Pot ser que els teus amics tinguin la consideració de sort, però pot ser que no se sentis així si estàs magre. Si teniu ganes de posar-vos uns quants quilos, simplement no en mengeu més, no hi ha res. Per obtenir un pes saludable, també has de menjar els aliments adequats i també trobaràs temps per treballar els músculs. Si voleu consells personalitzats per augmentar pes, consulteu el vostre metge o un dietista per obtenir orientació.
Calòries per a pesar
Heu de menjar més quan teniu prims i intenteu guanyar pes. Quant depèn del vostre metabolisme, que pot ser ràpid a causa de la vostra genètica i de la quantitat d’exercici i d’altres activitats que feu. Com que 1 lliura conté 3.500 calories, menjar 500 calories addicionals al dia us hauria d’ajudar a guanyar 1 lliura a la setmana.
Afegint una mica més a cada àpat, com ara una cullerada addicional d’arròs o un tros més gran de pollastre, a més d’un refrigeri, us pot ajudar a guanyar. Si guanyeu menys d’una lliura a la setmana, potser haureu d’afegir un altre refrigeri.
Aliments saludables per augmentar pes
Bingeing sobre gelats i patates fregides no és la manera més saludable d'obtenir les calories addicionals que calgui per pesar. Per obtenir un pes saludable, és convenient menjar els mateixos aliments recomanats per a una bona salut general. Això vol dir menjar més aliments sencers, com ara fruites, verdures, cereals integrals, lactis, proteïnes com ara ous, vedella, aus, peixos i mongetes, fruits secs i llavors.
L’altra meitat de l’equació és el que no s’ha de menjar: tarifa poc saludable com ara menjar processat: pastís, galetes, soda, menjar ràpid i pizza congelada. Tot i que aquests menjars contenen moltes calories, generalment provenen de greixos i sucres, amb molt poques vitamines i minerals.
Per optimitzar el consum de manera saludable, incloure menjars més rics en calories i en nutrients a l’hora de menjar. Alguns bons exemples són cereals integrals, alvocats, fruita seca, patates, blat de moro, salmó, tofu, formatge, ametlles i llavors de gira-sol. Així que no us sentiu massa plens, repartiu el menjar entre tres àpats i dos o tres entrepans al dia.
Boosters de calories super flacs
No cal ometre verdures baixes en calories per guanyar pes; en lloc d'això, utilitzeu reforçadors de calories per afegir una mica més de punyet a aquestes joies riques en nutrients. Sofregiu bròquils i pastanagues en oli d’oliva o trosseu els greixos d’amanides amb una vinagreta balsàmica i topeu-les amb olives a rodanxes, ametlles esqueixades i nabius secs. Afegiu les panses i les nous triturades al cereal o iogurt calent i barregeu una mica de mantega de cacauet o mantega d'ametlla al batut de fruites. Un plàtan mitjà barrejat amb una tassa de maduixes, una tassa de suc de taronja, un recipient de iogurt grec i una cullerada de mantega de cacauet té gairebé 500 calories.
La llet seca en pols és una altra bona manera d’afegir calories i es barreja bé amb una gran varietat d’aliments humits, com ara llet, iogurt, budinella, sopa, puré de patates, carn de carn i cassoletes. Només 1/4 tassa de llet seca sencera en pols té 160 calories i es barreja en aquests aliments sense afegir massa. Amb 100 calories per unça, el formatge també constitueix un deliciós reforç de calories i es pot afegir a verdures cuites, verdures d’amanides i patates. Topar una patata al forn mitjana amb 1/2 tassa de bròquil saltejat i 1 unça de formatge cheddar triturat converteix una patata plana de 160 calories en una patata rica en nutrients en 330 calories.
Treballar aquests músculs
Potser penseu que és contraproduent fer exercici quan sou super flaix, però, si voleu afegir més múscul, heu de treballar. Objectiu de dos o tres entrenaments de formació de força a la setmana, colpejant tots els grups musculars més importants durant cada entrenament. Mantingueu exercicis curts i intensos, que es tradueixen a pesos més pesats amb quatre a vuit repeticions. Comença amb un joc i treballa fins a dos o tres jocs abans d’avançar a pesos més pesats. Consulteu un entrenador personal per obtenir un programa d’entrenament de força personalitzat en funció del vostre nivell de forma física.
Assegureu-vos que obteniu prou proteïna quan treballeu, de manera que part del pes que guanyeu és muscular. Necessitareu entre 0, 5 i 0, 8 grams per lliura de pes corporal o 60 a 96 grams per a una persona de 120 lliures.
Per maximitzar la construcció muscular i mantenir els nivells d’energia, assegureu-vos de menjar un refrigeri compost de carbohidrats i proteïnes immediatament després de l’entrenament. La llet de xocolata, el iogurt grec amb plàtan a rodanxes o un sandvitx de gall d'indi sobre pa integral es fan bones.
