Les patates dolces orientals, amb la seva pell morat vermellosa, són una alternativa exòtica al moniato tradicional. Naturalment baixos en greixos i rics en valor nutritiu, tenen força per a la salut. El tubercle dolç és ric en antioxidants i en minerals saludables per al cor. A més, els nutrients de les patates dolces orientals poden ajudar-vos a perdre pes, bandejar la depressió, millorar la vostra visió i controlar els nivells de glucosa.
Quant a les patates dolces orientals
Les patates dolces orientals són més conegudes com Satsuma-imo o moniatos japonesos. Es classifiquen botànicament com a batudes Ipomoea (de la família de la glòria del matí), que inclou moltes varietats diferents de moniatos cultivats al Japó.
De mida petita i mitjana, les patates dolces japoneses són tubercles llargs, esvelts i de forma irregular. La pell amb textura semi-rugosa té color granat amb una tonalitat purpúria. Un cop cuit, la carn suau d'aroma dolça aprofundeix en una tonalitat daurada de color crema amb una textura seca i fècula.
Melmelada contra patates dolces japoneses
Les patates dolces japoneses, també anomenades yam japoneses, són força semblants a les iams americanes, però tenen un gust més dolç i una carn més suau amb un color groc més clar. Tanmateix, totes les varietats de moniatos pertanyen a la família de la glòria matinal, mentre que els melmelats són tubercles relacionats amb els nenúfars originaris d'Àfrica i Àsia, afirma l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
Totes les varietats de moniatos contenen perfils nutricionals similars , però, segons el seu color, alguns tenen un contingut més gran en fenòlics i carotenoides. Els moniatos grocs i tarongers tenen un contingut més elevat que els morats i els blancs.
Calories de patata dolça japonesa
Les patates dolces orientals o japoneses proporcionen 264 calories per cada 200 grams, que és l’equivalent a una patata mitjana. Del total de calories en un moniato, 9, 6 calories provenen de proteïnes, que són 2, 4 grams. Necessiteu proteïna per construir teixits que incloguin ossos, músculs i pell.
L’USDA recomana que del 10 al 30 per cent de les vostres calories hagi de constituir proteïna, que equival a uns 56 grams per als homes i 46 grams per a les dones al dia.
Les patates dolces japoneses només contenen una quantitat insignificant de greix i no colesterol. Per descomptat, si mengeu la patata al forn amb mantega o crema agra, augmentareu el contingut de greixos. Proveu d'utilitzar herbes o espècies i un doll de iogurt per afegir sabor.
Carbohidrats a la patata dolça per a l'energia
Al voltant del 95 per cent de les calories de les patates dolces japoneses provenen principalment d’ hidrats de carboni complexos saludables. Els hidrats de carboni són importants per a la producció d’energia necessària per a processos metabòlics i físics. Els carbohidrats ajuden a alimentar el cervell, el sistema nerviós, les cèl·lules i el cor.
L’USDA recomana que la ingesta de carbohidrats sigui del 45 al 65 per cent de la ingesta calòrica diària. Menjar moniato japonès proporciona 63 grams o aproximadament un 20 per cent del seu valor diari.
Contingut de fibra beneficiosa
Un moniato japonès ofereix 4, 6 grams de fibra dietètica, que és l’avantguarda per mantenir saludable el vostre sistema digestiu . La fibra és la part d'aliments que el teu cos no pot digerir. En absorbir aigua i afegir massa per augmentar la mida i suavitzar la femta, la fibra ajuda a prevenir el restrenyiment, hemorroides, síndrome de l’intestí irritable , diverticulitis i altres trastorns gastrointestinals.
Una dieta rica en fibra també pot ser beneficiosa per reduir el risc de patir malalties cardíaques, obesitat i diabetis , segons la Clínica Mayo. A més, les conclusions d’un estudi del 2019 publicat a la International Journal of Food Sciences and Nutrition, van trobar que la fibra de la dieta reduïa la incidència del càncer colorectal, potser pel seu paper a l’hora d’augmentar el pes de la femta.
