitat extra d’energia que manté i augmenta el poder muscular durant l’exercici d’alta intensitat. La carn és una bona elecció per afegir a les vostres botigues de creatina.
Comprendre el paper de la creatina
El seu cos produeix creatina a partir de tres aminoàcids (arginina, glicina i metionina), després s’emmagatzema als músculs, on es pot convertir en fosfocreatina i utilitzar-la com a energia, segons Mayo Clinic. A més, també s’han utilitzat suplements de creatina oral per tractar la insuficiència cardíaca congestiva i algunes malalties que afecten el cervell.
La quantitat de creatina que podeu emmagatzemar depèn de la massa muscular total. Aproximadament la meitat del vostre requeriment diari de creatina es produeix al cos, mentre que l’altra meitat prové d’aliments.
Quan augmenteu la quantitat de creatina dietètica, podeu augmentar els nivells de fosfocreatina als músculs, cosa que ajuda a millorar el rendiment atlètic, segons una revisió al número d'octubre de 2014 sobre Medicina de l' Esport . Per augmentar el rendiment, els esportistes solen utilitzar suplements i seguir un règim de càrrega de creatina.
Comptar la Creatina en Carn
La carn és una de les fonts principals de creatina. La carn de vedella té aproximadament 1 gram de creatina per cada 1 a 2 quilos de carn, segons la Universitat Quinnipiac. També obtindreu la mateixa quantitat de creatina al porc. Una porció de 3 unces de vedella té aproximadament 0, 2 grams de creatina.
La vedella i el pollastre perden aproximadament un 5 per cent de la seva creatina total quan es cuinen, tret que siguin bullits o guisats. Quan la carn es tritura durant una hora, podeu perdre fins a un 30 per cent de la creatina.
Creatina a la Tonyina
Més enllà de la vedella, el pollastre i el porc, les altres opcions per a aliments que contenen creatina són la caça i el peix salvatges. La quantitat de creatina en els peixos varia.
La creatina en tonyina, salmó i bacallà té aproximadament la mateixa quantitat de creatina que obtindreu de la vedella. L’arengada és una opció millor perquè pot tenir fins a doblar la quantitat que la resta de peixos i carns, segons la Quinnipiac University.
Seguiu les directrius d’ingesta
Una dieta típica nord-americana que inclou carn proporciona 1 gram a 2 grams de creatina cada dia, segons una revisió del 2017 publicada per Journal of the International Society of Sports Nutrition. Amb aquesta ingesta diària, les botigues musculars de creatina se situen entre el 60 i el 80 per cent. Les persones que segueixen una dieta vegetariana solen tenir quantitats més baixes de creatina en la seva musculatura.
Com que la creatina es troba a les mateixes proteïnes animals que també subministren els aminoàcids necessaris per sintetitzar el compost, la millor manera d’estar segur per obtenir la quantitat que necessiteu és consumir la vostra proteïna recomanada diàriament de carn magra, aviram i peix.
Per a les dones, això significa obtenir 46 grams de proteïna diàriament, mentre que els homes necessiten 56 grams, segons les acadèmies nacionals de ciències.
