Tenir de tres a cinc racions de verdures cada dia es recomana controlar el pes, protegir-se contra malalties del cor, diabetis i algunes formes de càncer. Si bé mengeu verdures congelades i enllaunades poden ajudar a complir les necessitats diàries, l’aposta millor és menjar fresc el màxim possible. Tanmateix, la forma de cuinar verdures és important perquè alguns mètodes, com l’ebullició, poden reduir la quantitat de nutrients en l’aliment.
Causes de la pèrdua de nutrients
Els vegetals tenen el seu contingut més elevat en nutrients just després de la seva recol·lecció. Si es conserven en conserva o es congelen just després de la recol·lecció, es conserva gran part del contingut en nutrients. Exposar les verdures a massa calor, llum o aire pot robar-les dels nutrients. A més, haureu d’evitar excés de cuinar verdures o esperar molt de temps per servir-los després de cuinar-ho, aconsella el Departament d’Agricultura dels Estats Units. Si voleu cuinar les vostres verdures, al vapor, és una bona elecció, ja que no comporta tanta pèrdua de nutrients i les verdures al vapor tendeixen a retenir més vitamina C que les verdures bullides.
Ebullició i pèrdua de nutrients
Per ajudar a preservar els nutrients en les verdures, assegureu-vos de cuinar-los fins que estiguin tendres, però siguin ferms, indica la Universitat de Kentucky. Tot i això, a l’hora d’ebullició hi ha diverses preocupacions. El remull de verdures els pot robar els nutrients perquè molts dels minerals i vitamines que es troben en els vegetals es dissolen a l’aigua. A més, l’agitació provocada per l’aigua bullent pot fer que les verdures es trenquin i els nutrients s’evaporin. Si esteu fent una sopa, els nutrients poden acabar al caldo.
Consells per ebullició
Consideracions
Menjar verdures en el seu estat natural brut proporciona al cos la major quantitat de fibra. La fibra ajuda al cos a sentir-se ple, cosa que pot frenar el menjar excessiu, de manera que menjar verdures crues pot ser millor quan es tracti de la pèrdua de pes. Pel que fa al valor nutritiu, cuinar les verdures de la manera adequada pot fer més digeribles els minerals, vitamines i antioxidants que hi ha dins. Cuinar verdures lleugerament poden descompondre les parets cel·lulars de la planta, de manera que siguin més fàcils de digerir, afirma la Clínica de Cleveland. Les verdures al vapor lleugerament són el mètode recomanat per cuinar, però pel millor valor nutritiu cal anar per la varietat. Menja cada dia algunes verdures crues i algunes cuites.