Les directrius dietètiques de l’USDA diuen que heu de consumir entre 22, 4 i 33, 6 grams de fibra diàriament, segons el vostre sexe i edat.
Alt contingut de vitamines saludables
Les patates dolces japoneses contenen la majoria de vitamines B que el seu cos necessita per a la producció d’energia i per mantenir el bon funcionament del seu cervell i sistema nerviós. Cada patata mitjana de 200 grams conté les vitamines B següents:
- Tiamina: 0, 22 miligram
- Riboflavina: 0, 06 miligram
- Niacina: 1, 6 mil·ligrams
- Vitamina B6: 0, 56 mil·ligrams
- Folat: 98 micrograms
- Àcid pantotènic: 1, 92 mil·ligrams
- Biotina: 8 mil·ligrams
Les patates dolces ajuden al vostre sistema immune amb la seva capacitat antioxidant . Cada moniato japonès conté dos potents antioxidants que neutralitzen agents oxidants potencialment perjudicials en el seu cos i ajuden a reduir les malalties. Aquests són:
- Vitamina C: 58 mil·ligrams
- Vitamina E: 3, 2 mil·ligrams
Bona font de minerals essencials
Les patates dolces japoneses són riques en minerals sans, sobretot en potassi, coure i manganès. Les quantitats, per patata, són les següents:
- Potassi: 940 mil·ligrams
- Calci: 80 mil·ligrams
- Magnesi: 50 mil·ligrams
- Fòsfor: 92 mil·ligrams
- Planxa: 1, 4 mil·ligrams
- Coure: 0, 36 mil·ligrams
- Manganès: 0, 88 mil·ligrams
Minerals per a la salut cardiovascular
Alguns nutrients importants de la patata dolça japonesa beneficien el cor i poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Els Instituts Nacionals de Salut suggereixen que menjar una dieta vegetariana rica en calci, magnesi, potassi i fibra, i baixa en greixos, com els moniatos japonesos, pot provocar una menor pressió arterial.
Potassi per protegir el teu cor
El contingut en potassi del moniato japonès ajuda a mantenir l’equilibri de líquids i electròlits i la integritat cel·lular del seu cos. El potassi també es necessita per al desenvolupament i manteniment del sistema nerviós i dels músculs, inclòs el seu cor.
Al regular la relaxació de les parets dels vasos sanguinis, el potassi ajuda a disminuir o mantenir la pressió arterial . Harvard Health Publishing afirma que el potassi gestiona la transmissió i la transmissió de senyals elèctrics al sistema nerviós, que protegeix dels batecs cardíacs irregulars.
Calci per mantenir el colesterol
El calci del moniato japonès és un altre mineral que ajuda a disminuir les malalties del cor disminuint l’absorció de greixos i disminuint els nivells de colesterol. Una deficiència de calci pot provocar ritmes cardíacs anormals, adverteixen els Instituts Nacionals de Salut.
Magnesi per ajudar a la pressió arterial
El magnesi al moniato japonès ajuda a regular la pressió arterial i el sucre a la sang, a més de mantenir la funció muscular i nerviosa. Els vasos sanguinis necessiten magnesi per relaxar-se i transportar calci i potassi . La combinació dels tres minerals contribueix a disminuir la possibilitat de desenvolupar hipertensió.
Millora l'estat d'ànim
Menjar moniato us pot ajudar a perseguir el blau. Un dels aminoàcids importants que formen la proteïna en les patates dolces japoneses és un compost anomenat triptòfan. La patata dolça japonesa conté 30 mil·ligrams de triptòfan.
El triptòfan és el precursor de la serotonina i de la melatonina. La serotonina és un neurotransmissor cerebral que regula l’estat d’ànim, el son, la gana i el dolor . Sovint trobareu serotonina inclosa com a ingredient en els antidepressius. S'ha demostrat que la melatonina en els moniatos promou el son i s'utilitza en medicaments antillopins.
Un estudi del 2016 va examinar l'associació de diversos nivells de triptòfan sobre l'emoció i la reacció cognitiva. Els resultats publicats a Nutrients van demostrar que els nivells baixos de serotonina al cervell estan relacionats amb la memòria deteriorada i l' estat d'ànim deprimit.
