El greix dietètic té un paper essencial en l’absorció de vitamines i el desenvolupament saludable, però la quantitat de greixos de la dieta comporta un augment de pes, així com altres problemes de salut. Per satisfer les necessitats de greix dietètic del vostre cos, procureu obtenir del 20 al 35% de les vostres calories de greixos, principalment d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats. Limiteu el consum de greixos saturats a menys del 7 per cent del total de calories i eviteu els greixos trans en general per promoure la salut del cor.
Pas 1
Determineu el vostre objectiu calòric diari. La ingesta de greixos ideal és relativa al nombre de calories que consumeix. Si consumeix 2.000 calories, l’objectiu mínim diari en greixos de greix serà superior a si en consumeix 1.600 calories, per exemple.
Pas 2
Multipliqueu el vostre objectiu en calories per un 20 per cent per calcular el nombre mínim de calories que haureu d’obtenir del greix dietètic. Per a una dieta de 2.000 calories, tindríeu l’objectiu de que 400 calories de greixos compleixin els requisits mínims.
Pas 3
Dividiu el nombre de calories que necessiteu en el greix per 9. Cada gram de greix conté 9 calories. En una dieta de 2.000 calories, dividiríeu 400 per 9, per un total de 44, 4 g de greix cada dia.
Pas 4
Consulteu l’etiqueta nutricional abans de comprar. Mireu la mida de la porció del vostre menjar (això podria diferir de la quantitat de menjar que mengeu realment) i mireu el nombre de grams de greixos per ració per determinar el contingut de greix de l'aliment. Podeu calcular el percentatge de calories d’un aliment a partir del greix multiplicant els 9 de greix per 9, i després multiplicant aquest nombre per les calories per ració. Per exemple, un aliment que conté 3 grams de greix i 50 calories per ració obté 27 calories, o el 54 per cent de les seves calories, de greixos.
Pas 5
Mantingueu un diari alimentari per ajudar-vos a fer el seguiment de la ingesta de greixos. Anoteu tot el que mengeu, assenyalant el contingut de calories i greixos. Un dietari alimentari fa que sigui més senzill identificar els hàbits alimentaris que fan que es perdi el vostre objectiu en greixos dietètics, i també podeu supervisar i revisar la qualitat global de la vostra dieta.
Consell
Per calcular el nombre màxim de calories que haureu d’aportar el greix, multipliqueu l’objectiu de calories en un 35 per cent i dividiu la vostra resposta per 9.
Les fonts de greix saludables inclouen peixos d’aigua freda, fruits secs, llavors, olives, alvocat i olis, com ara safrà, blat de moro, soja, gira-sol, canola i oliva. Aquests aliments contenen greixos insaturats saludables, de vegades etiquetats com a greixos monoinsaturats o poliinsaturats, en lloc de greixos saturats o trans. Mentre són saludables, els greixos insaturats encara contenen 9 calories per gram.
Avís
Massa greixos saturats poden contribuir a un elevat colesterol. Els greixos trans també afecten negativament el colesterol en sang, augmentant el colesterol dolent i baixant els nivells bons de colesterol i poden comportar un risc més elevat de malalties del cor.
