Si les patates poguessin parlar, estarien renyant en la seva indignació al ser tan incompreses. Si us pregunteu si heu de menjar patates si feu culturisme, la resposta és que sí. Aquí teniu el que heu de saber sobre el perfil nutricional de les patates.
Consell
Les patates són una bona font de potassi i hidrats de carboni, de manera que mengeu-les després de l’entrenament per restaurar els vostres nivells d’energia i accelerar la reparació muscular després de l’entrenament.
Font calòrica baixa en greixos
Mentre feu culturisme, heu de consumir un gran nombre de calories al dia per alimentar les vostres necessitats d’energia i ajudar el vostre cos a construir músculs. Molts aliments rics en calories també es carreguen amb greixos poc saludables, que voleu evitar. Les patates són una bona manera d’obtenir calories, sense greixos ni colesterol: 100 grams de patates t’aporten 58 calories, amb només 0, 10 grams de greix i 0 grams de colesterol.
Per descomptat, com en qualsevol altre tipus de menjar, la manera de cuinar-los també fa la diferència. Les patates fregides o patates carregades de mantega, formatge, crema agra i cansalada tindran un contingut en greixos molt més elevat que les patates cuites, rostides, a la brasa o bullides que tinguin oli i herbes mínimes per a condimentar.
Carbohidrats de llançament ràpid per a l’energia
Les patates són una bona font d’hidrats de carboni, que són una font d’energia essencial per als culturistes. Contenen principalment hidrats de carboni complexos amb midó, així com petites quantitats de sucres simples, com cel·lulosa, fructosa i glucosa.
Les patates solen tenir un mal rap a causa del seu alt índex glucèmic. L’índex glicèmic és un indicador de la velocitat que un determinat aliment es converteix en sucre a la sang. Els aliments amb un índex glicèmic baix solen alliberar glucosa de manera lenta i constant, mentre que els aliments amb un índex glicèmic elevat solen alliberar la glucosa més ràpidament.
Els aliments amb un índex glicèmic elevat són bons per a culturistes, corredors de llarga distància i per a persones amb nivells baixos de sucre en sang (hipoglucèmia). Menjar patates després de l’entrenament pot donar al cos la glucosa que necessita per restablir ràpidament els seus nivells d’energia.
També podeu menjar patates durant els altres àpats; La combinació amb altres aliments rics en proteïnes i fibra ajuda a disminuir el ritme al qual es converteix en sucre a la sang. Per exemple, ajudeu les patates amb un àpat que tingui una mica de carn, aviram, peix o ous per a proteïnes i una amanida de verdures per a fibra.
Patates: una potència nutricional
Les patates són una central de diverses vitamines i minerals essencials. Són una bona font de potassi, folat i vitamina C i també contenen altres nutrients com el magnesi, el ferro, el fòsfor, el calci, la tiamina i la niacina.
Cent grams de patates li proporcionen 413 mil·ligrams de potassi (això és més potassi del que obteniu de 100 grams de plàtan!), 17 mil·ligrams de folat i 11, 4 mil·ligrams de vitamina C.
El potassi té un paper crític en l'exercici; ajuda al cos a descompondre el glicogen a les cèl·lules musculars quan estàs treballant. El glicogen potencia les cèl·lules musculars a mesura que es contrauen repetidament quan treballes. Aquest procés esgota el potassi a les cèl·lules musculars, ja que surt de les cèl·lules musculars i al torrent sanguini des d’on s’excreta a través de la suor o l’orina.
Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) recomanen que els homes adults tinguin 3.400 mil·ligrams de potassi al dia i que les dones adultes tinguin 2.600 mil·ligrams de potassi al dia. Tanmateix, una investigació cada cop més gran està demostrant que necessitem més potassi que això, de manera que el NIH està en procés d’elevar el valor diari fins als 4.700 mil·ligrams de potassi al dia.
La NIH també destaca que els nord-americans sovint no obtenen tanta potassi com necessiten, i és per això que les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans enumeren el potassi com un "nutrient que preocupa la salut pública".
Pel que fa a la resta de nutrients claus de les patates: el folat ajuda als músculs a créixer i a reparar-se i la vitamina C és un poderós antioxidant que pot protegir el cos contra l’estrès oxidatiu induït per l’exercici. El magnesi també és un mineral crític a l’hora de fer exercici, segons un estudi de setembre de 2017 publicat a la revista Nutrients .
El Verdict: patates per a culturisme
Les patates sovint s’omplen amb altres hidrats de carboni blancs com el pa, la pasta, la farina i el sucre que sovint tenen poc o cap valor nutritiu. Però la veritat és que, tot i que la majoria de calories de les patates provenen de carbohidrats, no són el mateix.
No són carbohidrats refinats, per començar. A més, totes les calories no són iguals i les calories de les patates s’acompanyen de vitamines i minerals i molt poc greix i colesterol, cosa que les fa molt nutritives.
Tot i que no són una gran font de proteïnes, com els altres aliments que generen músculs, les patates són una font moderada de fibra dietètica. També són un menjar molt saciant; t’omplen l’estómac i et mantenen ple, cosa que pot ajudar a evitar l’entrepà poc saludable entre els àpats.
En general, són un gran complement a la vostra dieta si es fa culturisme. Vigileu però; mentre que les patates són saludables, de vegades se’ls serveix un munt de coses que no són gens saludables.
Incloure patates a la vostra dieta
A continuació, es detallen algunes maneres saludables d’incloure les patates a la dieta. Podeu coure-les i menjar-les amb formatge cottage, o torrar-les amb herbes, un raig d’oli d’oliva i altres verdures com les pastanagues, els pebrots, els carbassons, els bròquils i les cebes. També podeu tallar-les fines o tallar-les a falques i coure-les, com a substitut més saludable de les patates fregides.
Recordeu d’utilitzar les patates amb la pell encesa; una gran quantitat de nutrients es concentren a la pell o bé a sota, de manera que no voleu perdre’ls pelant les patates. Molta fibra també es troba a la pell.
