Tant si ets un esportista com un gimnàs casual, saps que la nutrició post-entrenament és primordial. Una forma de reomplir les botigues d’electròlits i mantenir-se hidratat després de l’entrenament és beure suc de síndria. O bé, podeu substituir els berenars post-entrenament per una llesca de síndria fresca.
Síndria: una central de nutrició
Aquest convit preferit a l'estiu és ple de vitamines i minerals que suporten el rendiment atlètic. Amb només 84 calories per ració (una falca), s’adapta a qualsevol dieta. El que el destaca és el seu alt contingut en potassi, magnesi, calci i altres electròlits. Cada porció proporciona:
- 84 calories
- 21, 1 grams de carbohidrats
- 1, 7 grams de proteïna
- 0, 4 grams de greix
- 1, 1 grams de fibra
- 17, 4 grams de sucre
- 7% del DV (valor diari) de magnesi
- 7 per cent del DV de potassi
- 4 per cent del DV de ferro
- 2 per cent del DV de calci
- 3 per cent del DV de zinc
- El 9 per cent de la TV de vitamina A
- Un 25 per cent de la TV de vitamina C
- 12 per cent del DV de l’àcid pantotènic
La síndria és també una bona font de betacarotens, vitamines del complex B, coure i seleni. Presenta potents antioxidants, com la luteïna, la zeaxantina i el licopè, que eliminen l'estrès oxidatiu i combaten la inflamació. El licopè, per exemple, regula la pressió arterial, neutralitza els radicals lliures i pot protegir-se contra el càncer, segons la International Food Information Council Foundation.
Aquest fruit beneficia de gimnàstics i esportistes de diverses maneres. En primer lloc, es tracta d'aproximadament un 91 per cent d'aigua, de manera que pot ajudar a millorar el seu estat d'hidratació després d'un entrenament difícil. Quan fas exercici físic, perds aigua per la suor.
Els atletes competitius, per exemple, poden perdre fàcilment del 2 al 3 per cent del seu pes corporal durant l’entrenament, segons es va informar en un treball de recerca publicat al novembre de 2012 a Nutrition Review . Això pot conduir a la deshidratació i afectar el rendiment físic.
L’Agència Antidopatge dels Estats Units recomana beure aproximadament 3 tasses de líquid per cada quilogram perdut durant l’exercici, fins i tot si no teniu set. La síndria és rica en aigua i compta cap a la ingesta de líquids.
Aprofiteu la potència dels electròlits
Aquesta fruita refrescant d’estiu i el seu suc s’omplen d’electrolits com calci, potassi i magnesi. El seu cos necessita electròlits per eliminar els residus metabòlics, mantenir la funció nerviosa i muscular, transportar nutrients i regular el seu equilibri de pH. Aquests minerals també regulen la quantitat d’aigua a les cèl·lules i teixits, ajudant a prevenir la deshidratació i la sobrehidratació.
Perdre només el 2 per cent del pes de l'aigua durant l'exercici pot deteriorar el rendiment atlètic, segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM). És a dir uns tres quilos per a una persona de 150 lliures. Els electròlits faciliten l’absorció d’aigua al cos, regulen la freqüència cardíaca i prevenen els còlics musculars.
El potassi, per exemple, pot ajudar a reduir la fatiga. El magnesi té un paper fonamental en el metabolisme energètic i la coordinació neuromuscular. El calci manté els ossos forts, suporta la funció muscular i ajuda a transmetre impulsos nerviosos a través del cos, assenyala la NASM.
Si bé és cert que podeu obtenir aquests nutrients a partir de begudes esportives, la síndria és una opció més saludable. A diferència de les begudes esportives, no té sucres afegits, ni conservants ni edulcorants artificials. A més, conté fibra dietètica, que ajuda a la absorció lenta de sucre al torrent sanguini.
El suc de síndria facilita la recuperació
La síndria és baixa en proteïna per ajudar-vos a construir múscul i força, però té altres avantatges. Aquesta fruita i el seu suc us mantindran hidratats i us poden ajudar a recuperar-vos més ràpidament des de l’entrenament. Aquests beneficis es deuen en part als electròlits i en part a la l-citrulina, un aminoàcid que es produeix de manera natural.
Segons un petit però àmpliament citat estudi de set esportistes, publicat a la Revista de Agricultura i Alimentació Química el juliol de 2013, el suc de síndria pot ajudar a alleujar el dolor muscular post-entrenament a causa del seu alt contingut en l-citrulina. Aquest nutrient també pot ajudar a reduir la pressió arterial i a millorar la salut cardiometabòlica.
Tot i el seu baix contingut en fibra, el suc de síndria és més saludable que les begudes esportives típiques que normalment es carreguen de sucre i poden arribar a obesitat a llarg termini.
En general, els sucs de fruites aporten menys fibra en comparació amb la fruita sencera. Tot i això, continuen tenint el seu lloc en una dieta equilibrada. Aquestes begudes són riques en vitamines, minerals i fitonutrients i poden millorar la seva salut general quan es consumeixen amb moderació. També faciliten l’augment del consum de fruites, assenyala Mayo Clinic.
Ja sigui que mengeu síndria per perdre pes o per a una recuperació més ràpida després de l’entrenament, aquesta fruita és una bona opció. És baix en calories i comporta un fort cop nutritiu. A més, és una font natural de l-citrulina i electrolits que admeten el rendiment de l'exercici.
