Teniu més de 600 músculs esquelètics al vostre cos. Els podeu anomenar tots? No suar-lo. La majoria dels homes se centren en tres: pistoles, pecs i abdominals. I les dones? Butt, braços i panxa.
Això és massa dolent, perquè els músculs que us falten poden alleujar el dolor, disminuir el risc de lesions, millorar la postura i millorar el rendiment general.
", et retens. Estàs creant un vincle feble a la cadena", afirma Shawn Arent, doctor, professor associat de ciències de l'exercici de la Universitat de Rutgers. És possible que aquests músculs no siguin "cridaners", però formar-los pot ajudar a augmentar els resultats generals. "S’enfortirà més ràpidament. I podràs entrenar sense dolor, durant més temps."
Deixeu-vos de ignorar i utilitzeu la següent guia per colpejar els cinc en el vostre següent entrenament. El vostre cos us ho agrairà (i els resultats es mostraran).
1. Entreneu el vostre trapezi inferior
Però estàs colpejant el teu trapezi amb espatlles, oi? No tant com penseu: aquells moviments "no sé" orienten el vostre trapezi superior, la part del coll que podeu veure, però no enganxeu totalment les trampes inferiors.
Quan les trampes superiors estan sobrecarregades en comparació amb les trampes inferiors, les espatlles poden rodar cap endavant, provocant una postura deficient, així com altres dos problemes greus, afirma Aaron Brooks, expert en biomecànica i propietari de Perfect Postures a Auburndale, Mass.
"Un té tensió o coll cervical (coll) o dolor, i el segon és una lesió del punyal rotador", afirma. Qualsevol d’aquests, o tots dos, significa malestar i manca de mobilitat en diverses situacions quotidianes. "T'afectarà si intentes posar-te al darrere, fer-te dolor quan et poses una jaqueta o quan arribes fins a un armari per agafar un plat."
Com succeeix això? "Si les trampes inferiors es disparen millor, posarà l'espatlla en una posició millor per empènyer més", afirma Mike Wunsch, director de rendiment de Results Fitness de Santa Clarita, Califòrnia. Quan el parany superior i inferior estan desequilibrats, la paleta s’eleva de la columna vertebral, causant estralls a l’espatlla i provocant un espai que pot generar afectacions amb el polsador dels rotadors. La fixació del saldo "anul·la el bloqueig de trànsit".
A més, afirma que Brooks va afectar el baix rendiment de les trampes inferiors. Com? Es tracta d’un cas en què treballar en equip és una cosa dolenta, que és exactament com funcionen aquests músculs si teniu trampes inferiors condicionades. Aquests músculs funcionen correctament com a antagonistes els uns als altres, així que si no poden fer-ho, no els podeu entrenar bé.
Com entrenar el trapezi
Wunsch té els clients que entrenen les trampes inferiors durant l'escalfament o entre conjunts amb Y, T, W i I puja. Es poden fer en una pilota suïssa, banc o, fins i tot, a terra i amb pesos mínims o sense. Per fer-los al terra, estireu-vos cap a la cara i comenceu amb els braços rectes de manera que els braços i el cos formin una forma de "Y". Feu un polze amb les mans perquè els polzes apuntin al sostre. Mantenint els braços rectes i en forma de Y, aixequeu els braços de terra (però no el cap i el coll) i torneu lentament a començar. Repetiu de 5 a 10 vegades i, a continuació, feu augmentar T.
ALIMENTACIÓ: Comença com ho feia per alçar Y, però amb els braços cap als costats perquè el teu cos formi un T. De nou amb els polzes cap amunt, alça i baixa els braços de 5 a 10 vegades.
W AIXECAMENT: Doblega els braços als colzes perquè formis una forma de W. Premeu els omòplats per tal de posar els colzes fora del terra i els uns cap als altres. Repetiu de 5 a 10 vegades.
AIXEIX: Estira els braços de nou i apunta’ls directament sobre el cap, de manera que el cos forma una línia recta, com una majúscula I. Amb els polzes cap amunt, alça els braços com ho feies per al Y i al T. Repetiu de 5 a 10 vegades.
