La retracció escapular és un component integral d’una bona postura del tronc. Si els seus retractors escapulars són febles, les espatlles avançaran i afegiran tensió a la columna toràcica. Realitzar exercicis de retracció escapular simples pot reforçar els músculs i millorar la seva postura. Aquests retractors són els responsables de prémer les espatlles i de tirar les espatlles cap a una posició vertical.
Fila de banda de resistència
Inicieu el reforç del múscul retractor de l’espatlla amb una banda de resistència. Assegut dret al terra, emboliqueu una banda de resistència al voltant dels dos peus, mantenint els peus i les cames junts. Superviseu l'alineació en una paret mirallada per assegurar-vos que l'esquena es recte durant tot l'exercici. Agafeu les nanses de la banda de resistència, enrotllant-se encara més a la banda si les cames són més curtes o no teniu resistència. Sense moure el tronc, estireu els braços cap al pit, deixant que els colzes es despullin de costat cap a l’altura del pit i, després, torni els braços a la posició inicial.
Rem de cable
Seieu com a estació de rem de la vostra màquina d'exercicis per cable. Situeu el cos a diversos peus de la placa del peu de manera que els genolls estiguin lleugerament doblegats entre 15 i 20 graus. Allisar l’esquena i estrènyer els músculs abdominals per protegir la seva esquena baixa. Doneu-vos cap endavant a la vostra pelvis i agafeu-vos de la barra fixada al sistema de politges. Poseu la pelvis de nou a la posició inicial i no moveu la pelvis o el tronc mentre realitzeu la fila. Estireu els braços cap enrere perquè les mans s’apropin cap al costat del pit i després torneu els braços gairebé a la posició totalment endreçada, tenint cura de no tancar els colzes ni deixar que les espatlles es vagin avançant.
Fila de cables transversals
Feu exercici de les fibres musculars superior i inferior dels seus retractors per aconseguir simetria muscular. Mitjançant un enganxament de corda situat al punt més alt d’un sistema de politges, inclineu-vos lleugerament mentre manteniu el cos dret i les mans sobre l’enganxament de la corda. Sense moure les cames ni el tronc, estireu la corda cap als ulls, ramificant els braços cap a la vostra cara i després torneu a la posició inicial. Utilitzant la mateixa configuració, excepte situar la politja al punt més baix a prop del terra, sense inclinar-se cap endavant, tireu cap amunt sobre la politja, empenyent els colzes directament cap al sostre i torni a la posició inicial.
Fila avançada
Realitzeu una fila avançada mentre estigueu de peu per treballar l’esquena, els abdominals, les cames i els músculs estabilitzadors simultàniament. Utilitzant una banda de resistència embolicada al voltant d'un pal o un sistema de politges situat a l'alçada de la meitat de la cuixa, ajudeu-vos en una gatzoneta completa mantenint les nanses. Camineu endarrere a la gatzoneta fins al punt de resistència. Mantenir les cames i el tronc estables a tot arreu, estireu els braços enrere i estrengueu els omòplats. Torneu a la posició inicial sense avançar cap avanç.
