Els àpats rics en proteïnes i alts en carbohidrats poden ser importants per a treballadors laborals, culturistes, entusiastes del fitness i esportistes de resistència. Els àpats rics en hidrats de carboni i proteïnes proporcionen un equilibri de nutrients que millora els nivells d’energia i resistència durant tot el dia.
Un àpat que inclou aliments rics en proteïnes i alts en proteïnes és adequat per ajudar el cos a recuperar-se després d’un llarg dia dur de treball o després d’una sessió d’exercici. Trieu proteïnes magres i hidrats de carboni saludables per obtenir els millors resultats. Segons les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans, menys del 10 per cent de les calories diàries han de provenir de sucres afegits i el mateix passa amb els greixos saturats.
: Quanta proteïna és adequada per a vostè?
Alt carbohidrat, dieta rica en proteïnes
Incloure hidrats de carboni i proteïnes durant tot el dia com a part d'una dieta rica en proteïnes. La importància de començar el dia lliure amb un menjar equilibrat, alt en carbohidrats i proteïnes alimentarà el vostre dia abans i estabilitzarà els vostres sucres en sang després d’un dejuni nocturn.
Les opcions saludables inclouen farina de civada cuita lent o d’acer i clares d’ou; un esmorzar burrito amb tortilla integral, ous i formatge baix en greixos; o creps de gra integral complets amb nabius i xarop baix en sucre acompanyats d'un costat de botifarres magres de gall dindi.
Es poden experimentar altres cereals únics, com ara el blat sarraí o el bulgur, el mill o els cereals freds amb muesli. Endolceix els cereals de manera natural amb un toc de canyella, mel, esvívia, sucre moreno o melassa. Tot i que hi ha moltes verdures altes en carbohidrats disponibles, les opcions de proteïna vegetariana per esmorzar inclouen iogurt baix o en formatge cottage, tofu, llegums, fruits secs i llavors, segons la Universitat de Wisconsin.
Els àpats rics en hidrats de carboni i proteïnes inclouen entrepans de gra integral amb carn magra, tonyina o mantega de nou; sopes i guisats a base de verdures que contenen aus magres o vedella; tacs amb tortillas de blat integral o blat de moro i corral magre o carns; o un sofregit de wok amb arròs, verdures i tofu o marisc.
Els sopars rics en hidrats de carboni i proteïnes inclouen filet o rodó inferior i verdures rics en carbohidrats, com ara moniatos o iams; arròs bru i pit de pollastre sense pell; arrossos bruns o pastes de blat integral trinxades amb pollastre a la brasa; espaguetis elaborats amb pasta de blat integral, carn magra magra i salsa marinara; quinoa i peix a la brasa; o arròs i llegums silvestres com a opció vegetariana.
Bocats rics en proteïnes i d’alta proteïna
Els aperitius rics en hidrats de carboni i proteïnes són importants per menjar entre àpats per estabilitzar els nivells d’energia i controlar els desitjos. De fet, el lloc web de Mayo Clinic recomana menjar aperitius rics en fibra per ajudar-vos a sentir-vos saciats durant períodes més llargs de temps. Les fruites són una excel·lent font d’hidrats de carboni per berenar. L’ideal és consumir de 2 a 4 tasses de fruita al dia.
Els aperitius que contenen proteïnes inclouen formatge de corda, iogurt, fruits secs i llavors. Entre els exemples elevats d’hidrats de carboni i proteïnes s’inclouen: mantega de cacauet i sandwich de gelea; barreja de rastre feta amb fruits secs i fruits secs; crackers de gra integral i formatge baix en greixos; fruita i iogurt.
Una menja rica en hidrats de carboni contindria de 2 a 4 racions d’una font d’hidrats de carboni. Un exemple de ració seria 1 llesca de pa; 5 crackers de gra integral; 1/2 tassa de pasta cuita, cereal calent o arròs; 1 tros petita de fruita. Cada porció proporciona entre 15 i 30 g d’hidrats de carboni. Un àpat alt en proteïnes consistiria de 3 a 6 oz. de proteïna magra, com el pollastre, el peix, el gall dindi, la vedella, el bisó, els ous i els lactis amb baix contingut en greixos.
Cada unça proporciona aproximadament 7 g de proteïna i una menja rica en proteïnes sumaria entre 21 i 42 g de proteïna. Les opcions vegetarianes serien més baixes en proteïnes i només podrien produir uns 21 g de proteïna com a màxim.
