Abans d’iniciar-vos en un programa de fitness de 90 dies, assegureu-vos de consultar el vostre metge per assegurar-vos que el programa compleixi el vostre nivell de forma física i salut.
Pren el repte
Tot i que els 90 dies poden semblar molt llargs, és realment un període de temps real per treballar per veure canvis reals en la seva física.
En comptes dels esquemes "encaixa't ràpidament" que afirmen que el vostre cos està a punt per a la platja en 10 dies, un repte d'entrenament de 90 dies us ofereix temps per adaptar-vos a les noves exigències físiques, mesurar el vostre progrés i, esperem, animar-vos prou per mantenir-vos físicament. actiu fins i tot després dels 90 dies.
Mantenir-se actiu hauria de suposar un canvi d’estil d’estil que estigui molt més enllà d’un pla d’entrenament de 90 dies.
Components d'entrenament de 90 dies
Segons les directrius d’activitat física per als nord-americans , un pla d’entrenament ben arrodonit hauria d’incloure exercici cardiovascular, entrenament de força i entrenament en flexibilitat. Pretén incloure almenys entre 150 i 300 minuts d’exercici cardio moderadament intens a la setmana per ajudar a cremar calories, reduir greixos i millorar el funcionament circulatori i respiratori.
Afegiu dos o tres dies d’entrenament de força dirigit a tots els vostres grups musculars principals per obtenir força, augmentar el funcionament metabòlic, millorar l’equilibri i la força del nucli.
Incorpora dues sessions d’entrenament de flexibilitat de 20 a 30 minuts on treballes per estirar els grans grups musculars, construint l’estabilitat i millorant la mobilitat articular. Deixeu-vos un dia lliure per setmana per descans i recuperació. Si us agrada mantenir-vos actius fins i tot el dia de descans, planifiqueu activitats suaus com caminar, ioga, tai chi o nedar.
Construeix el teu propi pla
Determinar els vostres objectius de forma física us pot donar més claredat sobre com crear el vostre propi pla d’entrenament de 90 dies Si la pèrdua de pes és l'objectiu final, haureu de centrar-vos en la creació d'un pla de fitness cardio-intensiu que estressi la crema de calories.
Afegiu un entrenament d’intervals d’alta intensitat a les vostres sessions de cardio de tres a cinc dies a la setmana també us pot ajudar a augmentar la intensitat dels vostres entrenaments i a cremar més calories en un període de temps més curt, afirma Harvard Health Publishing.
Per crear músculs més grans, mireu més el vostre pla cap a entrenaments per millorar la força. Per exemple, passeu el primer dia centrant-vos en els braços i l'esquena, el segon dia en els abdominals i el pit i el dia tres en cames, malucs i natges. Els tres dies restants se centren en el cardio que també genera músculs, com natació, escalada d’escales, cursa de muntanya, entrenament en circuits o plyometrics.
Plans comercials de 90 dies
Programes com Insanity i Rushfit entren una mica dins dels 90 dies, però podríeu reiniciar els programes des del principi per aconseguir 90 dies complets. Per obtenir un pla d’entrenament més suau, proveu-vos d’un repte lliure o de yoga de 90 dies.
