Tant si esteu entrenant per a un triatló o un duatló, o simplement voleu millorar el vostre nivell de forma cardiovascular, un pla d’entrenament que consisteix tant en córrer com en bicicleta és una opció sòlida. És important construir un pla de forma raonable que incorpori objectius menors i que permeti una recuperació i nutrició adequades. Consulteu un metge abans d’expandir la vostra rutina de fitness actual per assegurar-vos que sigui segur.
Entrenament amb córrer
Entrenament amb bicicleta
El ciclisme ofereix diferents beneficis per a la salut, com ara disminuir el risc de càncer, millorar la salut del cor i millorar el vostre nivell de forma física per a altres esports. Estableix objectius petits que podràs assolir o superar sense esforços intensos perquè es mantingui motivat per seguir endavant. Quan es tracta de fer ciclisme, teniu opcions i podeu triar-ne una o una altra per mantenir el vostre entrenament divertit i nou. Els diferents tipus de ciclisme inclouen bicicleta de muntanya, ciclisme de pista, ciclisme casual, ciclisme de carretera i ciclisme de triatleta. La majoria de les persones comencen com a ciclistes casuals perquè permet la major flexibilitat i diversió mentre milloreu el vostre nivell de forma física i podeu triar només quedar-vos com a pilot casual i aprofitar els avantatges de la bicicleta.
Formació Nutrició i Hidratació
Quan us entreneu, us heu de assegurar que obteniu tots els nutrients i quantitat de líquids adequats, o bé que us poseu problemes potencialment greus com nivells baixos de sodi i deshidratació, especialment si esteu involucrats en competicions intenses i llargues. Les proteïnes i els carbohidrats són el fonament de tots els plans nutricionals, ja que aquests nutrients són crítics tant per a l'energia com per a la recuperació. De fet, aproximadament entre un 40 i un 50 per cent de la vostra energia provindrà d’hidrats de carboni i la seva aportació proteica hauria d’estar entre el 10 i el 12% de la ingesta calòrica total. El vostre metge us pot proporcionar les pautes completes sobre la vostra aportació calòrica i de nutrients necessària segons el vostre estat de salut actual. Aproximadament 20 minuts abans de fer exercici, hauríeu de consumir de 200 a 300 mil·lilitres de líquids i, cada dues o tres hores d’activitat, hauríeu de consumir de 500 a 600 mil·lilitres de líquids.
Programació setmanal de formació de córrer i bicicleta
Quan utilitzeu tant la carrera com el ciclisme, alterneu els dies en què s’utilitza cadascun per a l’entrenament. Per exemple, anar amb bicicleta els dilluns, dimecres i divendres, i córrer dimarts, dijous i dissabte, amb descans el diumenge. Això permet un entrenament adequat, així com un descans adequat, de manera que pugueu treure el màxim partit de la vostra formació mentre permet al cos el temps que necessita per recuperar-se. Els tres segments de descans i recuperació inclouen dormir quan sigui necessari, aconseguir no menys de set a deu hores de son cada dia i menjar adequadament per permetre la recuperació. La recuperació a curt termini és el període immediat immediat després d’una sessió d’entrenament i inclou la fase de refredament, i la recuperació a llarg termini és una cosa en què treballes durant tot l’any i pot incloure diverses setmanes d’entrenament de baixa intensitat i períodes de descans. una recuperació completa d’un entrenament intens.
