Els carbohidrats refinats i el sucre poden ser molt addictius. Una revisió de la investigació publicada a l '"Opinió actual en nutrició clínica i cura metabòlica" va informar que les rates de laboratori, i també els humans, poden trobar sucre encara més gratificant que la cocaïna. Trencar l’addicció als hidrats de carboni i al sucre requereix utilitzar diverses estratègies que abordin tant les facetes físiques com psicològiques de l’anhel alimentària.
Nix els dolços
Manteniu les delícies addictives fora de la vostra llar, cotxe i espai de treball. Jacob Teitelbaum, internista i autor de "Beat Sugar Addiction Now", escriu que si no podeu resistir-vos a menjar alguna cosa dolça, prengueu només un parell de mossegades en lloc de menjar una porció sencera. La dietista de la Clínica Cleveland, Kristin Kirkpatrick, aconsella als seus pacients addictes al sucre que mantinguin els aperitius saludables, com ara una barreja de raïm sencera que no contribueixi a evitar els desitjos de sucre.
Aneu amb compte amb els substituts del sucre
Kirkpatrick recomana evitar els substituts del sucre, ja que utilitzar-los no retreu les papil·les gustatives per no desitjar els dolços. Els autors d'una revisió publicada a la revista "Yale Journal of Biology and Medicine" van assenyalar que els substituts del sucre poden encoratjar en excés els desitjos alimentaris i el menjar, molt probablement perquè les papil·les gustatives prometen al cos una dolça recompensa, cosa que els edulcorants no calòrics no aconsegueixen.
Dormir prou
Estar cansat fa que sigui més difícil resistir la fascinació dels aperitius dolços. Una universitat de Califòrnia, Berkeley, un estudi publicat a "Nature Communications" el 2013 va demostrar que la privació del son augmentava l'activitat a les parts del cervell que responen a les recompenses. Els participants a l'estudi que van tenir menys son van tenir més probabilitats d'arribar a la brossa. Dormir entre set i nou hores a la nit ajuda a mantenir els nivells d’energia, disminueix la gana i pot ajudar-vos a trencar l’addicció a hidrats de carboni i sucre, escriu Teitelbaum.
Menja aliments sencers
Els aliments processats solen incloure sucre afegit, fins i tot quan no és obvi. Menjar fruites fresques senceres, verdures, carns magres i cereals integrals us permet fer un millor seguiment i reduir la quantitat de sucre que mengeu. Substituïu els grans refinats, com el pa blanc o els pastissos, per hidrats de carboni més saludables i més plens, com ara pa integral o blat de moro. Aneu amb compte amb els productes sense greixos i amb greixos reduïts, que sovint contenen més sucre per substituir el greix.
Mireu l’índex glicèmic
L’índex glucèmic classifica els aliments segons la rapidesa que augmenten el sucre en sang. Alguns aliments, com el pa blanc, solen augmentar el sucre en sang ràpidament, cosa que pot "cagar-se", provocant anhel de carbohidrats. Excepte la patata i la síndria, la majoria de fruites i verdures fresques se situen baixes en l’índex glicèmic gràcies al seu contingut en fibra. Els aliments rics en proteïnes com la carn, el peix, l’aviram i el formatge són altres opcions de baix contingut d’IG per a persones amb addicció al sucre.
Moure més
L’exercici allibera serotonina, un producte químic “de bon gust” al cervell, tant com el sucre i els carbohidrats. També ajuda a alleujar l’estrès. L’estrès pot desencadenar l’alimentació “basada en recompenses”, segons una revisió de la investigació publicada el 2007 a “Fisiologia i comportament”.
Mireu el premi
Kirkpatrick recorda als seus pacients que el consum de sucre en excés contribueix a diverses malalties desagradables, que van des de l'obesitat fins a càncer i malalties del cor. Teitelbaum, ell mateix addicte al sucre recuperat i malalt de fatiga crònica, escriu que trencar una addicció al sucre és una part important del seu tractament a pacients amb fatiga crònica i fibromiàlgia. Tenir en compte la perjudici del sucre pot fer més fàcil dir "no" quan es té la temptació.
