Els vegans han d’anar amb compte per assegurar l’adequació nutricional a les seves dietes. Però no sempre és possible obtenir tot el que necessiteu a través dels aliments i un multivitamínic pot ajudar a cobrir les vostres bases. Sabeu què heu de buscar al passadís del suplement, de manera que podeu triar el millor multivitamí vegan per a vosaltres.
Dietes i Nutrició Vegana
Una dieta vegana és un dels tipus més restrictius de dietes basades en plantes. Els vegans no mengen productes animals ni res que contingui ingredients derivats d’animals. Això inclou:
- Carn
- Aviram
- Peix i marisc
- Productes làctics
- Ous
Molts vegans tampoc consumeixen:
- Productes d’abella, com la mel
- Sucre blanc, que pot contenir carrosseria òssia
- Cervesa, que es pot filtrar amb gelatina o clares d'ou
- Pa elaborat amb sèrum, mantega, ous o sucre
- Marshmallows i dolços gomosos elaborats amb gelatina
- Aparells d’amanida que contenen lecitina, un estabilitzador, que sovint deriva de productes animals
- Molts altres additius alimentaris derivats de productes animals
Els vegans no perden gaire en saltar-se els aliments i les begudes de la segona llista, però la carn, l’aviram, el peix, els lactis i els ous s’omplen de nutrients que de vegades es troben amb poca oferta d’aliments vegetals.
A més, els vegans poden intentar reduir els hidrats de carboni o limitar-ne el consum de greixos com a part d’una dieta baixa en carbohidrats o en greixos. Qualsevol tipus de dieta restrictiva augmenta el risc de deficiències de nutrients; afegir un altre component perquè sigui encara més restrictiu augmenta encara més el risc.
Necessitats de Vitamina Vegana
Una dieta vegana ben planificada pot ser adequada nutricionalment i, en molts casos, molt saludable. Els vegans solen tenir un pes corporal, colesterol, pressió arterial i risc de patir malalties del cor que els menjadors de carn, segons HealthLink BC. També tenen menys probabilitats de patir càncer de pròstata, càncer de còlon i diabetis tipus 2.
Però la manca d’una planificació acurada pot provocar un augment del risc de problemes de salut per deficiències de nutrients. Segons ChooseMyPlate.gov, les vitamines i minerals que els vegans poden necessitar en un multivitamínic inclouen vitamina B12, ferro, calci i vitamina D. Aquí és per què:
Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) afirmen que la vitamina B12 és necessària per fabricar material genètic i glòbuls vermells sans. Els nivells baixos de B12 poden causar anèmia megaloblàstica, en la qual el cos no pot produir prou glòbuls vermells per transportar oxigen a tot el cos. Els símptomes de l’anèmia són fatiga, debilitat, restrenyiment i pèrdua de la gana. Els adults majors que són vegans corren un risc encara més gran de deficiència, ja que tampoc no són capaços d’absorbir els nutrients.
Segons la NIH, només els aliments d’origen animal contenen naturalment B12. Els únics aliments vegetals que proporcionen el nutrient són els cereals fortificats, el llevat nutritiu i altres productes alimentaris fortificats. Tots els adults necessiten 2, 4 micrograms de vitamina B12 cada dia. Com que és un nutrient hidrosoluble, el cos no l’emmagatzema; això vol dir que heu d’estar segurs d’aconseguir la quantitat adequada cada dia.
El ferro és un mineral que el teu cos utilitza per fabricar una proteïna en glòbuls vermells anomenada hemoglobina que transporta oxigen dels pulmons a tot el cos. Igual que la B12, una deficiència de ferro també pot causar anèmia i els efectes secundaris que els acompanyen.
El ferro dels aliments vegetals i els aliments fortificats, anomenats ferro no hemo, és diferent del dels aliments animals, anomenat ferro hemo. El ferro no hemo no és tan fàcilment absorbit pel cos com el ferro heme, de manera que els vegans solen treure-ne més quantitat que els menjadors de carn.
