Com es construeix la massa muscular a més de 30 anys

Arribar als 30 anys és més que el començament de l’edat mitjana: és un punt d’inflexió de forma física. D’aquí a fora, si no esteu actius, podríeu perdre aproximadament entre un 3 i un 5 per cent de la vostra massa muscular cada 10 anys, segons diu l’IDEA Health & Fitness Association. Podeu lluitar per mantenir els músculs i mantenir-los forts, realitzant una rutina d'entrenament consistent.

Utilitzeu els principis d’entrenament d’especificitat i sobrecàrrega progressiva per augmentar la massa muscular a partir dels 30 anys. Crèdit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Pas 1

Seleccioneu vuit a 10 exercicis per a cada grup muscular important, incloses les espatlles, pit, esquena, braços, nucli, malucs i cames. Utilitzeu exercicis com ara premses d’espatlles, polsadors, fileres de pessebres, rínxols de braços, paperetes, aixafes i aixecaments de vedells en la vostra rutina d’entrenament.

Pas 2

Realitzeu un a tres jocs de vuit a 12 repeticions mitjançant un pes que sigui difícil per a les dues repeticions finals de cada joc. Reposeu 60 segons entre cada joc. Disminueix la quantitat de temps de descans a mesura que millori la vostra força i per estimular la massa muscular.

Pas 3

Incrementeu la quantitat de resistència tan aviat com s'hagin completat els tres conjunts de 12 repeticions sense fatiga muscular. L’addició de pes és un factor clau per millorar la vostra massa muscular.

Pas 4

Completeu la vostra rutina d'entrenament del cos total d'un a tres dies a la setmana amb almenys un dia de descans entre les sessions. Si separeu la vostra rutina d’entrenament en diferents grups musculars, planifiqueu fer exercici diàriament per construir massa muscular. Sigueu coherents en la vostra rutina d’entrenament.

Pas 5

Repta els músculs que vols millorar amb exercicis dirigits. Per exemple, si el vostre objectiu és millorar la massa muscular de la part davantera dels braços, utilitzeu variacions de curl braç com ara rínxols bíceps, rínxols de martell i rínxols inversos per centrar la concentració en el vostre bíceps.

Pas 6

Varia els exercicis cada quatre a sis setmanes per proporcionar estimulació muscular contínua. O bé, varia la teva ordre d’entrenament o la rutina per proporcionar un repte nou. Per exemple, en comptes d’exercitar primer els músculs grans, primer exerceixi els músculs més petits.