Si esteu intentant baixar de pes, seguir un pla d’àpats que comporta unes 1.600 calories al dia és una manera saludable de fer-ho. Els homes i les dones més actives poden necessitar més calories per sentir-se satisfets, però la majoria de les persones haurien de poder perdre pes en aquest nivell de calories i és bastant fàcil aferrar-se.
Consell
Seguint un pla d’àpats de 1.600 calories, afavorirà la pèrdua de pes lent, però, tot i així, permetrà menjar una dieta sana i equilibrada.
Calories i qualitat Totes dues
Perdre pes requereix que mengeu menys i que moveu més per tal de crear un dèficit energètic. La quantitat de pèrdues i la rapidesa amb què perdreu pes depèn de la quantitat que esteu menjant actualment.
Els Instituts Nacionals de Salut recomanen aproximadament un dèficit de 500 a 1.000 calories per dia. Si actualment mengeu 2.100 calories i reduïu les 1.600 calories al dia, en teoria heu de perdre aproximadament una lliura per setmana perquè heu creat un dèficit de 3.500 calories per setmana.
Encara que crear un dèficit de calories és una part important de la pèrdua de pes, la qualitat de la vostra dieta també és molt important per a la pèrdua de pes. Una revisió de febrer de 2017 va publicar la revista Cancer Causes & Control , que va indicar que una dieta d'estil mediterrani afavoreix més pèrdua de pes que una dieta més elevada en sucres i hidrats de carboni.
Més suport per a una dieta d’alta qualitat prové d’un estudi de maig de 2019 publicat a Metabolism cel·lular . Els investigadors van trobar que menjar una dieta controlada en calories d’aliments ultra-processats contribueix a l’augment de pes, mentre que el mateix nombre de calories d’una dieta d’aliments sencers contribueix a la pèrdua de pes. Això és degut a que els aliments sencers s’omplen, de manera que les persones tendeixen a menjar menys.
Utilitzeu una calculadora de calories
Si feu servir una calculadora de calories, us garantireu que sigueu realment un pla de menjar de 1.600 calories. Les calculadores de calories no només us mantenen honest amb les vostres calories, sinó que també us ajudaran a prendre millors opcions.
Són especialment útils si esteu a un restaurant, ja que podeu buscar articles del menú i escollir la millor opció que s'ajusti al vostre pla de menjar de 1.600 calories.
Hi ha moltes aplicacions gratuïtes de la calculadora de calories, com ara el comptador de calories de MyPlate. Una paraula de precaució sobre les aplicacions de calculadores de calories és que de vegades es generen dades de calories o de macronutrients, de manera que pot haver-hi inexactituds.
Velocitats d'exercici Pèrdua de pes
Si no perds el pes prou ràpidament amb 1.600 calories al dia, afegeix més exercici per crear un dèficit de calories més gran. La majoria de les aplicacions de la calculadora de calories també comptaran amb l’exercici, de manera que podreu veure l’impacte que té sobre la ingesta calòrica diària.
Com més esforç sigui l’exercici, més calories cremaràs, però tingues en compte que qualsevol exercici és útil. Fins i tot caminar durant una hora diverses vegades per setmana, pot disminuir algunes calories importants al final d’una setmana.
Pla de menjars de 1.600 calories
Tot i que no heu de seguir un pla d’àpats per a la pèrdua de pes, a algunes persones els resulta més fàcil, sobretot al principi, tenir un pla per orientar-los. Un cop obtingueu la dedicació i aprengueu quantes calories hi ha en els aliments que mengeu habitualment, podeu crear el vostre propi pla de menjars de 1.600 calories. Mentrestant, un pla de menjar de 1.600 calories podria incloure:
Esmorzar:
- 2 llesques de torrades de blat integral
- 1/2 d'alvocat mitjà
- Un ou
Dinar:
- 2 tasses de verdures mixtes d’amanides
- 3 unces de pit de pollastre
- 1 tassa de maduixes a rodanxes
- 1 unça de llavors de gira-sol rostides
- 1/4 tassa de guarnició de vinagreta balsàmica
Berenar:
- 1 tassa de verdures a rodanxes
- 1/4 tassa de hummus
- 1/4 tassa de fruits secs barrejats
Sopar:
- 4 unces de salmó a la planxa
- 2 tasses de verdures sense amidònia rostides amb 1 cullerada d'oli d'oliva
- 1 tassa de cubs de meló