Manté els ulls saludables
Les patates dolces japoneses, com tots els moniatos, són una bona font de betacarotens que el seu cos converteix en vitamina A. La vitamina A és coneguda per ajudar a prevenir els ulls secs i la ceguesa nocturna . La vitamina A també ajuda a reduir el risc d’infeccions oculars.
Les patates dolces tenen un alt contingut en zeaxantina juntament amb la seva luteïna isòmera. Aquests carotenoides antioxidants solubles en greixos situada a la retina de l’ull, s’ha demostrat que evita o retarda la progressió de malalties cròniques dels ulls com ara la degeneració macular relacionada amb l’edat i les cataractes , segons l’American Optometric Association.
La vitamina E dels moniatos japonesos també és bona per a la salut dels teus ulls i pot reduir el risc de cataractes , segons una metaanàlisi, publicada a Public Health Nutrition el 2015.
Baix en índex glicèmic
L’elecció d’aliments baixos en glucèmia , com els moniatos japonesos, pot ajudar a prevenir l’obesitat i les malalties cròniques. L’índex glucèmic (GI) valora la forma en què l’aliment basat en hidrats de carboni augmenta els nivells de glucosa en sang. Els aliments amb un valor baix d’IG (menors de 55 anys) són digerits i absorbits lentament, cosa que provoca un augment més lent i menor dels nivells de sucre en sang.
Les punxes de sucre en la sang poden fer que els vasos sanguinis s’endureixin i s’estrenguin, cosa que pot provocar danys al cor. Controlar la glucosa en sang pot ajudar a prevenir i retardar l’aparició de complicacions, incloses malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i danys en els nervis i els ronyons, aconsella l’Associació Americana de la Diabetis.
L’IG depèn dels mètodes de preparació
L’índex glicèmic de moniato depèn del mètode de cocció. Com més cuina i processat passa la patata, més elevat serà l’índex glicèmic. L’IG d’un patata dolça pelada, bullida , és baixa a 46. Però un moniato al forn té un IG de 94.
Això es deu al fet que, quan se sotmet a la gran calor de la cocció o el fregit, els midons es descomponen en sucres en lloc de romandre en una forma més complexa.
Quan bulliu patates, la temperatura no pot superar el punt d’ebullició de l’aigua o 212 F. La cocció es fa generalment a 350 F, que descompon els midons més completament, fent-los més fàcils de digerir.
Bon menjar per als diabètics
Els aliments baixos en l’índex d’IG, com els moniatos bullits, tenen lloc en una dieta saludable per als diabètics. Això es demostra en una revisió sistemàtica del 2018 que va analitzar l’efecte de les dietes glucèmiques en pacients amb diabetis tipus 2.
Les troballes, publicades a Nutrients, van reportar que les dietes amb baixa GI són més efectives en el control dels nivells de glucosa en sang en dejuni en comparació amb una dieta amb IG més elevada per als diabètics.
Ajuda amb pèrdua de pes
A més de no tenir greixos amb un índex baix de GI, l’alt contingut en fibra dietètica de les patates dolces japoneses pot ajudar-lo a seguir al pla de pèrdua de pes . La fibra s’omple, sense afegir calories significatives. Aquesta sensació de plenitud és saciant i pot ajudar-vos a controlar la ingesta d’aliments i evitar la sobreeixida.
Amb el contingut elevat en carbohidrats de patates dolces japoneses, podríeu pensar que provocarien pes. Tot i això, les metaanàlisis dels assaigs clínics del 2018 van mostrar dietes que contenen aliments rics en hidrats de carboni i fibra, però amb un índex glicèmic baix i baix en greixos estan associats a la pèrdua de pes i una disminució de la composició corporal.
A l'assaig, els participants amb sobrepès van rebre una dieta basada en carbohidrats, baixa en greixos i dieta baixa en GI. Els resultats, publicats a la revista Nutrients, van trobar que el grup d’estudi tenia pèrdues generals de pes corporal i greix corporal després de 16 setmanes. A més, hi va haver una disminució de la resistència a la insulina. Aquest efecte va ser sense afegir exercici.
