Res diu "triturat" com els músculs anteriors serratus ben desenvolupats. Són músculs semblants al dit que s’estenen des de la part posterior de les costelles fins als músculs abdominals. Els intercostals (els músculs petits entre les costelles) també contribueixen a l’aparició d’un tors muscular.
Aquests músculs de les costelles es treballen automàticament quan es fan pressions de banc, pressions i immersions, però alguns exercicis de bonificació poden ajudar-vos realment a zero per a un tors més cisellat.
Trieu un a tres dels exercicis de costelles següents i realitzeu tres a cinc jocs de vuit a 20 repeticions una o dues vegades per setmana. Assegureu-vos de vigilar la vostra dieta per mantenir-se prou magre. Igual que amb els vostres abdominals, si teniu massa greix corporal, mai no veureu aquests músculs tot i que heu treballat molt per aconseguir-los.
1. Pullovers de peses
Realitzeu polissos de peses de peses per treballar la musculatura al llarg de la gàbia de les costelles. Per fer aquest exercici, necessitareu un banc i una mancuerna.
- Agafa una manuella i col·loca’t de manera que siguis perpendicular al seient. Posar-se de nou perquè la part posterior de la part posterior estigui recolzada en la coixinet. Aprofiteu els glutis per mantenir el tors paral·lel al terra.
- Flexiona lleugerament els malucs i aixeca la manuella per sobre del pit. Agafeu-lo amb les dues mans sota la placa interior de la pesa.
- Mantingueu els colzes lleugerament doblegats i porteu lentament la manuella cap enrere i fora del cap fins que els braços superiors estiguin en línia amb el tors.
- Alça lentament la pesa de sobre cap al pit.
2. Ab Roll Roll-Out
Si no en teniu un, es pot configurar una barra amb plaques rodones. Centra’t a contractar els músculs de la serralla i de la costella a mesura que s’estrenen i cap a dins.
- Comenceu de genolls amb un corró a terra que hi ha al davant. Doblega’t i agafa els dos costats del corró.
- Mantenint el nucli i els malucs contractats, desprèn-lo el màxim possible sense doblegar-se ni caure als malucs ni a l’esquena. Utilitzeu un moviment lent i controlat i mantingueu els colzes lleugerament doblegats.
- Amb la força del nucli, torneu lentament cap a la posició inicial.
3. Premsa del sòl
Aquest exercici deriva d’una postura de ioga anomenada Tolasana. És clau per augmentar els equilibris i les inversions del braç de ioga, però és una manera efectiva de crear definició al voltant de les costelles. Tot el que necessites és el teu propi pes corporal.
- Seieu al terra amb les cames creuades i les palmes pressionant al terra al costat dels malucs.
- Aprofiteu els palmells amb els braços rectes per aixecar la part posterior del sòl, mantenint només les vores dels peus a terra. Centreu-vos a utilitzar el serratus anterior per aixecar-vos.
- Premeu el màxim que pugueu, que només pot comptar amb un quart de polzada per començar. després baixa cap enrere.
- Per a un repte afegit, prova també d'aixecar els peus del terra.
4. Push-Up Plus
Si ja esteu fent flexions com a part del vostre entrenament al pit, només heu d'afegir aquest moviment de bonificació per orientar-vos als músculs anteriors i de la costella.
- Accedir a la posició de flexió. Baixeu cap avall, doblegant els colzes cap enrere i mantenint el nucli bloquejat.
- Premeu fins a la part superior del botó; després premeu encara més amunt, arrodonint lleugerament les omòplats.