Algunes persones també han augmentat les necessitats de ferro, incloses les dones premenopauses que cada mes perden ferro en la menstruació. Això és cert sobretot per a dones amb períodes pesats. Les dones fins a 50 anys necessiten 18 mil·ligrams de ferro al dia; tots els homes i dones majors de 50 anys necessiten 8 mil·ligrams diaris, segons la NIH.
El calci és crucial per construir ossos i dents fortes. Es troba abundant en productes lactis, però no tant en els aliments vegetals. Segons ChooseMyPlate.gov, pot ser poc realista per a alguns vegans obtenir tot el calci que necessiten dels aliments vegetals. Obtenir suficient calci és especialment important per a les dones que corren un major risc de desenvolupar osteoporosi, una malaltia caracteritzada per la pèrdua òssia i els ossos que es trenquen i es trenquen fàcilment.
La ingesta diària recomanada de calci per a les dones és de 1.000 mil·ligrams diaris fins a 50 anys i 1.200 mil·ligrams a partir dels 50 anys. Els homes necessiten 1.000 mil·ligrams fins als 71 anys i 1.200 mil·ligrams després.
La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que el vostre cos pot sintetitzar a la pell quan s’exposa als raigs solars. És necessari que el cos absorbeixi calci i una deficiència pot provocar pèrdues de massa i força òssia i augmentar el risc d’osteoporosi.
La vitamina D es troba de forma natural només en petites quantitats en alguns aliments vegetals, i altres aliments es fortifiquen amb el nutrient. Segons NIH, les dietes veganes s’associen a una deficiència de vitamina D, però l’obtenció de quantitats adequades de nutrients només procedents d’aliments naturals és difícil. El RDA per a la vitamina D per a tots els adults és de 600 unitats internacionals (UI) diàries.
L'elecció d'un multivitamín vegà
Els millors multivitamins vegans proporcionaran el 100% del valor diari (DV), de forma similar a la quantitat dietètica recomanada (RDA), com sigui possible. Trobareu moltes opcions que compleixen aquest criteri per a la vitamina B12, vitamina D i ferro, però cap que aporti suficient calci.
Segons UT Southwestern Medical Center, que inclogui tot el DV per a calci, la píndola seria massa gran per empassar. Així que els vegans haurien de parlar amb el seu metge sobre si és necessari prendre un suplement de calci per separat.
Hi ha algunes multivitamines veganes etiquetades i elaborades específicament per a vegans, però moltes no ho són, tot i que poden estar lliures de productes animals i qualificar-se de vegà. Molts altres encara contindran ingredients ocults, derivats d’animals, i els tacs dels culpables poden ser com intentar trobar una agulla en un paller. PETA proporciona una llarga llista d’ingredients derivats d’animals que poden incloure’s en multivitamines i altres suplements.
Vegan o no, hi ha algunes altres coses a tenir en compte a l’hora d’escollir un multivitamínic. La vitamina FDA no està regulada de la mateixa manera que els aliments. Per tant, no hi ha cap garantia que continguin els ingredients que figuren a l'etiqueta. Una forma de sentir-vos més confiat en les vitamines veganes que trieu és buscar un multivitamínic provat per tercers per assegurar la puresa i la precisió dels ingredients.
Per exemple, l’organització independent sense ànim de lucre Convenció farmacèutica nord-americana utilitza el seu propi segell amb les lletres USP. Una altra agència de proves, NSF International, utilitza un segell amb NSF.
Qualsevol que sigui el multivitamínic vegà que escolliu, recordeu que una píndola no pot compensar una dieta saludable. A més del seu suplement, menja una gran quantitat de fruites i verdures fresques, mongetes, fruits secs, llavors, cereals fortificats, llets vegetals i llevats nutritius per obtenir tota la gamma de nutrients que els vegans i els menjadors de carn necessiten per a una salut òptima.