2. Entreneu els isquiotibials i treballeu aquest botí
A tots ens encanten els quads. Per què? No es triga gaire a treballar-los.
"Sempre activeu els vostres quads amb coses normals i quotidianes. Quan pugeu per unes escales, quan us torneu a la gana… l'activació de quadres és a través del terrat", diu Bret Contreras, CSCS, un entrenador de base basat en Arizona i autor conegut com " The Glute Guy ". "L'activació del glute no s'aconsegueix, per la qual cosa els glutis es mantenen febles".
També tendim a compensar els moviments compostos (els que utilitzen tant quads com isquiotibials) de manera que els nostres quads funcionin més, i els glutis i isquiotibials es debiliten encara més. El resultat: "Posa més càrrega al genoll que a l'articulació del maluc, de manera que la gent no utilitza els malucs", afirma.
Aquí hi ha la solució, Contreras diu: "Heu de fer exercicis de gluta específics, sí, però també alleugereu la càrrega perquè aprengueu a realitzar-los de manera més dominant de maluc".
Com entrenar els isquiotibials i el botí
Contreras suggereix començar amb les empentes del maluc de la barra i els gronxadors.
BARBELL HIP THRUST: Seieu a terra amb les espatlles contra un banc. Doble els genolls de 90 graus perquè els peus quedin plans al terra a prop del cul, i el cul al terra, un lleuger barbell a la cintura. A partir d’aquí, premeu els glutis per fer un pont amunt, utilitzant el banc per empènyer les espatlles, fent anar els malucs cap al cel. A la part superior del moviment, el cos ha d’estar recte des del coll fins als genolls. Torna a començar i repeteix.
VENTS DE KETTLEBELL: poseu-vos amb dues mans les mans posant-vos enrere una caldera. Espai els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles. Ràpidament, però de manera controlada, fa girar la campana entre les cames, mantenint l’esquena plana, i després balanceja-la alçant el cos superior i estenent els malucs. Cada oscil·lació cap endavant és una representació
Per als isquiotibials, Arent afegeix bons matins de barbell, els ponts de glute de bola d'estabilitat i l'extensió de maluc de la bola suïssa. Per realitzar aquest últim moviment, estigueu a l’esquena amb les cames inferiors sobre una bola suïssa. Esteneu els braços als costats i recolzeu els palmells a terra. Premeu els glutis per elevar els malucs de manera que el vostre cos estigui directe des d'espatlles fins als genolls. Estireu els talons i enrotlleu la bola cap al cul. Feu una pausa i enrotlleu els talons enrere. Deixeu caure el cul i malucs a terra i repeteixi.
La millor part? Com que els vostres quads sempre es fan més forts, gairebé no podeu superar aquests músculs antagonistes, segons Contreras.
"Penseu en els velocistes, les gimnastes, fins i tot els motoritzadors del West Side; estan fent problemes en els seus dies fora de les ocupacions i dels moviments mortals", afirma. "Podeu entrenar els glutis cada dia."
4. Prem els músculs que no veus (Gluteus Medius)
Hi ha més pel cul que la galta. Si bé potser està intentant colpejar el gluteus maximus, se sol ignorar el gluteus medius. I això et pot desgastar els genolls.
"El glutius medius impedeix que els genolls s'enredinïn quan estàs en cuclilla, els pulmons i l'atac mortal", afirma Wunsch. Això pot causar lesions d’ACL i dolor al genoll, així com afectar altres parts del seu cos inferior. "Quan el genoll entra dins, el fèmur gira internament i la part interna del genoll s'estira. Com a resultat, l'arc del peu pot acabar col·lapsant. És un efecte en cascada."
I si ho solucioneu? Vostè ajudarà a protegir-se de lesions ACL, però també "podreu augmentar més pes", diu Wunsch, "i si sou un corredor, sortireu més lluny sense dolor".
Com entrenar el Gluteus Medius
Wunsch suggereix passejades laterals de banda, boca de foc quadrupeda i claus claus laterals.
