Per tenir un múscul estret i magre, cal fer exercici amb el cos. Els exercicis d’entrenament de força són més eficaços per obtenir aquells guanys musculars que vau després. Tanmateix, sense una alimentació adequada, no veureu els músculs atapeïts, magres i forts.
Amb una combinació d’exercicis per a la creació de músculs i una dieta nutritiva plena d’aliments rics en proteïnes, greixos saludables i moltes fruites i verdures riques en vitamines, podeu crear aquell cos fort i magre que estàs després.
Entrenament del pes per al guanyador
Per guanyar múscul magre, heu de fer exercicis d’entrenament del pes una part important del vostre règim d’entrenament total, diu ACE Fitness. Amb exercicis amb màquines de pes i pesos lliures, podeu obtenir màxims guanys musculars. Comenceu amb un sol joc de 12 representacions per a cada exercici: esquat, llunetes, extensions de tríceps, despeses i rínxols bíceps per citar-ne alguns, i aneu a poc a poc fins a tres jocs de 12 representacions.
Per crear múscul i evitar lesions, utilitzeu una quantitat de pes manejable sense fer-vos esforçar, però que, a més, us proporciona resistència i us repta les darreres representacions. Només augmenteu el pes quan ja no us sentiu desafiat, per evitar l’aplicació.
Una programació d’entrenament que funciona
És possible que coneguis els tipus d’exercicis adequats per incloure’s al vostre pla d’entrenament total, però sense que hi hagi un calendari al qual no s’adhereixi, no aneu a avançar gaire. Hauríeu d’exercir l’entrenament d’entrenament de la força com a mínim de tres a quatre vegades a la setmana, alternant els entrenaments del cos superior i inferior quan sigui possible perquè els músculs descansin adequadament. Aquest període de descans és el temps en què els músculs es reparen, creixent i creixent.
No oblidis estirar-se
L’estirament és important després de l’entrenament de força. Ajuda a donar temps als músculs per refrescar-se i afavoreix la flexibilitat, reduint la rigidesa i el dolor al dia següent. S'adhereixen als trams estàtics després de l'entrenament i manteniu cada estira al seu lloc durant 30 segons per obtenir resultats sense risc de fer-vos mal. Només ha de sentir un estirament lleuger al múscul, mai cap dolor. ACE Fitness proposa que els estiraments estàtics poden reduir el dolor crònic d’esquena i la gravetat dels rampes musculars.
Una bona dieta és genial
Podeu fer exercicis tan durs com vulgueu, però, si no obteniu la nutrició que necessiteu, no tindreu l’energia per aportar-vos els entrenaments i, per tant, no obtindreu els guanys musculars. Menja de cinc a sis menjars saludables més petits al dia en lloc de tres àpats més grans. D’aquesta manera es manté el cos més dinamitzat durant el dia i impedeix el berenar. Creeu una dieta ben arrodonida que inclogui proteïnes magres i hidrats de carboni complexos, greixos i vitamines saludables i eviti l’excés de sucre i sal per dificultar la retenció d’aigua i el greix.
Ampliar els músculs després de Cardio
No s’ha completat cap entrenament sense l’addició d’alguna activitat cardio. Podeu treballar tan dur com vulgueu formar múscul magre i fort, però si teniu capes gruixudes de greix a la part superior, no podreu veure el vostre progrés. L’exercici cardio elimina les calories i crema el greix corporal, revelant aquells músculs tensos i tonificats a sota. Incloeu entre quatre i cinc sessions de 30-40 minuts a la setmana, tal i com recomanen les Directrius d’activitat física per als nord-americans , amb activitats com saltar corda, burpees, saltar-se, saltar-se i fer córrer: aquests són alguns dels greixos més eficaços. exercicis de cardio cremant.
