Els estudis acadèmics, els treballs posteriors a l’escola i les activitats extraescolars poden consumir ràpidament els calendaris d’adolescents. Amb horaris ocupats i multiplicacions d’obligacions, els 60 minuts o més d’activitats físiques recomanades cada dia poden semblar inicialment impossibles. Afegiu la importància de prendre decisions d’aliments saludables a l’equació, i fins i tot us podreu sentir aclaparats. Respireu profundament i mireu més de prop. Amb la vostra agenda molt concorreguda, és probable que ja facis més exercici del que creieu. Amb una mica de planificació i preparació, podeu prémer una quantitat suficient d’exercici a la setmana. També podeu incloure opcions d’alimentació ràpides, fàcils i saludables.
El combustible que necessita
Les adolescents necessiten unes 2.200 calories cada dia, mentre que els adolescents necessiten unes 2.800. La font d’aquestes calories és important per determinar com us sentiu i us comporteu durant tot el dia. Trieu aliments de les seccions de cereals, fruites i verdures a la base de la piràmide alimentària per començar a construir una dieta saludable. Incorpora opcions de calci baix en greixos per ajudar a construir i mantenir ossos forts, i menjar proteïna magra per ajudar a construir músculs. Limiteu els aliments grassos ensucrats i grassos perquè us sentireu constantment energitzats durant tot el dia.
Alimentar-se ràpidament i fàcilment
Obtenir el combustible que necessiteu pot ser fàcil. Planifiqueu un diumenge de compres familiars a la botiga de queviures els diumenges. Prepareu-vos per a la vostra setmana escrivint un calendari d’aliments que us oferirà una ingesta diària saludable de dues porcions de fruita, tres racions de verdures, sis a 10 racions de cereals saludables i dues a tres porcions de calci i proteïnes. Talleu i emboliqueu verdures saludables com bròquil, coliflor i pastanagues. Compra fruites que pots introduir a la bossa de llibres i es pot menjar fàcilment entre classes. La farina de civada instantània és una excel·lent selecció de grans que podeu fer ràpidament cada matí abans de sortir a l’escola. La tonyina en conserva o el pollastre a l’aigua és una elecció ràpida i senzilla per al dinar, i la llet baixa en greixos és habitualment disponible a l’escola per subministrar-vos calci per a l’os.
Exercici cardiovascular
L’activitat cardiovascular ha d’incloure la majoria dels 60 minuts d’activitat física cada dia. Aquestes activitats poden incloure caminar a l'escola, jugar a bàsquet o a tennis durant una classe de gimnàs, practicar futbol o animar després de l'escola. Si ja no feu exercici d'una hora cada dia, aixequeu-vos una mica abans per fer una classe de ball de matí amb un amic o simplement pel trot al bloc. L’hora d’exercici que obté també es pot desglossar durant tot el dia. Incloure dues sessions d’exercici de 30 minuts al vostre dia pot semblar més manejable que una hora constant.
Exercici d’entrenament de força
Els exercicis d’entrenament de la força milloren la seva força muscular i la densitat òssia. Haurien de formar part de la vostra activitat física de 60 minuts com a mínim tres dies a la setmana. Aquests exercicis de resistència són fàcils d’incorporar a la vostra rutina diària. Tingueu un hàbit saludable de fer flexions, respiracions i abdominals cada matí al despertar-vos. També podeu mantenir un parell de peses al costat del vostre llit per variar els vostres entrenaments amb altres exercicis de foment de la força com ara rínxols de bíceps, presses d’espatlles i esquat. Feu-lo divertit i us resultarà fàcil mantenir coherent amb un pla d’exercici saludable.