PASSEIG BAND LATERAL: embolcalla una banda de resistència de goma gruixuda (una de llaç, sense mànecs) al voltant dels turmells. Poseu-vos alt amb els genolls lleugerament doblegats i passeu cap a la dreta lateralment, com si us baralléssiu. Camineu 10 esglaons a la dreta, i després 10 a l'esquerra.
HIDRANTS D’INCENDI: Poseu-vos les mans i els genolls, amb les mans directament sota les espatlles, els genolls directament sota els malucs i l’esquena plana. Mantenint l'esquena plana i el genoll doblegat, aixequeu el genoll dret cap a la dreta, com si fóssiu un gos en una boca d'incendis. Seguiu aixecant la cama fins que la cuixa estigui paral·lela al terra. Torneu al començament i repetiu a l’altra banda. Realitzeu 10 representacions a cada costat.
CLAMSHELL LESSING SIDE Side: Posat al seu costat al terra, amb els malucs i els genolls doblegats 45 graus, gairebé com una posició fetal. Mantenir els peus tocats, elevar el genoll superior el més alt possible sense moure la pelvis (com el seu nom indica, les cames haurien d’assemblar a un clamshell que s’obre). Fer una pausa i tornar a començar. Repetiu durant 10 repeticions, després torneu-ho i proveu-lo per l'altre costat.
4. Entrena tot l'esquena
El centre de la seva esquena es molesta amb Nick Tumminello.
"Tothom, fins i tot gent física, està assegut més que mai, i aquests músculs es mantenen al llarg", afirma Nick Tumminello, un entrenador de força i condicionament a Florida i creador de DVDs que inclouen entrenament per a la pèrdua de greix i condicionament. "No tenen escurçament concèntric, especialment sota càrrega, per mantenir-los actius i mantenir-los forts."
Tumminello diu que aquests músculs de la part posterior de l'esquena estan implicats sempre que es fa un exercici de rem, però sovint no estan acostumats a la seva plena capacitat.
Com entrenar tot l'esquena
Per assegurar-vos que realment esteu treballant aquesta part de la part del darrere, alenteu els moviments de rem horitzontals per reduir el rebot i proveu la fila inclinada de barra de mà amb força de gran amplada. Agafeu la barra com si estiguéssiu fent una filera de barbell normal, però poseu les mans amples, tan amples com si féssiu un pressupost de gran abast. Doblegueu-vos als malucs i baixeu com si féssiu un salt de cama dura, mantenint l’esquena plana. En aquesta posició, doblegueu els colzes per tirar la barra fins que toqui el pit. Baixeu amb el control i repetiu durant 10 repeticions.
5. Entreneu els malucs i alleugeu el mal d’esquena
Els malucs no són només el costat de la cintura: els músculs que es flexionen la cama a la pelvis s’envolten des de la seva columna vertebral per l’esquena a través del nucli fins al fèmur, i dos d’ells - coneguts col·lectivament com a iliopsoas (pronunciat ILL-ee -oh-SO-as): fer-se curt, ajustat i feble, diu Brooks.
Igual que amb diversos músculs esmentats anteriorment, aquests problemes es creen (o almenys agreujats) per la quantitat de seure i de pols. Hi ha una correlació directa entre la tensió del psoas (una part de l’iliopsoas) i el mal d’esquena: el múscul està connectat a la 12a vèrtebra i al teixit profund del maluc.
Com entrenar els malucs
Per reduir aquesta estanquitat i escurça, i el dolor que li suposa, Brooks diu que comencem a moure’t més, aixequeu-vos i passegeu-hi amb la freqüència que pugueu. A més, quan esteu asseguts, proveu aquest exercici dos cops cada dia: asseureu-vos alt perquè la pelvis s’inclini correctament i estigueu sobre els ossos. Mantenint-se en aquesta posició, aixeca un peu del terra, mantenint el genoll doblegat com fas. Torneu-lo al terra i repeteixi 10 vegades. Aleshores canvia a l’altra cama.
