La rotació externa de maluc, un moviment que sembla increïblement senzill, està controlat per molts músculs. Alguns d’aquests músculs són petits, però el gluteus maximus , el múscul més gran del cos, també contribueix al moviment. Els exercicis que treballen els rotadors externs del maluc requereixen una forma precisa per aïllar aquests músculs.
Múscul de rotació externa de maluc
Quan esteu de peu i extreureu els dits dels peus, us gireu els malucs externament. Si esteu asseguts amb els genolls doblegats, la rotació externa es produeix quan aixequeu un peu cap a l’altra banda del cos. El fèmur, l’os gran de la cuixa, ha de girar cap a la distància del centre del cos.
Hi ha nombrosos músculs de maluc i cama que giren externament als malucs. El més notable és el gluteus maximus, que és el múscul més gran del cos. El gluteus medius més petit també està parcialment implicat en girar externament el maluc.
Hi participen també molts músculs més petits, inclosos l’ obturador intern , l’ obturador extern i el gemell superior i inferior . També participen els quadratus femoris i els piriformis .
Aquests músculs fan molt més que ajudar a la rotació de maluc. Per exemple, el gluteus maximus també estén el maluc. Feu servir els músculs rotatius externs de maluc no només per girar el maluc, sinó per evitar que giri cap a dins.
Els genolls batuts, també coneguts com a valgus del genoll, són una condició en què els genolls semblen caure-hi. La condició és causada parcialment per músculs dèbils dels rotadors de maluc extern, per la qual cosa, si teniu els genolls colpejats, és important fer exercicis d’enfortiment.
L’enfortiment dels músculs responsables de la rotació externa del maluc no és tan fàcil com fer llongades a les cames o els rínxols del bíceps per als braços. Cal aïllar els músculs del rotor extern del maluc ja que molts d’ells són tan petits. La rotació externa del maluc no és un moviment habitual per treballar al gimnàs, de manera que caldrà aprofitar-se.
1. Exercicis d'enfortiment de la rotació externa de maluc
Uns rotadors externs més forts de maluc poden ajudar a prevenir el genoll i millorar el seu rendiment. Proveu aquests exercicis per treballar els músculs grans i petits que giren el maluc externament:
Moviment 1: Rotació de maluc externa situat
Aquest exercici forma part d’un programa de condicionament de maluc de l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. Si us recupereu d’una lesió o creieu que els músculs rotatius externs del maluc són generalment febles, comenceu amb aquest exercici.
- Estigueu al vostre costat sobre una superfície plana com una taula, a prop de la vora perquè pugueu deixar una cama.
- Doblegueu el genoll de la cama superior i poseu-lo per sobre de la vora de la taula perquè pugueu deixar el peu cap a terra.
- Mantenir el genoll inclinat a aproximadament 90 graus, aixeca el peu el més alt possible, girant al maluc.
- No aixequeu la cuixa de la taula mentre gireu.
Moviment 2: Rotació externa de banda asseguda
Aquest exercici es pot utilitzar en un programa per tractar el dolor al genoll en les dones, segons un estudi del 2012 publicat al Journal of Orthopedic & Sports Physrapy Therapy .
- Seieu a la vora d’una taula o cadira amb els genolls doblegats. Els peus no han de poder tocar el terra.
- Lliga una banda de resistència a un objecte fix ja sigui a l’esquerra o a la dreta. També podeu fer que algú aguanti la banda.
- La banda ha d’estar a la mateixa alçada que el turmell o una mica més alta.
- Alça lentament el peu cap a l’altra banda del cos, girant la cama però mantenint la cuixa contra la taula.
- Pugeu el més alt possible, feu una pausa i després baixeu lentament.
Moure 3: closca de cloïsses resistent a les bandes
Podeu provar aquest exercici sense resistència, però és probable que necessiteu una banda al voltant dels genolls per treballar correctament els músculs implicats en la rotació externa del maluc.
- Estireu-vos del vostre costat a terra.
- Els genolls han d’estar doblegats i les cames apilades les unes sobre les altres.
- Sense moure els malucs ni els peus, aixeca el genoll de la cama superior cap al sostre.
- A mesura que us aixequeu, assegureu-vos que només es mogui la cama.
- Aixequeu-lo el més alt possible i baixeu lentament la cama cap enrere.
- Repetiu el nombre de repeticions desitjat i, després, voltegeu i feu el mateix a l’altra cama.
Moviment 4: Abducció de maluc amb esquat
Comenceu aquest exercici, que utilitza l’Institut Cooper per corregir el valgus del genoll, amb una banda de resistència al voltant dels genolls.
- Poseu-vos en posició ajustada amb els genolls lleugerament doblegats i el cul endarrere.
- Des d'allà, empeny el genoll dret cap a fora contra la banda de resistència mentre el genoll esquerre es manté al seu lloc.
- Aprofiteu el màxim possible i, després, torneu a la posició inicial.
- Quan premeu el genoll cap a fora, assegureu-vos que els peus i els malucs no giren en la mateixa direcció.
- Completa 10 repeticions amb cada cama.
2. Síndrome de Piriformis i Estiraments
Tot i que els músculs rotatius externs de maluc poden ser problemes, els rotadors externs de maluc també poden ser problemàtics. El múscul piriformis , un petit rotador extern de maluc situat sota el gluteus maximus, pot causar dolor si està estret.
Sovint s’equivoca com a lesió d’esquena baixa, la síndrome de piriformis és causada per un múscul piriformis danyat o estret. La tensió del múscul o el dany al nervi ciàtic, que passa pel múscul piriformis, causa dolor. Els símptomes es poden manifestar a la part inferior de l’esquena, al maluc o a la cama baixa.
Si el nervi ciàtic queda atrapat pel piriformis, podeu desenvolupar ciàtica , una condició que causa dolor a l’esquena o a la cama. La síndrome de Piriformis pot ser en realitat una causa directa de ciàtica.
Tenir cura del seu dolor ciàtic pot ser tan senzill com estirar el múscul piriformis. Per estirar-lo, realitzeu la figura quatre d’estiraments a l’esquena.
Move 1: Figura Four Stretch
- Estigueu a l’esquena amb els dos genolls doblegats.
- Podeu posar un coixí darrere del cap per fer més còmode l’estirament.
- Aixeca una cama i col·loca el peu al genoll de la cama que hi ha a terra.
- Premeu el genoll de la cama que hi ha a l’aire lluny de vosaltres.
- Hauríeu de sentir un estirament al maluc de la cama que està cap amunt.
- Per estirar-lo encara més, allunyeu-vos el genoll.
- Mantingueu la tensió de 15 a 30 segons i després canvieu de costat. Repetiu aquest tram de dos a quatre vegades per cama.
Move 2: Lying Hamstring Stretch
Un altre tram que pugueu fer pel síndrome de piriformis també funcionarà els isquiotibials.
- Estigueu a l’esquena i aixequeu una cama cap amunt, doblegant el genoll a 90 graus.
- L’altra cama es queda a terra.
- Agafa la cama que està a l’aire amb les dues mans darrere de la cuixa.
- Esteneu lentament el genoll de la cama que hi ha a l’aire, redreçant lentament la cama.
- Una vegada que la cama sigui el més recta possible, mantingueu la tensió durant 30 segons abans de canviar les cames.
